November 8. - Hétfő

Csoportos bell tengernyi egy- és kétkezes swinggel, de azért csináltunk még nyomásokat, felüléseket, TGU-kat, létrákat, majd jött a dupla golyós deadlift is, aztán önszorgalomból egy kis see-saw, mert azt szeretem nagyon. :) SMR, nyújtás.

November 9. - Kedd

Új anyag, új szituációk, új gyakorlatok, pajzsolás, pontkesztyűzés, stresszes blokk, egy kis erőnlét, és egy kis egy-egy elleni küzdelem. Ebből állt a Krav Maga edzés, amin ismét kellemesen elfáradtunk. 

November 10. - Szerda

A hétfői swing mennyiséget soknak gondoltam, aztán jött a szerdai edzés... hát a hétfői ehhez képest nem volt sok. :) A swingeken kívül volt még szélmalom, haskerék, nyomások, hátsó felhúzás, elemelés, körzések és a végén pedig az elmaradhatatlan SMR és nyújtás.

November 11. - Csütörtök

Krav Maga. Volt minden, ami jó. Kés, pajzs, pontkesztű, stresszes blokk, és egyéb nyalánkságok. Mindig felüdülés az ilyen edzéseken részt venni. :)

November 13. - Szombat

Kettlebell szeminárum kis súllyal (20), a technika csiszolásásra koncentrálva. Szélmalom, snatch, swing variációk és nyomás variációk voltak a fókuszban. Számomra a legfontosabbak a snatch kivitelezésének korrigálása, a bent press gyakorlása és a swingek közbeni golyó elengedések, illetve elforgatások voltak. Fontos információkkal és tapasztalattal gazdagodtam.

Felmerült ez a kérdés a reggeli kihagyásának kapcsán, ezért gondoltam gyorsan meg is válaszolom. Néhány hete már Martin Berkhan egyik étkezési mintáját követem az Eat Stop Eattel karöltve, ami a következőképpen néz ki:

Edzésnapokon

• 12:00-13:00 első étkezés, a kalória bevitel kb 20-25%-a
• 16:00-17:00 második étkezés, ismét kb 20-25%
• 20:00-21:00 harmadik étkezés, ami nagyon közel van az edzés végéhez, kb 50-60% 

Fontos, hogy a legnagyobb étkezés az edzés utánra legyen pozícionálva, hiszen ekkor jelentősen megnövekszik a szervezet tápanyagigénye az alap állapothoz képest.

Edzésmentes napokon

• 12:00-13:00 első étkezés, a kalória bevitel kb 40%-a
• 16:00-17:00 második étkezés, kb 30%
• 20:00-21:00 harmadik étkezés, kb 30%

Pihenőnapokon az első étkezés a legnagyobb általában, de közel olyan mennyiségű, mint a másik kettő.

Az étrendem fő alkotóelemei a jó minőségű, magas fehérjetartalmú ételek, a lassan, egyenletesen felszívódó, összetett szénhidrátok és telítetlen zsírsavak. 

Az eddigi tapasztalatom ezzel az étkezési mintával kapcsolatban:

• könnyebb szervezés
• könnyebb edzés
• nagyobb állóképesség
• gyorsabb regeneráció
• csökkent fáradékonyság

Igazság

Nyugodtan hozzákapcsolhatjuk ehhez azokat a megállapításokat is, hogy az esti szénhidrát bevitelt le kell csökkenteni, mert.... Ez papíron jól hangzik, persze nagyon gyenge lábon álló alátámasztások léteznek erről és a gyakorlat / vizsgálat pont az ellenkezőjét mutatja.

Nagyon erős érveket ez ellen a hiedelem ellen az a számtalan tanulmány ír le, amelyek a Ramadán alatti és utáni testösszetételt és egészségi állapotot vizsgálják. Ennek az étkezési mintának semleges vagy pozitív hatása van a testzsír-százalékra, illetve az egyéb egészséget meghatározó paraméterekre. Ez a példa eléggé extrém, de pont ezért olyan sokatmondó. A Ramadán alatt az emberek napnyugtától napkeltéig ehetnek, így este, illetve éjszaka fogyasztják el az ételeiket, de ezáltal semmilyen egészségügyi problémájuk nem lesz. Persze a testépítés és fitness bizarr világában az emberek azon aggódnak, hogy szabad-e 50 gramm szénhidrátot bevinniük az utolsó étkezéssel.

Ha a Ramadán tudományos vizsgálatainak eredményei után még kételkedtek, akkor számtalan egyéb tanulmányt találhattok a témában, amik megmutatják, hogy a tömeg leadása, illetve felszedése és a késői étkezés között nincsen meg az a kapcsolat, amit eddig elhitettek veletek. Ezeket a tanulmányokat ne azoknál keressétek, akik célja az, hogy minél inkább a pénztárcátokba nyúljatok, mert akkor napi 6-szor fogtok étkezni...

Az egyik tanulmány ezek közül két étkezési mintát követő csoport vizsgált, az egyik csoport tagjai a kalóriák nagy részét a nap első felében fogyasztották el, a másik csoport tagjai viszont később. Az esti nagyobb étkezéseket fogyasztó csoport kedvezőbb eredményeket mutatott. Az első csoport több tömeget adott le, viszont a másik csoporthoz képest leadott tömeg extra része az izomtömegből ment le. A második csoport jobban megtartotta az izomtömeget, ami így nagyobb testzsír-százalék csökkenéshez vezetett.

Származás

Ha az eddig olvasottakat valamennyire befogadtad, akkor egyből láthatod, hogy mennyire megtévesztő azt mondani, hogy az éjszakai étkezés elhízáshoz vezet. Azon emberek esetében ez persze igaz is lehet, akik este TV-zés közben falatoznak valamit. Mi vezet az elhízásukhoz? Hát nem az esti evés, hanem az életmódjuk. Így a nem kontrollált tanulmányok nagyon jól be tudják mutatni, hogy negatívabban befolyásolja a testösszetételt az esti ételek elfogyasztása, mint a korábban elfogyasztott ételek elfogyasztása.

Egyéb tanulmányok néha a két műszakban dolgozókat veszik elő és rajtuk keresztül próbálják bizonyítani, hogy az esti / éjszakai evés rossz hatással van a szervezetünkre. Ezek mind kontrollálatlan tanulmányok, amik az olyan tényeket figyelmen kívül hagyják, mint például az, hogy a több műszakos munkarendnek komoly negatív hatásai vannak az ember szervezetére (pl glükóz toleranicára). A környezet mindig nagyon fontos a megállapítás szempontjából!

Az ilyen és hasonló tévhitek vezetnek oda, hogy az emberek megszállottan követik a fals étkezési mintákat, amik sok gondot tudnak okozni fizikálisan és mentálisan egyaránt. Tegyünk pontot a korlátolt butaság végére és mentsük meg a többieket is ettől.

Gyermekek, várandós nők és beteg felnőttek esetében a böjtölés nem ajánlott! Nekik más étkezési mintákat érdemes követniük, amit szakértők bevonásával meg lehet állapítni! Csak ne olyan szakértsen, akinek csak a pénz számít, mert akkor sok étkezésre, sok gyógyszerre, ételkiegészítőkre, és még sorolhatnám, hogy mi másra fogunk nagyon-nagyon sokat költeni.

Forrás: Leangains

A kitűzött 40 napos időintervallum alatt 24 napon edzettem a csoportos edzéseken kívül, eleinte gyakori volt a napi 2 edzés, a vége felé már a napi 1 volt a jellemző. Nem a Dan John féle 40 napos edzést követtem, hiszen akkor semmi mást nem csináltam volna a 40 nap alatt és a gyakorlataim száma 5 maradt volna, ezért maradok a kiegészítő edzés megnevezésnél. Nézzük, hogy mit is csináltam egy-egy alkalommal:

• 30 swings @24
• 2*5 double cleans @2*24
• 2*5 goblet squats @24
• 2*5-5 see-saw presses @2*24
• 2*5 vertical pulls
• 10-10 snatches @16
• 2*5 push-ups on bells
• 2*5 repeats with ab wheel
• 2*5 repeats with grippers

Ezek előtt persze nagyon fontos volt a megfelelő bemelegítés, ami 10-15 percet vett igénybe, az izmok bemelegítéséről, az izületek kenéséről és az izmok / inak nyújtásáról szólt. Fontos még az edzés közbeni két gyakorlat között eltelt idő is, ami 40-50 másodperc volt. Az edzés végét SMR hengerezés és nyújtás zárta.

Elért eredmények:

• erő növekedése az egész testet figyelembe véve
• testzsír csökkenése, izomtömeg növekedése
• technika, kivitelezés fejlődése
• stabilitás fejlődése
• mobilitás fejlődése

Az eredményekből pontos adatokat sajnos nem tudok mondani, mivel nem jegyeztem fel sem induláskor, sem lezáráskor. Ezt legközelebb remélhetőleg meg fogom tenni, hogy látványosabb legyen a fejlődés bemutatása.

Szóval tervezek egy újabb 40 napos kiegészítő edzést az alábbi gyakorlatokkal:

• 20 double swings @2*24
• 2*5 double cleans & squats @2*24
• 2*5 renegade rows @2*24
• 2*5 see-saw presses @2*24
• 5-5 snatches @24
• 5-5 TGU's @24
• 2*10 push-ups on bells
• 2*10 repeats with ab wheel
• 2*10 repeats with grippers

Emellett újra be fogom vonni a húzódzkodást a programomba, amennyire tudom.

November 2. - Kedd

Krav Maga. Sima 360, késes gyakorlatok, különböző szituációs gyakorlatok, pörgés-pörgés-pörgés. :)

November 3. - Szerda

Csoportos Kettlebell sok swinggel, nyomással, persze volt még guggolás, TGU és fűrész. Zárásképpen a szokásos SMR és nyújtás.

November 4. - Csütörtök

Ismét Krav, hasonló a keddi edzéshez, annyi különbséggel, hogy itt már előkerültek a stresszes blokkok is, így jobban kifáradtunk.

November 6. - Szombat

Krav Maga szeminárium a késekről. Típusok, kéztartások, élettani hatásaik, védekezés ellenük a különböző szituációkban. Persze volt pajzsolás és komplett stresszes blokkok is. 4 és fél óra volt, kellemes szombati kikapcsolódás. ;)

40 napos edzés

A héten befejeztem a 40 napos edzést, amit leginkább csak kiegészítésként vontam be az edzésprogramomba azokra a napokra, amikor nem vettem részt csoportos edzésen és volt időm otthon edzeni. Részletesebb leírást, kiértékelést holnap írok róla.

Október 25. - Hétfő

Nagyrészt létra, TGU, egy- és kétkezes swing volt a repertoár a csoportos bell edzésen. majd az állandó SMR és nyújtás. Bírkózunk rendesen a 28-as golyóval, de egyelőre még rendre erősebbnek bizonyul. Sebaj, 1-2 hónapon belül úgyis teljesen felül fogunk kerekedni rajta... ;)

Október 26. - Kedd

A P2-es anyaggal haladtunk tovább a Krav Maga edzésen, amit kellemesen megfűszereztünk egy kis erőnléttel. Az edzés végén lévő stresszes blokk ismét földöntúli gyönyöröket ébresztett mindenkiben... :)

Október 27. - Szerda

Nyomások egy lábon állva, oldalradőlve, gladiátorosan és persze simán is. Leginkább ezekre fókuszáltunk az edzésen, de azért a kettlebell edzés nagyon fontos részét képező egy- és kétkezes swingeket sem hagytuk ki. Az SMR-t egy teljesen új, újabb típusú hengerrel csináltam, így a keddi kravozástól kicsit beállt vádlijaim masszírozása igazán kellemes pillanatokat nyújtott. Kicsit még maradtam edzés után a 40-es golyóval swingeket csinálni és a 36-ost rack pozícióba helyezni, mivel lassan időszerű lesz kinyomni. :)

Október 28. - Csütörtök

A szokásos csütörtök esti Krav Maga edzés sok pontkesztyűzéssel, pajzsolással és szituációs gyakorlatokkal. Az erőnléti részbe megint kicsit belenyúltunk, ami a stresszes blokkra teljesedett ki rendesen, aminek a vége már egész húzósra sikerült.

40 napos edzés - 38/40

Maradt a 3 és jelenleg úgy látom, hogy nem is lesz több, mivel ennyivel tökéletesen ki tudom egészíteni a csoportos edzéseket. Hétfő november elseje, úgyhogy a csoportos bell helyett ezt fogom csinálni, kedden pedig Krav Maga lesz, úgyhogy ezzel le is telik a 40 nap. Kicsit részletesebben írni fogok arról, hogy miket csináltam és milyen tapasztalataim voltak, na meg arról is, hogy hogyan tovább.

Dan Gibson zenei munkásságára mostanában találtam rá. Egy igazi gyöngyszem azok számára, akik zenéket keresnek meditációhoz, relaxációhoz vagy masszázshoz.

Néhány album tőle, amik nagyon népszerűek:

• Solitudes 25: Silver Anniversary Collection
• Best of Solitudes: 20th Anniversary
• Listen to the Mockingbird
• Loon Echo Lake
• Natural Beauty DVD
• Rolling Thunder
• Wildlife Identification by Sound

Nekem a Solitudes 25: Silver Anniversary Collection van meg egyelőre, amit azóta is szeretettel hallgatok, mióta megvan (még a munkahelyemen is).

Ha szeretnétek belehallgatni abba, amit létrehozott, akkor akár a youtube-on is találtok tőle zenéket.

Ez a címe Martin Berkhan legújabb cikkének a Leangains-en, amit mindenképpen érdemes elolvasni, ha jól megy az angol és valamennyire foglalkoztok a különböző étkezési szokásokkal, diétákkal.

A 10 mítosz, ami nem igaz:

• Egyél gyakran, hogy az anyagcseréd megfelelően működjön.
• Egyél kis adagokat gyakrabban az étvágy kontrollálásáért.
• Egyél kis adagokat a vércukorszint kontrollálásáért.
• A rövidtávú böjt alatt a test átvált "éhező üzemmódba".
• 2-3 óránként vegyél magadhoz egy adag fehérjét, mivel a test egyszerre csak 30 grammot tud hasznosítani egy étkezésből.
• A böjt izomvesztéshez vezet.
• A reggeli elhagyása hízáshoz vezet.
• A böjt növeli a test kortizol szintjét.
• A böjtös edzések hatására izomot vesztesz, nem lesz erőd.
• Reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, és vacsorázz, mint egy koldus.

A cikket itt találjátok meg. Elég hosszú, de megéri elolvasni. Egy jó nagy tudományos pofon azoknak, akik ezeket az igéket terjesztik.

40 nap, mindennap ugyanaz az edzésprogram, 5 gyakorlatot, amik ezen mozdulatok egyikét magukban foglalják:

• Felső testi nyomás (fekvenyomás, katonai nyomás) - 2*5
• Felső testi húzás (húzódzkodás, evezés) - 2*5
• Altestet komolyan megmozgató gyakorlat (felhúzás) - 2*5
• Teljes testes ballisztikus mozdulat (kettlebell swing) - 1*20-50
• Törzset, illetve hasizmot erősítő gyakorlat (haskerekezés) - 1*5

Szóval valahogy így néz ki az edzésprogram:

• 10 perc bemelegítés
• 1*20 kettlebell swing
• 2*5 felhúzás
• 2*5 katonai nyomás
• 2*5 evezés
• 1*5 haskerekezés

Bár nem tart sokáig egy ilyen edzés (30-40 perc bemelegítéssel, nyújtással), az hogy ezt valaki tényleg minden egyes napon csinálja 40 napon keresztül, az elég jó szervezést és kitartást igényel. Ha 4-5 napon tudod csinálni egy héten, akkor már jó úton haladsz.

A gyakorlatok és az ismétlésszámok sincsenek kőbe vésve, szóval ha úgy érzed, hogy nem tesz jót neked egy-egy gyakorlat végzése, akkor nyugodtan cseréld le más, hasonló mozdulatot igénylő gyakorlatra. Az ismétlésszámon is alakíthasz kicsit ide-oda, a lényeg, hogy minden nap képes legyél elvégezni a gyakorlatokat és ne nyírd ki magad annyira, hogy pihenőnapokat kelljen tartanod.

Én nem pont a fentebb említett gyakorlatokat csinálom, de azt érzem, hogy jelentős technikai javulást hoz az edzésprogram, emellett erőben,  állóképességben és mobilitásban is folyamatosan javulok.

Dan John 40 napos edzésprogramjáról itt olvashattok bővebben.

Október 18. - Hétfő

Csoportos bell, ismét a 3 belles tagolásra koncetrálva. Ebben az esetben bepróbáltuk a 24-28-32-es kombót, ami egész jól ment az edzés végéig. Nyomások, guggolások, swingek, szélmalmok voltak nagyrészt, majd az edzés végén sétáltunk körbe a teremben a súlyokkal. SMR és nyújtás zárta az edzést.

Október 19. - Kedd

Krav a szokásos fojtásokkal, késes fenyegetésekkel és egyéb hasonló nyalánkságokkal. Az edzés végén egy pörgős stresszes blokk egy kis erőnléttel.

Október 20. - Szerda

Bell-bell-bell... swingek, nyomások, létrázás, guggolások, felülések, kitörések, szélmalmok, majd SMR és nyújtás. A 24-28-as kombó alakul, így idővel át tudok majd térni a csak 28-asra. Persze ezen még dolgoznom kell... ;)

Október 21. - Csütörtök

Belecsaptunk az erőnléti részébe a Krav Magának, fekvőket, felüléseket, guggolások at csináltunk ilyen-olyan, "nem-megszokott" módon. Ezután persze haladtunk tovább a szituációs gyakorlatokkal, majd az edzés végén volt egy stresszes-késes blokk.

40 napos edzés - 31/40

Ismét csak 3. Masszázsok és egyéb elintézendő dolgok foglalkoztattak. Nem bánom egyébként, mivel a a heti 7 edzés egyelőre elégnek tűnik. A későbbiekben a jógát mindenképpen vissza akarom még hozni a mindennapjaimba, aztán meglátom hogy alakul a dolog...

Az Eat Stop Eat könyv után szeretném megemlíteni Martin Berkhan Leangains című oldalát, ahol nagyon sok hasznos információval lehetünk gazdagabbak az időszakos böjttel, illetve az edzések effektivitásának növelésével kapcsolatban. Ha valaki tud angolul, akkor ezt az oldalt mindenképpen érdemes böngésznie. Ez sem vega oldal, de nem is a konkrét ételek fogyasztása, illetve nem-fogyasztása a lényeges, hanem az étkezés tudományos megközelítése.

Egy ideje szemeztem már ezzel a könyvvel, viszont csak mostanában jutottam el odaáig, hogy el is olvassam. Eléggé letisztult az információhalmaz, ami benne található és tudományos vizsgáltokkal alá is van támasztva Brad Pilon, a könyv írójának mondandója. Bár ez önmagában még kevés lenne, hiszen tudományosan mindent alá lehet támasztani.

A legtöbb diéta csak a pénzről szól, a mi pénzünkről, amit a diéták gurui nagyon szívesen begyűjtenek, ha az ő csodálatos rendszerüket használjuk. Ezekhez általában sok pénzt költünk és komoly korlátokat állítanak elénk a táplálkozásunkban. Ezzel szemben Brad könyve az időszakos böjtökről szól, ami még meg is takarít nekünk pénzt, illetve arról, hogy ez életforma és nem egy újabb diéta a sok közül. Hiszen a diétákat nem bírja túl sokáig az ember, és ugye tudjuk, hogy ami lemegy, az könnyedén, többszörösen vissza is tud jönni.

Főbb pontok:

• Nem kell aggódnod a bevitt kalóriák miatt
• Az anyagcseréd nem lassul le, illetve nem mész át éhező üzemmódba
• Jobban fog menni az edzés, mivel nem vagy állandóan telített üzemmódban
• A szervezeted zsírégető üzemmódban fog dolgozni
• Pénzt takarítasz meg, hisz nincs szükség drága ételkiegészítőkre

Szóval a testünk átformálásának a lehetősége ott van bennünk, nincsen szükség drága dilibogyók szedésére. A könyv ára egyébként elhanyagolható az étkezésünkhöz képest, úgyhogy ajánlom mindenkinek, aki nem diétát keres, hanem egy egész élet  alatt követhető étkezési rendszert. Szívesen írnék a könyv tartalmáról, viszont részletekbe nem mehetek bele a jogi rész miatt.

Eddig csak pozitív személyes tapasztalatom van ezzel a rendszerrel kapcsolatban. Épphogy elkezdtem és olyan helyről kezdett el lemenni a zsír, ahonnan még kemény edzéssel sem sikerült eddig eltávolítani. Alig van egyébként rajtam felesleg, és előre láthatólag ezzel a rendszerrel ismét visszatérek az egy számjegyes testzsír tartományba.

Ne higyjétek el amit írok, tapasztaljátok meg!

Ha tehetjük, akkor a cukrot helyettesítsük mézzel, illetve minimális sót használjunk és inkább fűszerekkel ízesítsünk!

Az asztali cukor finomított szénhidrát, aminek a hatásait gondolom senkinek nem kell  ismét bemutatni. A barna cukor "egészségesebb", ami igaz is lehet, viszont csak annyival, hogy hosszútávon ezt el is hanyagolhatjuk. Mindig válasszuk a mézet, amikor tehetjük! A használatát sajnos bekorlátozza, hogy a 45°C feletti hőmérséklet már árt a benne lévő anyagoknak, illetve 70°C felett a viasz kiég belőle és ez a szervezetünk számára mérgezően hat. Tehát csak akkor használjuk, ha nem kell melegíteni, így azt is meg kell várni, hogy például a teánk kihűljön!

Az asztali só fogyasztását is csökkentsük, ha lehet, cseréljük le az "egészségesnek" mondott sókra. Azért azzal legyünk tisztában, hogy a gyártó érdeke az, hogy megvegyük a termékeit, így az övék az "egészséges" és ezt az általuk pénzelt kutatások ki is mutatják, amivel aztán nyugodtan kampányolhatnak a még több pénz érdekében. A hangsúly azon legyen, hogy korlátozzuk a használatát és használjuk inkább fűszereket, ha úgy éreznénk, hogy nem elég ízletes az ételünk. Ne szórjunk rá az ebédünkre egy fél kiló sót...

Méz és fűszerek!