Május 31. - Hétfő

A szombat délutánom és az egész vasárnapom pihenéssel telt, még az SMR hengert sem vettem elő, pedig jót tett volna. Sebaj, majd ma kettlebell edzésen... ;)

Éppen az első szintű fegyenc edzés közepén vagyok, ugyanazokat a gyakorlatokat, ugyanazzal a sorozatszámmal, ismétlésszámmal és idővel csinálom végig, amiket 29-hez írtam be. Ha végzek, akkor pont lesz időm egy rövid abrakolásra és egy gyors zuhanyra, mielőtt elindulnék a kettlebell edzésre. A sok swing és egyéb gyakorlat mellett biztos ma is a turkish get-up lesz terítéken, hiszen van még mit finomítani rajta.

Június 1. - Kedd

A mai napra pihenést terveztem, de este ihletet kaptam egy intenzívebb tánchoz, ami  bemelegítésként egyenes úton vezetett egy újabb fegyenc edzéshez. Szóval a ma esti programom így alakult:

• 3*50 ferde fekvőtámasz
• 3*40 fordított guggolás
• 3*50 ferde húzódzkodás ujjhegyekre koncentrálva
• 3*40 lábkitolás
• 3*40 ferde híd
• 1 perc 10 másodperc fejen-/kézenállás

Kezdenek a szívemhez nőni ezek a gyakorlatok... ;)

Június 2. - Szerda

A reggelt egy kiadós SMR hengerezéssel kezdtem, persze jógát is terveztem, de későn keltem és már nem fért bele munka előtt.

Most fogok nekiállni a szokásos fegyenc tréningnek, amit majdnem teljesen ugyanaz lesz, mint a tegnap esti edzésem. Bemelegítés után annyiban lesz más, hogy megint emelem a fejen-/kézenállás idejét 10 másodperccel (fokozatosan szoktatom magam hozzá a hosszabb időhöz és előkészítem a kézenállásból kinyomást is). Szóval a gyakorlatok:

• 3*50 ferde fekvőtámasz
• 3*40 fordított guggolás
• 3*50 ferde húzódzkodás ujjhegyekre koncentrálva
• 3*40 lábkitolás
• 3*40 ferde híd
• 1 perc 20 másodperc fejen-/kézenállás

Ha ezekkel megvagyok, akkor még ma irány a kedvenc kettlebell edzésem, ami végeláthatatlan számú swing-et, squat-ot, press-t, windmill-t, saw-t, sit up-ot és floor press-t fog tartalmazni. Ja és persze még folytatjuk a turkish get-up tökéletesítését is. :)

Június 3. - Csütörtök

Ma pihenőnapot tartok, úgyhogy "csak" egy p80x-es hasedzést csináltam végig és egy kellemes SMR hengerezést megfelelő bemelegítés után. Nem megy mozgás nélkül... :)

Június 4. - Péntek

Edzés szempontjából elég kemény napon (héten) vagyok túl, ezért a hétvége teljes mértékben a pihenésé lesz. A mai programom:

Az erős alapot már a kora reggeli haladó Ashtanga jóga meghozta, pedig csak 40 percet csináltam, de már kezdtem érezni, hogy sok lesz ez a hétre... ;)

Sebaj, meló után (délután) bevállaltam a kedvenc fegyenc tréningemet, ami a kövektezőket tartalmazta:

• 3*50 ferde fekvőtámasz
• 3*40 fordított guggolás
• 3*50 ferde húzódzkodás ujjhegyekre koncentrálva
• 3*40 lábkitolás
• 3*40 ferde híd
• 1 perc 30 másodperc fejen-/kézenállás
• 3*2*100 marokerősítés

Viszonylag régen jártam konditeremben, ezért este oda is benéztem és a következőt sikerült összehoznom:

• 18-16-14 szűk húzódzkodás
• 3*2*10 másfélkezes húzódzkodás
• 3*10 húzódzkodás bicepszre koncentrálva
• 15 tolódzkodás
• 3*10 vízszintes tolódzkodás lendítéssel

"Enyhén" túlteljesítettem a hétre tervezett edzésmennyiséget, ez látszik az esti edzésen végzett gyakorlatok számán. Közben sajnos a teremben egy srác túlpörgette a szívét, így eldőlt, mint a bot... :( 10 perc fekvés/pihenés után a saját lábán távozott a mentőig.

A tegnapi mandulás bejegyzésem arra ösztönzött, hogy jobban utánanézzek a finomított szénhidrátok hatásának, és kicsit tudományosabb leírást adjak róla azoknak, akiket érdekel a téma. Ehhez a bejegyzéshez több forrásból szedtem anyagot: Wellness Otthon, Vital, Nana

Tévhitek

Az emberek többsége azt hiszi, hogy a szénhidrátokat ki kell iktatni az étkezésünkből ahhoz, hogy lefogyjunk és egészségesebben éljünk. A szénhidrátokat kétfelé osztjuk, egyszerű és összetett szénhidrátokra. A kettő közül az egyszerű szénhidrátokkal van a gond, amit például a fehér liszt, a cukor, az extrudált élelmiszerek, és a roppanós, feldolgozott ételek tartalmaznak. Ezeket tehát nyugodtan el lehet hagyni (de azonnal!), viszont az összetett szénhidrátokra szüksége van a szervezetünknek, mert azokból nyerjük a szükséges energiát a mindennapokban.

De miért ne egyek tovább egyszerű szénhidrátot?

Az egyszerű, finomított szénhidrát nagyon gyorsan felszívódik és máris bekerül a véráramba, így túlzottan emelkedik a vércukorszint, ami aztán olyan gyorsan le is esik, ahogy megemelkedett. Ez édességfüggőséget okozhat, ami a későbbiekben előkészíti a II. típusú cukorbetegséget.

Függőség!

A vércukorszint hirtelen megemelkedése azokat az agyi területeket aktiválja, amik a nikotin- vagy a drogfüggőség kialakulásáért felelősek. Így alakulhat ki például az édességfüggőség, amire sajnos már elég sok példát láttam a közelebbi ismerőseim között is. Itt említeném meg, hogy egy tanulmány szerint a nőknél az egyszerű szénhidrátok fogyasztása esetén a szívbetegség kialakulásának esélye több mint duplája, mint a férfiaknál.

Összegzés

Szóval amit az egyszerű szénhidrátoknak köszönhetünk: drasztikus vércukor ingadozás, elhízás, diabétesz, szívbetegség, immunrendszer működésének gátlása, króm-elégedetlenség, öregedés felgyorsulása, fogszuvasodás, gyerekeknél viselkedészavar, stressznövelés, vitaminok elszívása, gombák és daganatos sejtek táplálása.

Amiket az egyértelmű ételeken kívül még kerülni érdemes: hozzáadott cukrok, például glükóz-szirup, dextróz, szőlőcukor. A fentebb említett dolgok egyébként a fehér kiflire ugyanúgy vonatkoznak, mint a csokoládéra, de sajnos a fehér rizsre is...

Megéri ez nekünk?

A mandula B1-vitamint, B2-vitamint, B3-vitamint, B5-vitamint, B6-vitamint, B9-vitamint, C-vitamint, kalciumot, vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, cinket, fehérjét, egyszeresen telítetlen ( olajsav ) és többszörösen telítetlen zsírsavakat, olajat, szénhidrátokat tartalmaz. Antioxidáns, csökkenti a koleszterint, fiatalít, oldja az izomgörcsöt, csökkenti a menstruációs fájdalmat, javítja az agyműködést, gátolja a szívbetegség és a diabétesz kialakulását, ha ilyenünk már van, akkor pedig kedvezően hat rá. Ha nem tudtok nasi nélkül élni, akkor a mandula az egyik legjobb választás... A kesudióhoz hasonlóan ebből is érdemes a nagyobb kiszerelés után kutatni.

Ha már a szívbetegségről és cukorbetegségről van szó, akkor itt jegyezném meg, hogy a finomított szénhidrátok (pl ami a fehér kenyérben található) étkezés után túlságosan megemelik a vércukorszintet, amitől a szabadgyökök szintje is megnő a vérben. A szabadgyökök károsító hatást fejtenek ki a sejtekre, és nagymértékben hozzájárulnak a cukorbetegség vagy a szívbetegség kialakulásához. Valahol a neten olvastam erről egy tanulmányt, de már nem tudom, hogy hol. Ha valaki nagyon el akarja olvasni, akkor biztos megtalálja, hiszen a google az ember legjobb barátja. :)

Május 28. - Péntek

Úgy érzem itt az ideje, hogy elkezdjem az edzésnaplómat. Az ezzel kapcsolatos bejegyzések címe mindig a hónapot és a napot fogja tartalmazni. Előfordulhat olyan bejegyzés is, ami több napra utal, ha nem fogok abban az időintervallumban nethez férni. Szóval a mai napom:

A reggelt Ashtanga jógával kezdtem, aztán elővettem a porosodó SMR hengeremet és jól átmaszíroztam az izmaimat. Ez a kettő körülbelül egy órát vette igénybe összesen.

Dél körül el tudtam szabadulni egy órára a munkából, amit egy közeli konditeremben töltöttem el. A következő gyakorlatokat végeztem:

• 10 perc bemelegítés
• 20-18-16 szűk húzódzkodás
• 3*2*10 másfélkezes húzódzkodás
• 3*10 húzódzkodás bicepszre koncentrálva
• 20 tolódzkodás
• 3*10 vízszintes tolódzkodás lendítéssel

Május 29. - Szombat

A tegnapra beírt első szintű fegyenc edzést lenyomtam, ami a következő gyakorlatokból állt:

• 3*50 ferde fekvőtámasz
• 3*30 fordított guggolás
• 3*50 ferde húzódzkodás ujjhegyekre koncentrálva
• 3*30 lábkitolás
• 3*35 ferde híd
• 1 perc fejen-/kézenállás

A hétvége további része munkával és pihennéssel fog telni elvileg, de holnap reggel lehet, hogy jógázom egyet, előkapom az SMR hengert és talán egy kis hasizom edzést is bevállalok... ;)

Mostanában a P90X Ab Ripper X elnevezésű edzésprogramot szoktam hasazáshoz beiktatni, ha konkrétan csak hasra akarok fókuszálni. Nagyon kellemesen átmozgatja és erősíti az izmokat, csak ajánlani tudom. Azt azért érdemes tudni, hogy nem csak a hasizom edzésétől lesz szép feszes, kockás hasatok. Nagyon fontos az egész testes gyakorlatok beiktatása, amik komolyabban megmozgatják a derék tájéki izmokat, és emellett sok kardió edzést érdemes még csinálni, ha tényleg komolyan gondoljátok. Ilyen például a futás, biciklizés vagy az ugrókötelezés, de nagyjából bármit lehet megfelelően emelt pulzusszámon csinálni, ha tudjátok, hogy hogyan kell. Én egy időben nagyon sokat ugróköteleztem és meg is volt a hatása, ezért tervezem, hogy újra neki fogok állni. Nem kell hozzá messzire menni, nincs szükség nagy helyre, és mindegy, hogy milyen évszak van. Ha nem nagyon megy elsőre, akkor csak azt tudom mondani, hogy megfelelő kitartással viszonylag rövid idő alatt meg lehet tanulni.

Az alábbi edzésprogramot én simán ki szoktam tenni PC-ről tévére és úgy követem az instrukciókat. Nekem megvan DVD-n, viszont a youtube-on sajnos csak két részletben találtam meg:

A kesudió többek között foszfort, magnéziumt, vasat, rezet, cinket, szelént, A-, B- és E-vitaminokat, béta-karotint, folsavat tartalmaz. A körülbelül 20%-os fehérjetartalma figyelemreméltó, de étkezésnél elsődleges fehérjeforrásként nem beszélünk róla, kiegészítőként viszont tökéletes. Külön kiemelhető még a magas kalciumtartalma, melynek köszönhetően erősíti a csontokat, a hajat és a körmöt. Az E-vitamin antioxidáns hatása kedvező, késlelteti a sejtek öregedését és a szabad gyököktől véd. Nagyrészt telítetlen zsírsavakat tartalmaz, így csökkenti a keringési betegségek kockázatát is.

Aránylag magas ára miatt a mindennapokba nehéz bevonni, viszont ha nagyobb kiszerelésben hozzá tudunk jutni, akkor heti 2-3 alkalommal nagyon jó kiegészítőt nyerünk. Eléggé eteti magát, úgyhogy arra figyeljünk, hogy ne tévézés közben zabáljuk kétpofára, mert hiába nagy a kiszerelés, a film végére nem marad belőle semmi...

Két különböző stílusban előadott hihetetlennek tűnő erő, rugalmasság és egyensúlyérzék. Encho Keryazov és B-Boy Junior megmutatják, hogy mire képes az ember a saját testével. Mindekettőjük követendő példa... :)

Hajlamosak vagyunk elhinni másoknak, hogy egy-egy gyakorlatot csak pont úgy szabad végezni ahogy mondják. Nyilván az alapvető mozdulatsor nagyjából stimmel mindenkinél, de mindenki más és más testfelépítéssel rendelkezik, ezért az apróságokra is érdemes odafigyelni, ha tényleg hatékonyan akarunk edzeni. Figyeljük meg magunkat a gyakorlatok végzése közben, ne ugorjuk csak úgy fejest az egészbe.

Tegyük fel magunknak a következő kérdéseket egy-egy gyakorlat elvégzése közben:

Érzek bármilyen fájdalmat a gyakorlat végzése közben?

Ha igen, akkor többféleképpen minimálisan változtatok a tartásomon, amennyire a gyakorlat megengedi. Ha továbbra is fájdalmat érzek, akkor megállapítom, hogy ez nem az én gyakorlatom.

Példa: Vállszéles fekvőtámaszokat csinálok, de fáj közben a csuklóm. Ezért először kicsit befelé fordítom a csuklóimat, de ez nem segít. Aztán a vállszéles tartáson engedek kicsit, távolabbra rakom a tenyereimet, de ez sem segít. Következő lépésként leteszem a talajra a térdeimet, de még így is érzem, hogy a csuklókra nehezedő nyomás sok nekem.

Megoldás: Egy olyan gyakorlatot keresek a vízszintes fekvőtámasz helyett, ami nagyjából ugyanazokat az izomkat mozgatja meg, viszont a csuklót nem terheli annyira, de hosszú távon hozzászoktatja a terheléshez. Ilyen példuál a döntött fekvőtámasz falnál.

El tudom végezni a gyakorlatot a lendület kihasználása nélkül? (a lendületet direkt felhasználó gyakorlatokra ez nem vonatkozik)

Ha nem tudok kellő mennyiségű ismétlést megcsinálni a gyakorlatból lendület nélkül, akkor ez nem ez én gyakorlatom, vagy ha súlyzós gyakorlatról van szó, akkor nem az én súlyom. A lendület kihasználása egyébként nem ajánlott, mert pont az izületek és inak erősítését hagyjuk ezzel ki.

Példa: Két egykezes súlyzóval felváltva bicepszezek, a célom 10 ismétlés kezenként, viszont 4-4 után már a törzsemet is elkezdem mozgatni, belendítem kicsit a súlyokat, hogy fel tudjam húzni. Helytelen gyakorlatvégzés, mert túl nagy a súly.

Megoldás: Addig próbálom a kisebb és kisebb súlyzókat, amíg végig nem tudom csinálni a 10-10 ismétlést lendítés nélkül.

El tudom végezni a gyakorlatot a teljes kezdő és végpozíció elérésével?

Ha nem, akkor könnyítenem vagy változtatnom kell a gyakorlaton, amíg ezt meg nem tudom csinálni tökéletesen.

Példa: Egy kétkezes súlyzóval vízszintes padon fekvenyomó gyakorlatot végzek, viszont nem tudom leengedni a mellkasomig a súlyt, hogy utána kinyomjam a megfelelő ismétlésszámban, ezért 4-5 centivel előtte megállítom és úgy nyomom vissza. Ez helytelen gyakorlatvégzés.

Megoldás: Addig csökkentem a súlyt, amíg az összes ismétlésnél le nem tudom engedni a mellkasomra és ki nem tudom nyomni teljesen.

Minden sorozatot ugyanazzal az ismétlésszámmal végig tudok csinálni? (a piramisra és barátaira ez nem vonatkozik)

Ha nem tudom az összes sorozatot ugyanazzal az ismétlésszámmal végigcsinálni, akkor kijelenthetem, hogy túlzottan fogy az erőm egy-egy sorozat elvégzésénél, tehát vagy nagyobb súllyal akarok dolgozni, mint amennyivel ténylegesen el tudom végezni a sorozatokat, vagy rosszul határozom meg az ismétlésszámot.

Példa: 4 sorozat guggolást végzek egy kétkezes súlyzóval, először 30-at, aztán 24-et, utána már csak 18-at, a végén pedig már csak 10-et tudok megcsinálni.

Megoldás: Három megoldás közül választnék ebben az esetben. Az egyik a sorozatszám kiegyenlítés, tehát megnézném, hogy megy-e négyszer 18-20 ismétlés. A másik eset a súlycsökkentés lehet úgy, hogy azáltal már el tudjam végezni a négyszer 25-30 ismétlést. A harmadik pedig az, hogy minimális ismétlésszám csökkenéssel próbálom meg elvégezni a sorozatokat, érezve azt, hogy nem csökkent drasztikusan az erőm egyikről a másikra. Elvégzek 22, 20, 18, 16 ismétlést. Kezdőknek mindenképpen a súlycsökkentést ajánlanám.

Ezen a négy kérdésen kívül még sok másikat is fel lehetne tenni, de indulásnak elég szerintem.

Edzünk okosan! Mindig figyeljünk arra, hogy hogyan reagál a testünk az edzésre, és arra, hogy melyik gyakorlatot hogyan végezzük el. Hosszú távon a helytelen edzés a legjobb esetben is izület fájdalomhoz vezet (a súlyosabbakat nem említeném), ami sajnos túl gyakori még az elit sportolóknál is...

A keresztesvirágúak családjába tartozik, rokona a káposztaféléknek. Gazdag a tápértéke, valamint vitamin és ásványi anyag tartalma jelentős. C-vitamint, B-vitaminokat, K-vitamint, béta-karotint, káliumot, kalciumot, magnéziumot, foszfort, nátriumot, vasat, ként, krómot tartalmaz. Gyulladáscsökkentő, antioxidáns, rákmegelőző, immunrendszert erősítő, emésztést serkentő hatást tulajdonítanak neki, de a magas ásványi anyag- és vitamintartalma miatt más jótékony hatása is van. Általában párolt formában fogyasztom valamilyen fehérjeforrás és köret mellett, de sok más felhasználási formája van. Például levesek, főzelékek, rakott ételek vagy raguk tartalmazhatják. Köszönet a Házipatikának.

Indiában az egyik legfontosabb fehérjeforrás a körülbelül 20%-os fehérjetartalmának köszönhetően. Ideális alapanyag vegetáriánusok számára. A 75-80%-os emészthetősége viszonlag magas, alacsony zsír- és magas rosttartalma miatt kedvezően hat a fogyni vágyók szervezetére. Többek közt tartalmaz karotint, E-vitamint, pektint. Csökkenti az étkezések utáni gyors vércukor-szint emelkedést, ezért kimondottan ajánlott a cukorbetegek számára. Rendszeres fogyasztása esetén csökken a vér koleszterinje, így csökkenhet a szív-, és érrendszeri megbetegedések kialakulása.

Nálunk talán a humusz és falafel a legismertebb megjelenési formája, viszont nagyon sokféle felhasználása létezik, kezdve a levestől a lisztjéből készült tésztáig. Én leginkább ragu vagy pökölt formájában kedvelem valamilyen körettel (pl köles), de bármilyen más formában is szívesen fogyasztom. Amire mindenképpen érdemes odafigyelni az az, hogy a 8-10 órás áztatás után a vizet öntsük le róla és ne abban főzzük meg, mert méreganyagokat tartalmazhat.

Fontosnak tartom, hogy az ember meg tudja védeni önmagát és szeretteit, ezért most három önvédelmi rendszert szeretnék ajánlani nektek, amik szerintem mind nagyon jól működnek és érdemes velük komolyabban foglalkozni. A videók sorrendben a Krav Magat, a Defendot és a Systemat mutatják be. Krav Magat és Defendot magyarországon is oktatnak, viszont nem tudok Systema oktatásról. Ha ti igen, akkor szívesen fogadom az információt vele kapcsolatban.

Több mint 400 avokádófajta ismert. Az avokádó fehérjedús, telítetlen zsírsavakból álló olajtartalma B-, C-, E- és A-vitaminban gazdag. Az érett gyümölcs káliumot, foszfort, vasat, nátriumot valamint kalciumot és magnéziumot is tartalmaz. Az avokádó magas olajtartalmánál fogva kiváló bőrápoló szer a kiszáradt bőrre. Segítséget nyújt ekcéma megelőző kezelése esetén. Jótékony hatással van az izületi fájdalmakra, továbbá csökkenti a koleszterin szintet. Az avokádót zöldség-gyümölcs boltokban vásárolhatunk meg. Az éretlen gyümölcs kőkemény, az érettet viszont vajként lehet kenni, ezért érdemes vásárláskor kicsit megtapogatni. Ha kemény gyümölcsöt veszünk, az szobahőmérsékleten 2-3 nap alatt megérik, megpuhul. Hűtőszekrénybe nem érdemes betenni, s ha felvágjuk viszonylag hamar megbarnul.

A MAO-gátló gyógyszereket szedő betegek az avokádót ne használják, mert magas vérnyomás alakulhat ki. Véralvadásgátló gyógyszerekkel való együttszedés esetén a beállított terápiás dózisok hatáserőssége csökkenhet, ezért lehetőség szerint az ilyen gyógyszereket szedő betegek az avokádót ne fogyasszák.

A tudományos kutatások szerint, ha egy nő heti egy avokádót elfogyaszt, egyensúlyban tartja a hormonjait, megakadályozza a nemkívánatos születési súlyt és megelőzi a méhnyakrákot.

Forrás: Házipatika és Vitaminsziget

Saját tapasztalatok: Ha egyedül eszitek, akkor egyszerre nem érdemes 2-3 darabnál többet venni, mert egyszerre érnek meg és gyorsan megromlanak, így nehezen fogjátok megenni. Én általában nem alapanyagként használom, hanem felvágom és kenyérrel megeszem, tofu, zöldségek vagy egyebek mellett. Egyébként leggyakrabban avokádósalátát, avokádókrémet, avokádólevest csinálnak belőle, de hallottam már avokádó desszertről is.

Hosszú kihagyás után, pár napja ismét a vegafoodtól rendelem az ebédemet, mivel leginkább időhiány miatt nem tudok eleget foglalkozni az ételek összeállításával. Persze mondhatnám azt is, hogy a megnövekedett edzésszám mellett a napi lustálkodásból nem engedek az ételkészítés javára... Eddig minden étellel nagyon meg voltam elégedve, bár volt amihez 1-2 otthonról hozott kiegészítővel hozzájárultam. Vegán, magyaros, fitness, lúgosító, indiai ételeket lehet tőlük rendelni ebédre, és szendvicseik is vannak, amik egy délutáni étkezésre pont megfelelnek. Szóval tartalomban jó, és szerintem árban is megfelelő a tőlük rendelt étel. Próbáljátok ki, szerintem érdemes. Itt találjátok meg az étlapot.