40 nap, mindennap ugyanaz az edzésprogram, 5 gyakorlatot, amik ezen mozdulatok egyikét magukban foglalják:

• Felső testi nyomás (fekvenyomás, katonai nyomás) - 2*5
• Felső testi húzás (húzódzkodás, evezés) - 2*5
• Altestet komolyan megmozgató gyakorlat (felhúzás) - 2*5
• Teljes testes ballisztikus mozdulat (kettlebell swing) - 1*20-50
• Törzset, illetve hasizmot erősítő gyakorlat (haskerekezés) - 1*5

Szóval valahogy így néz ki az edzésprogram:

• 10 perc bemelegítés
• 1*20 kettlebell swing
• 2*5 felhúzás
• 2*5 katonai nyomás
• 2*5 evezés
• 1*5 haskerekezés

Bár nem tart sokáig egy ilyen edzés (30-40 perc bemelegítéssel, nyújtással), az hogy ezt valaki tényleg minden egyes napon csinálja 40 napon keresztül, az elég jó szervezést és kitartást igényel. Ha 4-5 napon tudod csinálni egy héten, akkor már jó úton haladsz.

A gyakorlatok és az ismétlésszámok sincsenek kőbe vésve, szóval ha úgy érzed, hogy nem tesz jót neked egy-egy gyakorlat végzése, akkor nyugodtan cseréld le más, hasonló mozdulatot igénylő gyakorlatra. Az ismétlésszámon is alakíthasz kicsit ide-oda, a lényeg, hogy minden nap képes legyél elvégezni a gyakorlatokat és ne nyírd ki magad annyira, hogy pihenőnapokat kelljen tartanod.

Én nem pont a fentebb említett gyakorlatokat csinálom, de azt érzem, hogy jelentős technikai javulást hoz az edzésprogram, emellett erőben,  állóképességben és mobilitásban is folyamatosan javulok.

Dan John 40 napos edzésprogramjáról itt olvashattok bővebben.