Mostanában az EKC-ra (Elite Kettlebell Club) készülök. Ez egy új dolog amiről egyelőre csak annyit tudni, hogy egy elég komoly megmérettetés sikeres teljesítésével lehet bekerülni. Az alábbi gyakorlatokat kell bemutatni:

• 200 szakítás 10 perc alatt @ 24kg
• 1 katonai nyomás @ testsúly fele
• 1 taktikai húzódzkodás @ testsúly fele
• 1 egylábas guggolás @ testsúly fele
• 1 TGU @ testsúly fele

A nyomás, a húzódzkodás és a TGU pipa, viszont a guggoláshoz még hiányzik 4kg, a snatch-ből pedig csak az 5 perces (100) verziót csináltam meg egyelőre, szóval azon is dolgozom még.

Az általam követett étkezési minta néhány alapszabálya pontokba szedve:

• a délelőtti étkezés kizárva, csak a vízivás megengedett
• az előző napi utolsó és az aktuális napi első étkezés között legalább 14-16 óra teljen el
• az aktuális napi első étkezés kizárólag zöldségekből és 20-30 gramm fehérjét tartalmazó fehérjeforrásokból állhat
• további egy-két ugyanilyen étkezés megengedett még az edzés előtt
• edzés előtt fél órán belül maximum 15-20 gramm fehérjepor bevitele is megengedett
• edzés után maximum 3-4 órán keresztül lehet dőzsölni, ami sok zöldséget, fehérjeforrást, és minőségi szénhidrátban gazdag ételeket jelent (maximum 2-3 étkezés formájában)
• alvás előtt 1-2 órával már nincsen étkezés
• a fehérjefogyasztást a kívánt testsúlyhoz érdemes belőni (1 gramm = 1 font)
• érdemes kerülni a dobozból, zacskóból jövő ételeket, a túlzottan feldolgozott, hamis ételeket, az egyoldalú étkezést, valamint a túlfőzést és a mikrohullámú használatát
• a teljes, nyers, természetes ételek legyenek toronymagasan előnyben
• 4-5 naponta vásároljunk friss zöldségeket
• a vízfogyasztás legyen 2-3 liter per nap
• a kávéfogyasztás maximum 1-2 pohár per nap lehet
• főzéshez, illetve sütéshez erősen ajánlott a kókuszolaj használata
• az evés és az ivás között legalább fél óra teljen el minden esetben
• alkohol heti egyszer max, akkor is kevés

Eléggé ömlesztett, de remélem érhető ez a némi körvonalat sejtető lista. Ha valakit érdekel az egyes pontok miértje, akkor állok rendelkezésre.

Körülbelül egy hónappal ezelőtt változtattam a dolgon, de mivel szereztem itthonra egy 32-es bogyót, így újabb változtatást eszközölök a programban. Az ismétlésszámok egy részét 2*5-ről 2*3-ra csökkentettem le, hogy még inkább tudjak figyelni a momentumra.

Nem, nem kivégzésről van szó, hanem a nyak edzéséről. Sajnos eléggé hanyagolják az emberek, ahogy én is tettem sokáig, de végre beillesztettem az edzésprogramomba, mert például grapplingnél nagyon sok múlhat egy erős bikanyak birtoklásán. Mostmár csinálom a csoportos edzések alkalmával és az otthoni gyakorlatok után is. Egyelőre csak a kézzel ellentartós, előről hátra, hátulról előre, jobbról balra, illetve balról jobbra végzett, alapgyakorlatokat csinálom. Emellett persze próbálgatom a hídtartásban is finoman terhelni, amennyire lehet. Jó lesz ez... :)

Déli étkezés:

• spenótlevél
• zöldhagyma
• paprika
• olívaolaj
• almaecet
• áztatott mandula

Esti étkezés:

• jégsaláta
• uborka
• paradicsom
• olívaolaj
• almaecet
• házi kecskesajt
• petrezselymes krumpli
• magas kakaótartalmú étcsokoládé

A déli nem túl nagy adag, viszont az esti nagyon kiadós. :)

Túl nagy változás nem történt a napi edzésben, de azért leírom, mert nehezítettem rajta: (ha csak változás érdekel, akkor elég a pirosra koncentrálni)

• 10 perc bemelegítés
• 2*5 deadlift @48kg
• 2*5 egylábas guggolás per láb
• 2*5 teljes hídtartás kitartással
• 2*5 nyújtott láb a vashoz függeszkedésből
• 2*5 dupla katonai nyomás @2*24kg
• 2*5 törzs vízszintesbe emelése függeszkedésből
• 2*5 lassú, szűk húzódzkodás @20kg
• 2*5 CoC kezenként
• farmerjárás @68kg
• 5 perc SMR henger

Hamarosan beszerzek itthonra is egy 32-est és akkor a katonai nyomásokat azzal fogom csinálni. Ja és a továbbiakban újra írni fogok az ételekről, amiket fogyasztok.

Beszereztem egy 20-as súlymellényt, mert a húzódzkodásra rá akarok erősíteni. Szóval a továbbiakban az otthon végzett edzések alkalmával minden olyan gyakorlatnál használni fogom, ahol növelhetem a terhelést. Persze swingelni is lehet vele... :)

Kicsit változott az otthon végzett edzésem az utóbbi 1 hétben. Eléggé hasonlít a 40 napos edzéshez, de némi eltérés azért van köztük. A legnagyobb az, hogy időkorlát nélkül csinálom, amíg úgy nem döntök, hogy változtatok rajta. :) Szóval így néz ki a dolog:

• 10 perc bemelegítés
• 5 perc SMR henger
• 2*5 deadlift @48kg
• 2*5 egylábas guggolás per láb
• 2*5 teljes hídtartás kitartással
• 2*5 nyújtott láb a vashoz függeszkedésből
• 2*5 dupla katonai nyomás @2*24kg
• 2*5 széles húzódzkodás kitartással
• 2*5 szűk húzódzkodás kitartással
• 2*5 CoC kezenként

Az edzés célja továbbra is az, hogy olyan mértékben dolgoztasson meg, hogy a következő napi edzésre ne legyen negatív hatása.

Mostantól az étkezésem a következőképpen fog kinézni:

• 13:00-ig - csak víz
• 13:00-13:30 - déli étkezés: zöldségek és fehérjeforrások (magok csak kis mennyiségben)
• 14:00-20:00 - csak víz
• 20:00-21:00 - edzés utáni dőzsölés: kevés gyümölcs, sok zöldség, sok fehérje, minőségi, magas szénhidráttartalmú ételek

Mi a célom ezzel?

• a napközbeni szénhidrátbevitel minimalizálása
• az edzés utáni, töltős, regenerációs időszak erőteljesebbé tétele
• "6 pack abs" ;)

Ha már könyvek, akkor itt egy újabb. Most szereztem be Jason Ferruggia The Renegade Diet című könyvét. Első ránézésre eléggé hasonlít a Leangains rendszerre, úgyhogy máris tetszik. Kicsit jobban belenézve találtam olyan dolgokat, amikkel valószínűleg tovább tudom fejleszteni az étkezésemet és az edzéseimet (bár ez elmondható a CC2-ről és az ES-ről is). Ha valakit érdekel a könyv, akkor itt találhatja meg.

Egy kedves ismerősömnek köszönhetően hozzájutottam a Convict Conditioning 2 és az Easy Strength című könyvekhez, amiket a közeljövőben szándékozok részletesen átnézni. Kíváncsi vagyok, hogy ezen könyvek olvasása hogyan lesz hatással az edzéseimre.

Kösz Zoli! :)

Túl vagyok a 40 napon az otthoni, kiegészítő edzésekkel. Úgy néz ki, hogy valamilyen szinten állandósítani fogom a továbbiakban ezeket, viszont nem minden "üres" napon. Na de lássuk az eredményeket:

• Az "átlagosnak" mondható csoportos edzéseket végig tudom csinálni 32-es bogyóval
• 32-es és 36-os bogyóval is elég stabilak mostmár a nyomásaim, lassan a 40-es felé kacsintgatok
• A guggolás nagyon jó barátom lett, imádom az egylábasokat... :)
• Hosszú kihagyás után ismét könnyedén csinálom a muscle-up, illetve a nehéz súlyzós húzódzkodásokat
• A CoC grippert eléggé megszoktam, egy mérettel nagyobbra fogom cserélni hamarosan
• A hídnál és hasazásnál nem éreztem túl nagy változást, ezért a továbbiakban ezekre nagyobb hangsúlyt fogok fektetni

Ritka jó krav maga promora leltem egy ismerősöm segítségével. Szívesen ajánlom azoknak, akiket egy kicsit is érdekel a dolog: