A reggeleimet egy meditációval egybekötött Wim Hof légzéssel szoktam kezdeni, ami így néz ki:

1. Meditációs tartás felvétele

Elhelyezkedem egy kényelmes pozícióban, amiben a tüdőm bármilyen akadály nélkül tud mozogni, illetve a többi testrészem is teljesen szabadon van. Jóformán az ágyban felülve kezdek neki, szóval előtte nincsen evés vagy ivás, hogy ezek se képezhessenek semmilyen akadályt.

2. Bemelegítés

Mély belégzéssel indítok, a tüdőmet teljesen megtöltöm levegővel, amíg egy minimális nyomást kezdek érzni a gyomorszájamban. Ezt pár másodpercig kitartom, majd teljes mértékben kifújom a levegőt, aztán ezt a helyzetet is kitartom ugyanannyi ideig. Ebből összesen 15 ismétlést csinálok.

3. Erőlégzés

Mintha egy lufit akarnék felfújni, viszonylag gyors és erős be- és kilézgéseket váltogatok. A hasam a belégzésnél kifelé, a kilégzésnél bele mozdul. Felveszek egy egyenletes ütemet és 30 ismétlést csinálok belőle.

4. Test megfigyelése

Az erőlégzés alatt megfigyelem a testem minden rezgését és fokozottan figyelek arra, hogy bárhol van-e energiahiányos vagy enerigatöbbletes terület. Ha vannak ilyenek, akkor gátakat keresek, amiket aztán fokozatosan eloszlatok. A szeretet és melegség mindenhova eljut, a negatívitás pedig teljes mértékben megszűnik létezni.

5. Megtartás

Az erőlégzés után ismét egy mély lélegzetet veszek, majd teljesen kifújom, amennyire csak tudom. Sokáig megtartom ezt a helyzetet és közben tovább merülök a testem megfigyelésében. Ha szükségesnek érzem, akkor az állam behúzásával megkönnyítem a kitartást. Akkor engedem csak el ezt az állapotot, amikor jön egy erősebb légszomj. Eddig 95 másodperc volt a leghosszabb kitartásom.

6. Visszatérő légzés

Ismét teljesen megtöltöm a tüdőmet, de nem most nem a nyomás érzéséig, hanem előtte megállítom, majd 15 másodpercig megtartom, miközben az államat a mellkasomhoz lehúzom. Ekkor az újonnan érkező energiák lökésszerűen szétterjednak a testemben és eljutnak mindegy egyes sejtemhez. Az energiapályákon minden lerakódás feloszlik, minden fennmaradt feszültség megszűnik, a sötétséget felváltja a fény. Elindulok befelé, elengedek mindent. A visszatérés tarthat percekig vagy másodpercekig, ahogy jól esik az adott pillanatban.

—

Eleinte 1 kört csináltam ebből, de havonta plusz 1-et adtam hozzá, így jelenleg 3 körnél tartok, ami nagyjából 25-30 percet vesz igénybe. Terveim szerint 4-6 körre fogok beállni.

A meditáció közben az egyes körök között, vagy a meditáció után szoktam pulzust mérni érdekességképpen. Eddig a 45 volt a legalacsonyabb, ameddig le tudtam menni. Na ennyire voltam átszellemült, nyugodt és abszolút stresszmentes. Az ilyen reggelek után teljesen máshogyan érnek el hozzám a napi gondok, szóval csak ajánlani tudom mindenkinek... ;)

Jó ideje nem írtam már ide semmit, de tervezem a visszatérést és a blog átszervezését. Időközben áttértem a vegán életvitelre és előtérbe került a street workout.

Hamarosan...

Jól eltűntem az utóbbi két hónapban, aminek két oka volt:

• Úgy értékeltem, hogy a napi rendszerességű edzésnaplóból elég volt egy nagyjából fél évnyi időszak. Ezalatt teljesen jól látható volt az irány és a ciklusok.
• Pihentem egy rövidet, majd elkezdtem készülni a vizsgára, ami azóta is tart. Már nem a vizsga, hanem a készülés... ;)

Edzésről újra szeptembertől fogok írni, bár egyelőre nem tervezem a napi szintű edzésnaplózás folytatását, az étkezésre viszont jóval részletesebben ki fogok térni. Aztán meglátjuk...

Ha már étkezés, akkor a mai csoda:

• lencsecsíra
• paradicsom
• spenótlevél
• répa
• áztatott mandula
• olívaolaj
• szárított fokhagyma

Újabban hegyre sprintelek, mivel a megfelelő étkezés után ez a következő dolog, ami a zsírháztartásnak a legnagyobb pofont adhatja. Heti egyszer meglátogatom a Remete-hegy környékét és egy alapos bemelegítés után következnek a rövid, 20-25 méteres sprintek. Egy alkalommal 6 * 85-90%-os erőbedobású ismétlést csinálok és Ferruggia mester technikáját alkalmazom, ami a következőképpen néz ki:

• az arc relaxált állapotban
• a mellkas kint, bordák lefeszítve, a váll lent, hátul
• a medence és a torzó nem rotál
• a csípő stabilan előre néz
• a kéz nyitva, a kar kb 90 fokban
• a futás közben a kar erőteljesen pumpál előre-hátra
• a karok nem mehetnek át a test középvonalán, csak előre-hátra
• a térd magasra mozdul, a láb nagyjából a test alatt éri a földet
• a sarok nem éri a földet, csak a talp elülső része

Mostanában az EKC-ra (Elite Kettlebell Club) készülök. Ez egy új dolog amiről egyelőre csak annyit tudni, hogy egy elég komoly megmérettetés sikeres teljesítésével lehet bekerülni. Az alábbi gyakorlatokat kell bemutatni:

• 200 szakítás 10 perc alatt @ 24kg
• 1 katonai nyomás @ testsúly fele
• 1 taktikai húzódzkodás @ testsúly fele
• 1 egylábas guggolás @ testsúly fele
• 1 TGU @ testsúly fele

A nyomás, a húzódzkodás és a TGU pipa, viszont a guggoláshoz még hiányzik 4kg, a snatch-ből pedig csak az 5 perces (100) verziót csináltam meg egyelőre, szóval azon is dolgozom még.

Nem, nem kivégzésről van szó, hanem a nyak edzéséről. Sajnos eléggé hanyagolják az emberek, ahogy én is tettem sokáig, de végre beillesztettem az edzésprogramomba, mert például grapplingnél nagyon sok múlhat egy erős bikanyak birtoklásán. Mostmár csinálom a csoportos edzések alkalmával és az otthoni gyakorlatok után is. Egyelőre csak a kézzel ellentartós, előről hátra, hátulról előre, jobbról balra, illetve balról jobbra végzett, alapgyakorlatokat csinálom. Emellett persze próbálgatom a hídtartásban is finoman terhelni, amennyire lehet. Jó lesz ez... :)

Egy kedves ismerősömnek köszönhetően hozzájutottam a Convict Conditioning 2 és az Easy Strength című könyvekhez, amiket a közeljövőben szándékozok részletesen átnézni. Kíváncsi vagyok, hogy ezen könyvek olvasása hogyan lesz hatással az edzéseimre.

Kösz Zoli! :)

Túl vagyok a 40 napon az otthoni, kiegészítő edzésekkel. Úgy néz ki, hogy valamilyen szinten állandósítani fogom a továbbiakban ezeket, viszont nem minden "üres" napon. Na de lássuk az eredményeket:

• Az "átlagosnak" mondható csoportos edzéseket végig tudom csinálni 32-es bogyóval
• 32-es és 36-os bogyóval is elég stabilak mostmár a nyomásaim, lassan a 40-es felé kacsintgatok
• A guggolás nagyon jó barátom lett, imádom az egylábasokat... :)
• Hosszú kihagyás után ismét könnyedén csinálom a muscle-up, illetve a nehéz súlyzós húzódzkodásokat
• A CoC grippert eléggé megszoktam, egy mérettel nagyobbra fogom cserélni hamarosan
• A hídnál és hasazásnál nem éreztem túl nagy változást, ezért a továbbiakban ezekre nagyobb hangsúlyt fogok fektetni

Ritka jó krav maga promora leltem egy ismerősöm segítségével. Szívesen ajánlom azoknak, akiket egy kicsit is érdekel a dolog:

Ismét eljött az ideje, hogy elővegyem a Dan John féle 40 napos programot. Csináltam már és írtam is róla. Szóval miről is van szó?

Irányelvek

• 6 féle gyakorlat
• Napi 10 ismétlés gyakorlatonként - 2 x 5, 3 x 3, 5 x 2 vagy ahogy tetszik
• A súlyokat az ismétlesszámhoz lövöm be - 1RM x 40-60%
• GTG stílus, hogy jól essen :)

Gyakorlatok

• Guggolás (kb)
• Hídtartás
• Hasgyakorlat
• Nyomás (kb)
• Húzás
• Ballisztikus gyakorlat (kb)

Egy ilyen session előtt 10-15 perc bemelegítést, utána pedig egy kis marokerősítést végzek. Persze csak azokon a napokon, amikor nem veszek részt csoportos edzéseken, mivel enyhe túlzás lenne...

Egy ideje szemezek ezzel a gyakorlattal, de csak mostanában vettem rá magamat, hogy el is kezdjem csinálni. Szívesen ajánlom azoknak, akik a saját testes gyakorlatokat részesítik előnyben:

Az egyik kettlebell edzés után megnéztem, hogy megy-e 52kg-val a húzódzkodás. Ment, viszont most 1-2 hét pihenőt fogok tartani a keményebb húzódzkodást illetően, ami alatt megtervezem a fegyences gyakorlatok beillesztését az edzésprogramomba a húzódzkodáshoz hasonló mentalitásban.

Elég jól állok a húzódzkodással a mindennapi gyakorlásnak köszönhetően, így tegnap a kettlebell edzés után megnéztem, hogy mennyire működik a dolog súlyokkal. Egy-egy kettlebellbe akasztottam a lábaimat és 8-8-ról elindultam felfelé. 8-8, 12-12, 16-16, 20-20, majd 24-24. Tehát megvolt a "beast" húzódzkodás.

Ez arra ösztönöz, hogy felvegyem az egylábas guggolások és kézenállásból nyomások mindennapos gyakorlását a programomban, hogy a beast challenge többi részére is felkészítsem magamat.

A beast challenge így néz ki: