A heti étkezés után az “átlagos” heti edzésprogramomról is írok példaképpen. Elöljáróban az tanácsolom, hogy kezdőként ezt semmiképpen ne próbáljátok követni, mert vagy nem fog menni, vagy pár hét után a kimerültség vagy egy sérülés fog gátat szabni a további edzéseknek. Nagyon fontos az alapozás mielőtt egy ilyen összeállítású edzéstervnek bárki nekiáll. Itt is megjegyezném, hogy idealizálom a dolgot itt-ott, mert vannak olyan hetek, amikor időhiány vagy egyéb miatt nem tudom pont ezt végigcsinálni. Nézzük tehát, hogy mit is csinálok egy héten:

• Hétfő: RKC (Russian Kettlebell Challenge)
• Kedd: Konditeremi/otthoni edzés/pihenés
• Szerda: RKC
• Csütörtök: Konditeremi/otthoni edzés/pihenés
• Péntek: Konditeremi/otthoni edzés/pihenés
• Szombat: Pihenés/könnyebb testmozgás (pl tánc, hosszabb séta, stb)
• Vasárnap: Pihenés/hasizom edzés
• Ideálisan mindennap: Reggel fél óra jóga (astanga vagy hatha)

Részletezve:

RKC: Mint a nevében is benne van, ez egy oroszoktól érkezett edzéstípus, ami a kettlebell (girya) megnevezésű vasgolyó megmozgatásával edzni meg az embereket. Nőknek is kimondottan ajánlott, mert az egész testet átmozgatja, szépen megformálja, jóval rugalmasabbá teszi, nem beszélve a komoly zsírégető hatásáról. Ezzel kapcsolatban bővebb információt a www.kettlebelledzes.hu honlapon találhattok. A honlap Mári Tamás RKC instruktoré egyébként, akihez én is járok edzeni.

Konditermi/otthoni edzés/pihenés: Kedd, csütörtök és pénteki napokra írtam be, viszont ebből a három napból csak kettőn végzek otthoni vagy konditermi edzést, a harmadik napon pihenek. Szétbontom ezeket a továbbiakban, hogy egyszerűbb legyen leírni és átláthatóbb legyen.

Konditermi edzés: Hiába a sok mozgatható vas a teremben, nagyrészt a saját testemet mozgatom meg. Általában a következőképpen néz ki az edzésem:

• 20-18-16-14-12-10 középszélés kétkezes húzódzkodás
• 6*12 váltottkezes húzódzkodás
• 4*10 szűk kétkezes húzódzkodás
• 2*30 fekvőtámasz
• 2*20 sima tolódzkodás kulcsolt lábbal
• 3*10 vízszintes tolódzkodás lendítéssel
• 3*30 hátrahajolás rögzítve és 3*40 felülés ferde padon váltva

Otthoni edzés: Összesen 300 ismétlésszámú gyakorlatot csinálok, amik között csak rövid szüneteket tartok (20-40 másodperc). Időnként lecserélek egy-egy gyakorlatot egy másikra, de azért nézzük meg, hogy miket csináltam legutóbb:

• 30 széles fekvőtámasz vállhoz közelítve váltva
• 30 guggolás két egykezes súlyzóval
• 30 vállszéles fekvőtámasz tapsolással
• 30 lábujjhegyre állás két egykezes súlyzóval
• 30 szűk fekvőtámasz
• 30 kitörés
• 3*20 nyakból nyomás két egykezes súlyzóval
• 3*20 karhajítás két egykezes súlyzóval

Hasizom edzés: Az utóbbi hetekben rászoktam az Ab Ripper X nevű edzésprogramra, amit Tony Horton dolgozott ki, én pedig nyugodt szívvel ajánlom mindenkinek. Ha egyszer sikeresen végigcsináljátok, akkor utána biztos fogjátok még csinálni máskor is.

Jóga: Ideális esetben minden reggel csinálom, de a valóságban sokszor kimarad. A reggeli jógázás felkészít az előttünk álló egész napra és az előző napi edzésék után az izmaink számára igazi felüdülést hoz.

A továbbiakban tervezem még, hogy heti két alkalom Krav Magat is beszúrok valahova, hogy tényleg meglegyen az a heti edzésszám, amit megcéloztam.

Kellemes edzést mindenkinek!