Csoportos edzés a felrántásra és nyomásra koncentrálva. Csiszoltunk a technikán, illetve csináltunk belőle sokat. Persze többek között volt még tengernyi egykezes és kétkezes swing is... :)

• 10 deadlift @32
• 10 deadlift @36
• 10 kétkezes swing @32
• 10 kétkezes swing @36
• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 halo @36
• 10-10 egykezes swing @36
• 5 guggolás @32
• 20 kétkezes swing @32
• 5 guggolás @36
• 20 kétkezes swing @36
• 3-3 felrántás & nyomás @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 2-2 felrántás & nyomás @36
• 10-10 egykezes swing @36
• 3*3-3-3 húzódzkodás különböző fogásokkal
• 3-3 felrántás & nyomás @32
• 20 kétkezes swing @32
• 2-2 felrántás & nyomás @36
• 20 kétkezes swing @36
• 30 mp plank
• 7-es egykezes inverz swing létra @32

• 10 deadlift @24
• 20 kétkezes swing @24
• 10-10 halo @24
• 10-10 egykezes swing @24
• 8-as inverz egykezes swing létra @24 (8-8-7-7-...)

7 kör, folyamatos munka, 10 mp pihenő minden kör után

• 3 felrántás-nyomás-guggolás-vádli-deadlift komplex @2*24
• 3 húzódzkodás @20
• 3-3 CoC 3 (párhuzamos)

3 kör, 20-10mp

• L-ülés
• Plank
• Húzódzkodásban tartás
• Varjú
• Lábemelés függeszkedésből
• Kézenállás
• Nyak előre-hátra, jobbra-balra

Ezen kívül volt egy kis mobilitás és elkezdtem ismerkedni a lacrosse labdával, ami az SMR henger áldásos hatását fogja majd kiegészíteni.

Köredzés, 6 kör, 25-15mp, 32-es bogyó

• kétkezes swing
• felrántás & nyomás
• váltott kezes swing
• guggolás & kétkezes nyomás
• TRX
• felrántás & nyomás
• kötél
• haskerék
• guggolás & kétkezes nyomás

Elég komoly edzés volt, összesen 84-szer nyomtam ki a 32-est fél óra alatt a sok más ínyencség mellett. Sok kaja, nagy alvás, aztán holnap este folyt. köv. :)

• 10 deadlift @32
• 20 kétkezes swing @32
• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 kitörés @32
• 5 guggolás @32
• 7-es inverz egykezes swing létra @32
• 3*6-6 @CoC 3 (párhuzamos)

3 kör, 20-10mp

• L-ülés
• Plank
• Húzódzkodásban tartás
• Varjú
• Lábemelés függeszkedésből
• Kézenállás
• Nyak előre-hátra, jobbra-balra

Az utóbbi két csoportos edzés leírása kimaradt (01.23, 01.28), mivel azokon a napokon este már nem ültem gép elé, másnap reggel pedig nem emlékeztem minden gyakorlatra. A továbbiakban inkább megjelölöm a csoportos edzések napját és csak kiemelem a hangsúlyos részeket. :)

• 10 deadlift @24
• 20 kétkezes swing @24
• 5-5 halo @24
• 10-10 egykezes swing @24

7 kör, 10 mp pihenő a gyakorlatok között

• 3 felrántás-guggolás-nyomás komplex @2*24
• 3 húzódzkodás @20

• 10 deadlift @32
• 10 deadlift @36
• 10 kétkezes swing @32
• 10 kétkezes swing @36
• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 halo @36
• 10-10 egykezes swing @36
• 2*3-3 felrántás & nyomás @32
• 2*10-10 egykezes swing @32
• 2*2-2 felrántás & nyomás @36
• 2*10-10 egykezes swing @36
• 3*6-6 @CoC 3 (párhuzamos)

3 kör, 20-10mp

• L-ülés
• Plank
• Húzódzkodásban tartás
• Varjú
• Lábemelés függeszkedésből
• Kézenállás
• Nyak előre-hátra, jobbra-balra

• 10-10 deadlift @32 @36
• 10-10-10 kétkezes swing @32 @36 @40
• 5-5-5-5 halo @32 @36
• 5-3-2 guggolás @32 @36 @40
• 10-10-10 kétkezes swing @32 @36 @40
• 3-2-1 felrántás & nyomás @32 @36 @40
• 5-3-2 fűrész @32 @36 @40
• 10-10-10 kétkezes swing @32 @36 @40
• 5-3-2 guggolás @32 @36 @40
• 10-10-10 kétkezes swing @32 @36 @40
• 3-2-1 felrántás & nyomás @32 @36 @40
• 5-3-2 fűrész @32 @36 @40
• 10-10-10 kétkezes swing @32 @36 @40
• 2*1-2*1-2*1 kör séta kinyomott súllyal @32 @36 @40
• 20-20-20 kétkezes swing @32 @36 @40
• 10-10-10 felhúzás hátul @32 @36 @40

WOD

• 10 deadlift @36
• 20 kétkezes swing @36
• 10 deadlift @36
• 20 kétkezes swing @36
• 10 deadlift @36
• 20 kétkezes swing @36
• 3*5 guggolás-vádli komplex @36
• 7*3 húzódzkodás @20kg 15 másodpercenként
• 3*6-6 @CoC 3 (párhuzamos)

3 kör, 25mp munka, 15mp pihenő

• L-ülés
• Plank
• Húzódzkodás
• Varjú
• Lábemelés függeszkedésből
• Kézenállás
• Nyak előre-hátra, jobbra-balra

Kaja

• 13:00 - körte
• 13:45 - guacamole, mandula, alma
• 16:45 - retek, spenót, paradicsom, kecskesajt, alma
• 20:30 - főtt krumpli, uborkasaláta, főtt szójabab, alma

A WOD természetesen minden esetben magába foglalja a következőket is:

• bemelegítés
• SMR hengerezés
• nyújtás
• izmok lerázása

WOD

• 10 deadlift @32
• 20 kétkezes swing @32
• 5 guggolás @36
• 3*6-6 @CoC 3 (párhuzamos)

Halo-swing blokk pihenés nélkül

• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 halo @36
• 10-10 egykezes swing @36

3 kör, 25mp munka, 15mp pihenő

• L-ülés
• Plank
• L-húzódzkodás
• Varjú
• Lábemelés függeszkedésből
• Kézenállás
• Nyak előre-hátra, jobbra-balra

Kaja

• 12:30 - gránátalma
• 13:30 - kígyóuborka, natúr tofu, alma
• 16:30 - paradicsom, paprika, kecskesajt, alma
• 20:00 - barna rizs, hummusz, savanyú káposzta, alma

WOD @32

• 10 deadlift
• 10 kör nyolcas
• 5-5 halo
• 20 kétkezes swing
• 10 felhúzás elöl
• 10 felhúzás hátul
• 10-10 kör a test körül, lábak összezárva
• 5-5 halo
• 10-10 egykezes swing
• 10 felhúzás hátul
• 10 döntés előre (súly hátul)

4 kör, 9 állomás, 25mp munka, 15mp pihenő (súlycipelés az állomások között)

• haskerék
• guggolás, felső pozícióban nyomással
• felrántás & nyomás
• kétkezes swing
• felrántás & nyomás
• fekvőtámasz
• TRX
• guggolás
• kötél

Kaja

• 12:30 - gránátalma
• 13:15 - grill zöldség, falafel, alma
• 16:15 - grill zöldség, vega stefánia, alma
• 20:00 - zabpehely, joghurt, mag mix, krumplifőzelék, camembert sajt, alma