WOD

• 10 deadlift @36
• 20 kétkezes swing @32
• 10 kör nyolcas @32
• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 kitörés, súly egyik kézben, alsó pozícióban láb alatt átadással @32
• 5-5 halo @36
• 10-10 egykezes swing @32
• 10-10 szélmalom alsó fogással @32
• 5-5 felrántás & nyomás 4-4 @32 1-1 @36
• 10-10 fűrész @36
• 20 váltott kezes swing @32
• 10-10 felülés
• 10mp hídtartás
• 10-10 ablaktörlő @36
• 5-5 floor press @36
• 30mp plank
• 20 váltott kezes swing @32
• 30mp plank
• 3-3 nyomás terpeszülésből @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 kitörés, súly egyik kézben, alsó pozícióban láb alatt átadással @36
• 5-5 felrántás & nyomás 4-4 @32 1-1 @36
• 10 húzódzkodás
• 20 váltott kezes swing @32
• 5-5 szélmalom alsó fogással @32
• 10-10 felülés
• 10mp hídtartás
• 10-10 ablaktörlő
• 5-5 floor press @36
• 6*20mp swing blokk @32 (oda-vissza: bal, mindkettő, jobb)
• 20 felhúzás hátul @36
• 10 döntés előre @36

Kaja

• 13:15 - paradicsom, grillezett kecskesajt, alma
• 16:15 - répa, kefir, tejsavó, alma
• 20:00 - barna rizs, kókusz olajos rántotta, petrezselyem, savanyú káposzta, tönkölylisztes gesztenyés süti, alma

• 10 deadlift @36
• 20 kétkezes swing @32
• 5 guggolás @36
• invertált egykezes swing létra @32 (7-7-6-6-5-5-4-4-3-3-2-2-1-1)
• 20 felhúzás hátul @36
• 10 döntés előre @36 (súly hátul)
• 3*14-14 @CoC 1.5 (teljes)
• 3*5-5 @CoC 3 (párhuzamos)

Halo és egykezes blokk, folyamatos munka

• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 halo @36
• 10-10 egykezes swing @36

3 kör, 24mp munka, 16mp pihenő

• L-ülés
• Plank
• L-húzódzkodás
• Varjú
• Lábemelés függeszkedésből
• Kézenállás
• Nyak előre-hátra, jobbra-balra

WOD

• 7*3 húzódzkodás @20kg 15 másodpercenként
• 3*14-14 @CoC 1.5 (teljes)
• 3*5-5 @CoC 3 (párhuzamos)

3 kör, 23mp munka, 17mp pihenő

• L-ülés
• Plank
• L-húzódzkodás
• Varjú
• Lábemelés függeszkedésből
• Kézenállás
• Nyak előre-hátra, jobbra-balra

Kaja

• 12:30 - fél pomelo
• 13:15 - répa, zöldhagyma, mandula, alma
• 16:15 - spenótlevél, kecskesajt, alma
• 20:00 - főtt krumpli, savanyú káposzta, párolt zöldbab, dió, alma

WOD

• 10 deadlift @36
• 10 kör nyolcas @32
• 10 felhúzás elöl @36
• 10 felhúzás hátul @36
• 10 döntés előre (súly hátul) @36
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 halo, 5 nyomás @32
• 5-5 kitörés @36
• 5-5 felrántás & nyomás @32
• 20 váltott kezes swing @32
• 5-5 halo @36
• 10-10 szélmalom alsó fogással @32
• 10-10 felülés
• 10-10 ablaktörlő @36
• 5-5 floor press @36
• egy kör farmer járás @36+32
• 30mp plank
• egy kör farmer járás @36+32
• 30mp plank
• egy kör farmer járás @36+32
• 30mp plank
• egy kör farmer járás @36+32
• 30mp plank
• 20 váltott kezes swing @32
• 5-5 kitörés @36
• 3-3 nyomás @32
• 10-10 szélmalom alsó fogással @32
• 10-10 felülés
• 10-10 ablaktörlő
• 5-5 floor press @36
• 20 váltott kezes swing @32
• 20 felhúzás hátul @36
• 10 döntés előre @36

Kaja

• datolyaszilva
• párolt zöldség, búzahús
• párolt zöldség, búzahús
• főtt rizs, sárgaborsó főzelék, tojás, sovány túró

WOD

• 3*13-13 CoC 1.5 (tejles)
• 3*5-5 CoC 3 (párhuzamos)

3 kör, 22mp munka, 18mp pihenő

• L-ülés
• Plank
• L-húzódzkodás
• Varjú
• Lábemelés függeszkedésből
• Kézenállás
• Nyak előre-hátra, jobbra-balra

Kaja

• 12:30 - 1 narancs
• 13:15 - répa, zöldhagyma, kefir, tejsavó, alma
• 16:15 - cékla, mandula, alma
• 20:00 - főtt krumpli, savanyú káposzta, csicseriborsó, mákos túrógombóc, alma

WOD (Workout of the Day)

• 10 deadlift @36
• 5-5 halo + 5 kétkezes nyomás @32
• 10-10 egykezes swing @36
• 5-5 halo @36
• 10-10 egykezes swing @36
• invertált 5-ös létra (folyamatos munka)
  
  • 5-5 egykezes felrántás & nyomás @32
  • 5-5 fűrész @36
  • 5 guggolás @36
  • 25 kétkezes swing @36
  • 4-4 egykezes felrántás & nyomás @32
  • 4-4 fűrész @36
  • 4 guggolás @36
  • 20 kétkezes swing @36
  • 3-3 egykezes felrántás & nyomás @32
  • 3-3 fűrész @36
  • 3 guggolás @36
  • 15 kétkezes swing @36
  • 2-2 egykezes felrántás & nyomás @36
  • 2-2 fűrész @36
  • 2 guggolás @36
  • 10 kétkezes swing @36
  • 1-1 egykezes felrántás & nyomás @36
  • 1-1 fűrész @36
  • 1 guggolás @36
  • 5 kétkezes swing @36
• 10-10 felülés
• hídtartás
• 5-5 floor press @36
• 1-1 kör séta súlyt kinyomva @36
• 30 másodperc plank
• 15-15 másodperc plank egy lábon
• 15-15 másodperc plank egy kézen
• invertált 5-ös létra (lásd fentebb)

Kaja

• 12:45 - 1 datolyaszilva
• 13:30 - párolt zöldség, vega stefánia szelet, alma
• 16:30 - párolt zöldség, vega stefánia szelet, alma
• 20:00 - rizs, kurkuma, főtt fekete lencse, főtt csicseriborsó, kefir, alma

Idén előreláthatólag három, elég kemény megmérettetés sikeres teljesítésére fogok koncentrálni:

1. SFG I
   • 100 szakítás 5 perc alatt
   • húzódzkodás teszt
   • 6 alapgyakorlat bemutatása
   • tanítási vizsga
2. EKC - szakítás @24, minden más @testsúly fele
   
   • 200 szakítás 10 perc alatt
   • katonai nyomás
   • egylábas guggolás
   • taktikai húzódzkodás
   • török felállás
3. Bar-barian tagság - 6 perces időlimit
   
   • 5 muscle up
   • 45 tolódzkodás
   • 25 húzódzkodás
   • 55 fekvőtámasz
   • 5 muscle up

Jól viselkedtem egész éveben, úgyhogy Karácsony (és Világvége!) alkalmából megleptem magam egy 36-os bogyóval és egy 3-as CoC gripperrel (127kg). A gripper szimpla overkill, ha teljesen magyartalanul akarom magam kifejezni. Szóval kegyetlen durva...

Mindenkinek hasonlóan kedves ajándékokat kívánok! Az ünnepek alatt pedig ne hanyagoljátok el magatokat, tessék edzeni töretlenül! Persze 1-2 kiló bejgli belefér... de nem naponta... :D

Legalább 2-3 hónapig gimnasztikus edzéssel egészítem ki a jól bevált kettlebell edzést. A gyakorlatok, amiket csinálok:

• L-sit: l-ülés, alap tornász gyakorlat
• Plank: kettlebell plank tartás
• Crow: a jógából ismert varjú tartás
• HSPU: kézenállásból nyomás
• L-PU: húzódzkodás előre kitartott lábbal
• HLL: lábemelés a kézhez függeszkedésből

Zárásképpen egy kis nyak-, illetve marokerősítés után az elmaradhatatlan SMR henger is előkerül.

Mivel jó ideje nagyjából ugyanazt a rutint követtem, ezért a pár hetes szünet alatt kicsit elgondolkodtam azon, hogy milyen változtatások eszközölésével újítsam meg az edzésprogramomat. Így alakul heti bontásban a dolog:

• 2 csoportos kettlebell edzés - ez természetesen marad
• 1-2 gimnasztikus edzés - saját testes gyakorlatok, részletek később
• 1 edzés csak sprintre, deadliftre, guggolásra koncentrálva

A kaja is változik, ahogy említettem. A déli gyümölcs visszakerült a hideg miatt, persze csak egy darab és az is a lédús fajta.

• 12:00-12:30 - egy darab, lédús gyümölcs
• 13:00-13:30 - 1-3 féle zöldség, 1 féle fehérjeforrás
• 16:00-16:30 - 1-3 féle zöldség, 1 féle fehérjeforrás
• 20:00-21:00 - sok-sok fehérje, sok-sok szénhidrát :)

Az elmúlt pár hetem pihenővel telt, mivel egy régi, nagy varrásból egy fel nem szívódó cérna előkerült és kikívánkozott. Ennek eltávolíttatása után úgy döntöttem, hogy jobb ha biztosra megyek és pihenek egy kicsit. Egyébként is esedékes volt, mivel az utóbbi pár hónapban alig tartottam pihenőt.

Most kezdtem a rehabot. Kisebb súlyok 1-2 hétig, aztán folytatódik a dolog ott, ahol leálltam vele. Illetve folytatódna, de újabb változtatásokat eszközölök az étkezésben és az edzésben is. Egyelőre csak a kaja a biztos, ott pedig annyi változik, hogy a 4 körüli időnkénti kajálást állandóra veszem. Ez egy kis zöldséget és valamilyen fehérjeforrást jelent. Az 1 órai kajálás marad, na és persze az esti nagy étkezés is.

Jó újra itt. :)

Újabban hegyre sprintelek, mivel a megfelelő étkezés után ez a következő dolog, ami a zsírháztartásnak a legnagyobb pofont adhatja. Heti egyszer meglátogatom a Remete-hegy környékét és egy alapos bemelegítés után következnek a rövid, 20-25 méteres sprintek. Egy alkalommal 6 * 85-90%-os erőbedobású ismétlést csinálok és Ferruggia mester technikáját alkalmazom, ami a következőképpen néz ki:

• az arc relaxált állapotban
• a mellkas kint, bordák lefeszítve, a váll lent, hátul
• a medence és a torzó nem rotál
• a csípő stabilan előre néz
• a kéz nyitva, a kar kb 90 fokban
• a futás közben a kar erőteljesen pumpál előre-hátra
• a karok nem mehetnek át a test középvonalán, csak előre-hátra
• a térd magasra mozdul, a láb nagyjából a test alatt éri a földet
• a sarok nem éri a földet, csak a talp elülső része