Két videót szeretnék bemutatni nektek túlzott kommentálás nélkül. Az első egy elit csoport bemutató videója, amiben Jude prezentálja a saját testsúllyal edzés lehetséges eredményét. A másodikban pedig Zuzane mutat be gyakorlatokat, amikkel elég effektíven fel lehet készülni a bikini szezonra. Neki elég sok videója van fent a youtube-on egyébként, amiket szerintem érdemes követni, mert nagyon jó gyakorlatokat csinál. Az persze egyénenként változik, hogy miből, mikor, mennyit érdemes csinálni és hogyan érdemes kombinálni a gyakorlatokat, melyik napon, milyen napszakban, stb.

Számomra az alapozás a komolyabb edzés elkezdése előtti időszak, amikor az ember fokozatosan felkészíti az izületeket, inakat, izmokat a terhelésre. Ha ezt kihagyjuk és egyből súlyokkal kezdünk dolgozni vagy nem súlyzós, egyéb típusú, nagyon megerőltető edzésekkel kezdjük, akkor az izületek és inak nem tudnak lépést tartani az izomok által egyre növekedő terhelhetőséggel. Így hosszú távon komolyabb izületi problémák alakulhatnak ki, leginkább a deréktájékon, illetve gerinctájékon. Ezért javaslom, hogy legalább 3-4 hónapot töltsünk el alapozó edzésekkel. Nincs szükség súlyzókra vagy bármi más kiegészítőre, csak a saját testünkre. Általános edzéstervet nem lenne értelme írnom, mert mindenki más alkattal, fizikummal rendelkezik, és nyilván az is számít, hogy melyik nemhez tartozik.

Ha valaki nem tudja, hogy hogyan kezdje el a mozgást/alapozást vagy úgy érzi, hogy szüksége lenne némi iránymutatásra, akkor szívesen segítek személyre szabott alapozó edzés összeállításában.

Ma délelőtt meglátogattam a Tactical Shopot a Rózsa utcában, hogy kiegészítsem az otthoni edző készletemet néhány dologgal. Nem volt olcsó, viszont ha azt nézzük, hogy mennyibe kerül a konditerem, akkor pár hónap alatt simán megtérül. Tehát beszereztem egy 16kg-os kettlebellt, egy SMR hengert és egy Convict Conditioning című könyvet. A kettlebellt az RKC edzéseken tanult gyakorlatok tökéletesítésére és új gyakorlatok megtanulására fogom használni. Az SMR henger az izmokban lévő feszültség és letapadások kimaszírozására tökéletes. A Convict Conditioning pedig a fegyencek saját testes gyakorlatait gyűjti össze és adja át elég magas szinten. Részletesebben írok majd ezekről a későbbiekben. Szóval itt a három dolog, ami nagyon fontos szerepet fog játszani a további heti edzésprogramjaimban:

Sokszor hallottam már ezt ismerősöktől, és minden esetben azt a választ adhattam volna, hogy nem öreg, hanem lusta. Túl könnyen mondanak le az emberek a mozgásról, mert elhitetik magukkal, hogy gyermekkorban kell elkezdeni, hogy bármit elérjenek. Részben ez még igaz is lenne, de mivel általában nem profi versenysportról van szó, ezért nyugodtan el lehet kezdeni mozogni. Sokat kell dolgozni, viszont ha rendesen csináljátok, akkor teljesen megváltozik az életminőségetek. Tessék megnézni ezt a 81 éves hölgyet, aki 8 kilóval dolgozik majdnem 10 percen keresztül:

Egy igazi gyöngyszem a táplálékok között, amit szerintem mindenki gyakrabban fogyaszthatna. Szépítő gabona néven is emlegetni szokták, hiszen a kálium, magnézium, vas, foszfor, szilícium és vitamin tartalma miatt a hajat, a körmöket, a fogakat, az arcbőrt egészségesebbé teszi. Többek közt különböző szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, rostokat, a fentebb említett ásványi anyagokat, B1-B2 vitamint, metionint, cisztint, ciszteint, kovasavat tartalmaz. Késlelteti az öregedést, vashiány kezelésére ajánlott, segíti az emésztést, a máj regenerációját, gyulladáscsökkentő, erősíti a látást, szabályozza a vércukorszintet és a zsíranyagcserét, karban tartja az érfalakat, emellett gátolja a gázképződést és rendszeres fogyasztása rákmegelőző hatású.

Elkészítés: A kölest elkészítés előtt finom szűrőben átmossuk, majd háromszoros mennyiségű folyadékban (pl vízben, tejben, szójatejben) főzzük meg, mint a rizst. Az ízesítés attól függ, hogy milyen ételt szeretnénk. Ajánlom a zöldséges kölest, a mézes-gyümölcsös kölest, a mákos kölest, a mandulás kölest, de akár köretként bármihez a natúr kölest is.

Arra figyeljetek, hogy vegyszermentes terméket vegyetek. Én mostanában a biopontos kölest szoktam vásárolni, ami így néz ki, ha esetleg keresnétek:

A Mári Tamásnál folytatott edzések közben újra és újra megbizonyosodom az RKC edzések extrém hatásáról, ezért úgy döntöttem, hogy írok róla egy kicsit többet, mint amit a Heti edzésben írtam. Egyszerűen mindenre tökéletes. Zsírégetésre, izomépítésre, erőnövelésre, állóképesség növelésre, és még sorolhatnám, hogy mi minden másra. Nőknek is nagyon ajánlom ezt a fajta edzést, hiszen az erős, rugalmas törzs, lapos has, feszes combok és fenék többek közt alap velejárója a hosszabb távú eltökélt edzésnek.

Mi is a kettlebell? Képzeljetek el egy fekete bowling golyót egy aktatáska fogantyújával és már közel is jártok a valósághoz. Egyébként a kettlebell egy nagy darab vasgolyó több méretben: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 44, 48 (kg). Használható sima súlyzós edzésekhez, viszont ami igazán különlegessé és effektívvé teszi, az a ballisztikus gyakorlatok végzése. Ilyenek pédául: Snatch, Swing, Clean, Jerk, stb. A hiheteltlen állóképességi fejlődés mellett megfelelő étkezéssel és pihenéssel, a felesleg viszonylag rövid idő alatt eltűnik. Persze nem csak ballisztikus gyakorlatokat szokás a kettlebellel végezni, hanem például a kövekező gyakorlatok kőkemény törzset és rugalmas, stabil vállat fejlesztenek: Turkish Get-up, Bent Press, Windmill. Férfiak esetében az izomméret és erőnövelésre Double Clean és Press, Double Front Squat, Renegade Row, Double Swing, és a Double Clean ajánlott. Nőknél az alacsony számú ballisztikus gyakorlatok segítenek a kívánt feszességű fenék, combok, has, karok eléréséhez. Megint hangsúlyozom a megfelelő étkezést és pihenést, mert ezek hiányában az edzések effektivitása nagyon alacsony lehet.

Ismét Mike Mahler oldalát használtam forrásként.

A nyár közeledtével arra jutottam, hogy ideje az edzések egy részét a szabad ég alatt folytatni. Ehhez szükségem lenne egy viszonylag elhagyatott játszótérre, ahol legalább két korlát van, de az sem gond, ha más egyéb formájú vas is akad. Az lenne az ideális, ha sikerülne Budapesten, a III. kerületben találni, de nyitott vagyok más kerületben lévő, megfelelő játszótér látogatására is. Tud valaki ilyet valahol?

UPDATE: A Margit-szigeten elvileg van ilyen hely, megyek majd megnézem.

Ha bárki úgy érzi egyébként, hogy partner lenne maratoni húzódzkodó és tolódzkodó edzésben, plusz egyéb gyakorlatok végzésében (pl kettlebell), akkor szívesen fogadom a csatlakozását. Nincs szükség túl nagy előképzettségre, mert a sok edzés meghozza a gyümölcsét, viszont nem árt, hogy 15-20 húzodzkodást meg tud csinálni az ember, hogy tényleg legyen értelme kimenni. Inspirálásként Hannibal egyik videóját ajánlom, amiben olyan gyakorlatok vannak, amiket én is megcéloztam:

A heti étkezés után az “átlagos” heti edzésprogramomról is írok példaképpen. Elöljáróban az tanácsolom, hogy kezdőként ezt semmiképpen ne próbáljátok követni, mert vagy nem fog menni, vagy pár hét után a kimerültség vagy egy sérülés fog gátat szabni a további edzéseknek. Nagyon fontos az alapozás mielőtt egy ilyen összeállítású edzéstervnek bárki nekiáll. Itt is megjegyezném, hogy idealizálom a dolgot itt-ott, mert vannak olyan hetek, amikor időhiány vagy egyéb miatt nem tudom pont ezt végigcsinálni. Nézzük tehát, hogy mit is csinálok egy héten:

• Hétfő: RKC (Russian Kettlebell Challenge)
• Kedd: Konditeremi/otthoni edzés/pihenés
• Szerda: RKC
• Csütörtök: Konditeremi/otthoni edzés/pihenés
• Péntek: Konditeremi/otthoni edzés/pihenés
• Szombat: Pihenés/könnyebb testmozgás (pl tánc, hosszabb séta, stb)
• Vasárnap: Pihenés/hasizom edzés
• Ideálisan mindennap: Reggel fél óra jóga (astanga vagy hatha)

Részletezve:

RKC: Mint a nevében is benne van, ez egy oroszoktól érkezett edzéstípus, ami a kettlebell (girya) megnevezésű vasgolyó megmozgatásával edzni meg az embereket. Nőknek is kimondottan ajánlott, mert az egész testet átmozgatja, szépen megformálja, jóval rugalmasabbá teszi, nem beszélve a komoly zsírégető hatásáról. Ezzel kapcsolatban bővebb információt a www.kettlebelledzes.hu honlapon találhattok. A honlap Mári Tamás RKC instruktoré egyébként, akihez én is járok edzeni.

Konditermi/otthoni edzés/pihenés: Kedd, csütörtök és pénteki napokra írtam be, viszont ebből a három napból csak kettőn végzek otthoni vagy konditermi edzést, a harmadik napon pihenek. Szétbontom ezeket a továbbiakban, hogy egyszerűbb legyen leírni és átláthatóbb legyen.

Konditermi edzés: Hiába a sok mozgatható vas a teremben, nagyrészt a saját testemet mozgatom meg. Általában a következőképpen néz ki az edzésem:

• 20-18-16-14-12-10 középszélés kétkezes húzódzkodás
• 6*12 váltottkezes húzódzkodás
• 4*10 szűk kétkezes húzódzkodás
• 2*30 fekvőtámasz
• 2*20 sima tolódzkodás kulcsolt lábbal
• 3*10 vízszintes tolódzkodás lendítéssel
• 3*30 hátrahajolás rögzítve és 3*40 felülés ferde padon váltva

Otthoni edzés: Összesen 300 ismétlésszámú gyakorlatot csinálok, amik között csak rövid szüneteket tartok (20-40 másodperc). Időnként lecserélek egy-egy gyakorlatot egy másikra, de azért nézzük meg, hogy miket csináltam legutóbb:

• 30 széles fekvőtámasz vállhoz közelítve váltva
• 30 guggolás két egykezes súlyzóval
• 30 vállszéles fekvőtámasz tapsolással
• 30 lábujjhegyre állás két egykezes súlyzóval
• 30 szűk fekvőtámasz
• 30 kitörés
• 3*20 nyakból nyomás két egykezes súlyzóval
• 3*20 karhajítás két egykezes súlyzóval

Hasizom edzés: Az utóbbi hetekben rászoktam az Ab Ripper X nevű edzésprogramra, amit Tony Horton dolgozott ki, én pedig nyugodt szívvel ajánlom mindenkinek. Ha egyszer sikeresen végigcsináljátok, akkor utána biztos fogjátok még csinálni máskor is.

Jóga: Ideális esetben minden reggel csinálom, de a valóságban sokszor kimarad. A reggeli jógázás felkészít az előttünk álló egész napra és az előző napi edzésék után az izmaink számára igazi felüdülést hoz.

A továbbiakban tervezem még, hogy heti két alkalom Krav Magat is beszúrok valahova, hogy tényleg meglegyen az a heti edzésszám, amit megcéloztam.

Kellemes edzést mindenkinek!

Egy kedves ismerősöm kérésére leírom egy heti étkezésemet, hogy ezzel valamilyen kiindulási pontot adjak azoknak, akik tényleg nem tudják, hogy hogyan is érdemes elkezdeni. Kicsit idealizálom, de nagyjából türközi az ételeket, amiket eszek. Nyilván nem követendő ez minden héten, hiszen érdemes ciklikusan étkezni, hogy kellően változatos legyen az étkezésünk. Nézzük tehát napi bontásban:

Hétfő

• Reggeli: műzli (zabpehely, búzapehely, árpapehely, lenmag, tönköly, mazsola, mogyoró, kókuszreszelék, stb), szójatej
• Ebéd: rántott sajt, padlizsán, paprika, gomba, brokkoli, főtt rizs
• Vacsora: vega pástétom, házi kenyér, zöldségek (paprika, paradicsom, retek, hagyma, stb, attól függően, hogy mikor mi áll rendelkezésre)

Kedd

• Reggeli: rántotta, házi kenyér, zöldségek
• Ebéd: vega tortilla
• Vacsora: tofu, avokádó, házi kenyér, zöldségek

Szerda

• Reggeli: mozarella sajt, vaj, házi kenyér, zöldségek
• Ebéd: zöldséges falafel szenvics, tejberizs
• Vacsora: szójavirsli, mustár, házi kenyér, zöldségek

Csütörtök

• Reggeli: tofu, sárgarépás túró, házi kenyér
• Ebéd: sajttal töltött rántott gomba, párolt brokkoli, főtt rizs
• Vacsora: csicseriborsóból készült vega kolbász, házi kenyér, zöldségek

Péntek

• Reggeli: vega pástétom, házi kenyér, zöldségek
• Ebéd: sajttál 4 féle sajtból, főtt rizs, zöldséges köret
• Vacsora: zöldséges köles

Szombat

• Reggeli: gombás rántotta, házi kényér, zöldségek
• Ebéd: sült tofu, főtt krumpli, zöldséges köret
• Vacsora: barnarizsből és búzából készült vega kolbász, mustár, házi kenyér, zöldségek

Vasárnap

• Reggeli: gümölcskosár mindenféle gyümölcsből
• Ebéd: grillezett mozarella sajt, párolt zöldbab, főtt rizs
• Vacsora: mézes szójatejben főtt köles

Mindennap

• Reggel felkelés után 3-4 deciliter víz vagy gyümölcslé (100%-os, cukrozatlan, vagy akár frissen facsart)
• Nappal 2-3-4 liter víz évszaktól függően, és persze attól, hogy mennyit mozgok az adott napon
• Este 7-9 között (vagy kicsit később, ha edzeni vagyok ebben az időintervallumban) gyümölcslé vagy gyömölcsök
• Majdnem minden étkezés után 1 alma

Mivel egyszerre nem eszem sokat, ezért tízórait és uzsonnát is beszúrok időnként, hogyha szükségét érzem. A tízórai leginkább gyümölcsökből, zöldségekből, illetve magokból áll, az uzsonna pedig nagyrészt a kettéosztott ebédem másik fele.

Ideális esetben minden étkezésnél minden tápanyagból a megfelelő mennyiséget visszük be, de ezt nem egyszerű betartani, így belefér az is, ha további étkezésekkel húzzuk helyre az eltolódásokat.

Arra kellően odafigyelek, hogy gyümölcsöket ne fogyasszak közvetlenül az étkezések után (kivéve persze az almát), mivel nem egészséges, ha a gyomorban erjedni kezd az elfogyaszott étel és gyömölcs keveréke.

Ez egyébként töredéke az ételek variációjának, amit össze szoktam állítani, de példának megfelel. Jó étvágyat!

A legtöbb ember gyermekkorában jól megtanulta a KELL szó jelentését, és mélyen a tudatalattijában elraktározta az ehhez kapcsoló negatív érzés, védekezés és viselkedésmintákkal. Ha valaki kellően jártas a saját elméjének a kezelésében, akkor fel tudja szabadítani vagy el tudja különíteni az emlékeket és a hozzájuk tartozó mintákat. Ennek a bejegyzésnek viszont nem ez a célja, hanem az, hogy rámutasson a túl gyakran használt KELL szó negatív hatására egy olyan ember esetében, aki erre nem képes.

Én kerülöm ennek a szónak használatát amennyire lehet, és az ismerőseimmel való kommunikációban meg is említem időnként, hogy ne úgy álljanak a dolgokhoz, hogy meg KELL csinálni, mert ezzel máris a negatív tartmányból indulnak.

Ez az élet minden területére igaz, viszont most szűkítsük le csak az edzésre. Az elme és a test együtt létezik, ezért ha az elmében úgy álltok neki az edzésnek, hogy KELL, akkor az minden sejtetekben feszültséget szíthat. Így a saját fejlődéseteknek szabhattok komoly határokat, könnyebben vezethet sérüléshez az edzés, és a pihenési idő is kitolódhat. Amíg felmerül a KELL, addig javaslom, hogy dolgozzatok azon, hogy megszeressétek a mozgást annyira, hogy ne merüljön fel többé.

A hétvégét csendes, számítógépmentes, csodásan zöld környezetben töltöttem és a megszokottnál többet meditáltam. Számomra ez elég komoly környezetváltozás a budapesti nyüzsgéssel szemben, ezért könnyen megihletett a dolog, hogy írjak róla pár sorban.

Mi is meditáció? Olyan tevékenység, mégha tevékenység mentes is (egyszerű paradoxon), aminek a célja a meditatív állapot elérése. A meditatív állapot egy olyan létállapot, amelyben kilépünk az elméből, így megszűnik a múlt és a jövő, és csak a jelenben rezgünk. Egy szinten ez a tisztánlátás állapotához vezet, ami mindenen túl van, de mégis mindent magába foglal. Nincsenek szabályok, törvények, előítéletek, de mégis kristálytiszta, hogy mi a helyes és a helytelen. Itt jelenik meg például az állati hús elfogyasztásának helytelensége is. Na meg a legfontosabb dolog (majd egyszer megnevezem, de biztos van aki rájön, hogy miról van szó), ami mindenkit összeköt, az emberek teljesen félre értelmezik és az elme szűk határai közt azt hiszik, hogy dobálózhatnak vele. Pedig mekkorát tévednek...

Én a meditációt két felé osztom, passzív és aktív meditációra. A passzív meditációhoz az alapot a mozdulatlanság adja meg. Ebből következik az elme leállása, elhagyása, mert a hatékony elme működéshez mozgásra van szükség. Minél inkább meg tudjuk tartani a teljes mozdulatlanságot, annál inkább kihagy az elme által generált gondolatok folyamata, majd végül teljesen leáll a gondolatok érkezése. Ekkor érünk meditatív állapotba és túl tudunk lépni az elmén. Ehhez nyilván arra is szükség van, hogy mi magunk se generáljunk semmilyen gondolatot, illetve ne is kapaszkodjunk bele az érkező gondolatokba. Kizárni ne próbáljuk őket, mert az összpontosítást igényel, ami hosszabb távon fárasztó és biztosan ki fog zökkenteni minket a későbbiekben a feltorlódott gondolatok hada, ahogy a koncentráció gyengülésével áttörik a védőhálónkat. Többféle passzív meditáció létezik, amiknek a neten könnyen utána lehet nézni, viszont én a jóga által használt meditációt ajánlom kezdésnek.

Az aktív meditációhoz az alapot a mozgás adja meg, amiben el tudunk merülni annyira, hogy mentesítjük magunkat az elmétől hasonlóképpen mint a passzív meditációnál. Ez a mozgás lehet harcművészet, jóga, foci, vagy bármi más, még akár konditermi ezés is. Szerintem ezt akkor érdemes elkezdeni, amikor már valamilyen szintre eljutunk a passzív meditációban, de akkor mindenképpen, ugyanis ez az edzésünk effektivitását is megnöveli amellett, hogy “belül” tisztulunk, felemelkedünk, kiteljesedünk. Az aktív meditációkat leginkább a mozgások intenzitása különbözteti meg.

A korábbiakban írtam arról, hogy mik azok a táplálékok, amiket vegetáriánusként érdemes fogyasztani. Ebben a bejegyzésben szeretnék kitérni arra, hogy hogyan lehet optimalizálni a bevitt tápanyagot. Három alapvető tápanyag van, amiknek a kombinációjára érdemes odafigyelni, ha egészségesen akarunk élni és fejlődést szeretnénk elérni. Ez a fehérje-zsír-szénhidrát hármas.

Ez egy átlagember esetében 13-15% fehérje, 25% zsír és 55-60% szénhidrát étkezésenként, viszont átlagember nem létezik, ezért ne ragaszkodjunk ehhez feltétlenül. Minden embernél más és más ez az arány. A saját optimális összeállításunkat csak mi magunk tudjuk meghatározni, amit tudatos odafigyeléssel tudunk elérni. Nincsen szükség arra, hogy tudományosan álljunk a dologhoz, nem kell táblázatokat nézegetni és számolgatni, hogy mikor miből pontosan mennyi kell. Azt is tartsuk szem előtt, hogy az igényeink változhatnak, úgyhogy kezeljük megfelelő rugalmassággal a dolgot és változtassunk bármilyen irányba, ha azt érezzük jónak.

Támpontnak használható a fentebb említett arány, viszont figyeljünk oda minden étkezés után, hogy mi történik az étkezés hatására. Elég volt az étel? Nem ettük túl magunkat? Felfúj az étel? Kezdünk feltöltődni energiával vagy inkább fáradunk és aludnánk egyet? Optimális esetben azt érezzük, hogy egyre több energiánk van és nem kell lazítani a nadrágon...

Nekem például a mai reggeli tofu, sárgarépás túró és házi, teljes kiőrlésű mixelt lisztből készült, magos kenyér volt. Annyi erőt érzek magamban, hogy akár hegyeket is megmásznék most azonnal, pedig a héten már három edzésen túl vagyok és alig várom a mai negyediket...

A fehérje-zsír-szénhidrát kombinációjának megemlítését Mike Mahler, vega kettlebell tréner inspirálta. Erről és a hormon optimalizációról bővebb információt az ő oldalán találtok: www.mikemahler.com

Ez is egy olyan kérdés, ami sokakban felmerül, mivel inkább csak valamilyen áhított cél lebeg a szemük előtt és az oda vezető útra nem koncentrálnak igazán. Általános, hogy a férfiak izomos, szálkás, erős testet szeretnének, de gyakori hogy ez kimerül a vastag felkar és az erős mellkas iránti vágyban. A nők pedig le akarnak fogyni, aztán pedig szép, formás, rugalmas testet szeretnének, esetleg a narancsbőr eltűnését.

Jó ha tisztázzuk az elején, hogy az odaút is fontos, sőt ha szeretnénk megtartani az elért célt vagy esetleg ráépíteni egy újabb cél kitűzésével, akkor megállapodhatunk abban, hogy az odaút máris fontosabbá vált. Erre az útra sok alternatíva állhat rendelkezésünkre, viszont ha megfelelően kombinálunk két-három edzésfajtát, akkor sokkal effektívebbek lehetünk, mintha csak egyhez ragaszkodnánk. Nézzük az edzésfajtákat:

• Saját testes edzés: fekvőtámasz, felülés, guggolás, vádlizás, húzódzkodás, tolódzkodás
• Súlyzós edzés: testépítés, erőemelés
• Kardio edzés: futás, biciklizés, ugrókötelezés
• Nyújtó edzés: statikus nyújtás, dinamikus nyújtás, PNF módszer, CR módszer, CA módszer
• Összetett edzés: crossfit, kettlebell, p90x, küzdősport, jóga, pilates, aerobik, alakformáló

Kisebb-nagyobb átfedések vannak itt-ott, mivel az összetett edzések magukban foglalhatnak majdnem mindent, ezért is érdemes ezek közül választani egyet, hogyha csak egyféle edzésre szeretnétek járni. Ez persze önszorgalomból kiegészíthető a nem összetett edzések bármelyikével. Ha csak konditermi edzésre adnánk a fejünket, akkor mindenképpen egészítsük ki kardio és nyújtó edzésekkel, hogy tényleg effektíven fejlődjünk.

A ráhangolódás, bemelegítés és levezetés fontosságát szeretném hangsúlyozni bármilyen edzésről is legyen szó. Az edzés az elémében kezdődik, így már az edzés napjának reggelén tudatosítsuk magunkban, hogy a nap folyamán vár ránk egy kemény, fizikailag fárasztó edzés, és így megerősítjük az edzés hatékonyságát és az utána érezhető szellemi felfrissülést. Ha lehet, akkor az edzés előtt még fél-egy órával adjuk át magunkat ismét a gondolatnak. Amikor ott vagyunk, akkor pedig az edzés előtt szánjunk 10-15 percet a bemelegítésre, aztán az edzés után ugyanennyit a levezetére. Erről részletesen a későbbiekben fogok még írni.