Mike Mahler és az 56kg-os kettlebell snatchelése:

Mostanában találtam rá a Scott Sonnon által végzett és tanított gyakorlatokra, és kiválasztottam egyet közülük, amit szerintem mindenképpen érdemes megtekinteni. Biztos vagyok benne, hogy tetszeni fog. Ha pedig tetszik, akkor érdemes utánanézni a többi gyakorlatnak is, ugyanis tényleg nagyon sok jó dolgot lehet tőle tanulni, amikhez csak a saját testünkre van szükség. Íme a "Threading Scorpion Bridge" tanulási pályája:

A mai napon beszereztem egy 1,5-ös CoC grippert (~75kg), mivel a régebbi marokerősítőim kevésbé professzionálisak, de annál könnyebb őket összenyomni. Ideje kiemelni a marokerősítést és jóval nagyobb hangsúlyt fektetni rá, hiszen marok nélkül egyszerűen nem megy...

Ezzel már nem fogok napi 1000-1200-at megcsinálni. Kőkemény, szívesen ajánlom a CoC szériát azoknak, akik erősíteni akarják a markukat. :)

A lenti képen látható Kis Béla (16) és Nagy Béla (24) csütörtökön este ismerkedtek meg egymással és azonnal kialakult közöttük egy bajtársi kapocs a közös ellenfél hatására. Az éjszakát még pihenéssel töltötték, de a mai reggelen már elkezdtek felkészülni a komoly megmérettetésre...

Kis Béla (16) feladata:

• bemelegítés elsősegítése
• új gyakorlatok bevezetése
• pontatlanul kivitelezett gyakorlatok korrigálása, finomítása
• nagy ismétlésszámú sorozatok kivitelezése

Nagy Béla (24) feladata:

• Kis Béla (16) leváltása a bemelegítés után
• helyesen kivitelezett gyakorlatok továbbfejlesztése, stabilizálása
• erőszint nagymértékű növelése
• kis ismétlésszámú sorozatok kivitelezése

A My Mad Methods interjút készített a kettlebell specialista, vegetáriánus Mike Mahlerrel. A youtube-on csak az interjú egy része van fent, a teljes itt található. Ha valakit nagyon érdekel a dolog, de csak töri az angolt, akkor a későbbiekben szívesen lefordítom az anyagot.

Nikolay Gorn megmutatja, hogy hogyan reptessük a kettlebellünket. Otthon csak akkor érdemes elkezdeni gyakorolni, ha a bútorokat és berendezési tárgyakat fel akarjuk készíteni a lomtalanításra vagy esetleg egy válaszfalat le akarunk bontani. Íme:

A PC (pubococcygeus) izom egy izomhurok, ami a szeméremcsonttól a farokcsontig húzódik. Kívülről kézzel a gátnál kitapintható, ha nagyon meg akarjuk találni. Többek közt ezzel szabályozzuk a vizelést, és orgazmus esetén ez felelős a medence és a végbél ritmikus összehúzódásáért.

Ennek megfelelő ismeretével könnyedén meg tudjuk különböztetni a parnterünk igazi és színlelt orgazmusát. Bár én a színlelést teljesen feleslegesen tartom, egyszerűbb ha szimplán beismerjük, hogy többet igénylünk annál, amit kaptunk. Na de ennek részletezése nem célom ezzel a bejegyzéssel.

A férfiak és nők számára is nagyon fontos, hogy tornáztassák ezt az izomot, hogy megfelelően erős legyen. Itt van néhány példa, amiért érdemes erősíteni:

• Könnyűvé teszi a vizelet szabályozását és megtartását még nagyon idős korban is
• Erőteljesebbé teszi és egy magasabb szintre emeli az orgazmust mindkét nem számára
• Elnyújtja vagy akár megsokszorozza a szeretkezés időtartamát
• Nagyobb kontrollt és önuralmat biztosít mindkét fél számára az aktus közben
• Nőknél könnyebbé teszi a szülést és nagyobb uralmat biztosít a hüvely felett
• Férfiaknál segít a magömlés és az orgazmus szétválasztásában

PC izomfeszítés

Ez a legalapvetőbb gyakorlat, amit teljesen kezdőként érdemes elkezdeni. A következőképpen végezzük el:

1. Vegyünk fel egy kényelmes fekvő pozíciót, majd lazítsuk meg a ruhánkat, ha valahol egy kicsit is szorítana.
2. Hasi légzéssel mélyen lélegezzünk be, így az alhasunk finoman felfelé fog emelkedni.
3. Ahogy elkezdjük a kilégzést, koncentráljunk a PC izmunkra és feszítsük meg, az alhasunkat pedig finomon húzzuk befelé. 8-10 másodpercnél tovább ne feszítsük az izmot!
4. A kilégzés végén engedjük el a PC izomot, érezzük ahogy  kellemesen ellazul, miközben újra belélegzünk mélyen a hasunkba.

A 2. és 3. pontot ismételjük addig, amíg el nem érjük a kívánt ismétlésszámot. Vegyük figyelembe, hogy egy olyan izomról van szó, amit ugyanúgy fokozatosan érdemes hozzászoktatni a tornázáshoz, mint bármilyen más izmunkat. Sokkal fontosabb a helyes mechanika elsajátítása, mint a kívánt ismétlésszám fel- és feltornázása. Semmiképpen ne vigyük túlzásba, viszont szokjuk meg a napi gyakorlást! Kezdésnek 50-100 ismétlést elég csinálni, aztán szépen fokozatosan növelni ezt a számot körülbelül napi 500-ig.

Ha egy kis változatosságot szeretnénk, akkor rövid intenzív megfeszítésekkel és elengedésekkel pumpálhatjuk is az izomot, de ezt elég akkor elkezdeni, ha már megy valamennyire az alap. A légzés kicsit másképp alakul ebben az esetben, amivel kapcsolatban több technikával is találkoztam már, de kezdésnek persze az a legjobb, ha maradunk a összehúzás-kilégzés, illetve elengedés-belégzés párosoknál.

Ha valaki ennél többet és részletesebben szeretne tájékozódni a témában, akkor a kegel gyakorlatoknak érdemes utánanézni.

Ha bármilyen alhasi, a PC izomhoz közeli problémánk vagy fertőzésünk van, akkor semmiképpen ne végezzük ezt a gyakorlatot! Ez esetben tessék konzultálni egy orvossal!

Egy időben nagyon sokat ugróköteleztem, és az egyre változatosabb és intezívebb edzés hatására ismét előszedtem az ugrókötelemet, hogy egy újabb színnel egészítsem ki a palettámat. Mindig is többre tartottam a legtöbb hasonló igénybevételű edzésnél (futás, biciklizés, stb), hiszen nem kell messzire menni, nincs szükség nagy helyre és nem befolyásolja az időjárás sem, mivel otthon egy nagyobb szoba közepe tökéletesen megfelel hozzá. Egy viszonylag rövid nyújtás után, akár bemelegítésként is csinálhatjuk az edzéseink előtt.

Ha rászánjátok magatokat, hogy kipróbáljátok, akkor a kötél kiválasztásával ne a minimális befektetés, maximális haszon elvet kövessétek. Mindenképpen csapágyas ugrókötelet vegyetek, aminek van húzása. Ha tényleg van húzása, akkor eleinte viseljetek cipőt vagy vastagabb zoknit, különben nagyon fájni fognak a lábujjaitok egy-egy rontás után. ;)

Egyébként nincs szükség túl sok időre ahhoz, hogy alap szinten elsajátítsátok a használatát és ha már igazán megy, akkor imádni fogjátok... :)

Itt egy videó Buddy Lee előadásában arról, hogy hogyan is érdemes csinálni:

Nem szeretek általánosítani, de általánosságban elmondható, hogy az emberek többsége felületesen lélegzik, így nem használja rendesen a rekeszizmát. Pedig a helyes légzés elengedhetetlen a méregtelenítés és salaktalanítás szempontjából. Ha mélyen lélegzünk, akkor a tüdőnk minden része megtelik oxigénnel és rekeszizom megfelelően mozog, és így nyomást gyakorlunk a hasra. Ez a nyomás elősegíti az emésztést, az oxigén ellátottság pedig pozitívan befolyásolja a vér összetételét és keringését. Nem beszélve arról, hogy megerősödnek a szívizmok, a tüdő, és a többi szervünk is jobban működik.

A helyes légzés hatással van a tudati folyamatokra is, nyugtatja az idegrendszert, csökkenti a vérnyomást. Kilégzéskor eltávozik a sejtekből a felesleges széndioxid, ami a savtalanítás fontos eszköze.

Érdemes megismerkedni a jóga légzéssel, hogy megértsük mi is az a helyes légzés. A jóga légzés három szakaszra osztja a légzésünket, mégpedig:

• Hasi légzés
• Középlégzés
• Felsőlégzés

Hasi légzés

Hasi légzéskor a hasi szervek kissé lefelé és előretolódnak, ami által a hasfal jól láthatóan előredomborodik, kilégzésnél pedig ellenkező irányú mozgás adódik. Elsősorban a rekeszizmunkat használjuk. Ezzel a légzéstípussal a levegő 60%-a kerülhet a tüdőnkbe. A gyakorlásakor fontos a kiegyenesített testtarás és a nem szoros öltözék. Arra is figyeljünk, hogy ne teli gyomorral kezdjünk neki a gyakorlatnak, mivel ez gátat szab az egésznek. Kilégzéssel kezdjük, miközben a rekeszizom ellazul, a hasizmok pedig enyhén összehúzódnak. Rövid szünetet követően megkezdjük a belégzést, a rekeszizmot összehúzzuk, a hasizmokat pedig ellazítjuk. A levegőt ne erőltetve szívjuk be, hagyjuk, hogy az izmok mozgása révén szinte magától áramoljon be a tüdő alsó részébe. Az egyenletes belégzés után ismét rövid szünet, majd ugyancsak egyenletes kilégzésbe kezdünk. Szintén csak a rekeszizom és a hasizom mozgjon.

Középlégzés

Ebben az esetben a mellkas középső részébe lélegzünk, amiben a bordák vesznek részt, ezért bordalégzésnek is szokás nevezni. Ez a légzés a levegő 30-50%-át is szolgáltathatja. Itt is kilégzéssel kezdünk. Rövid szünet után lassan elkezdjük a belégzést és közben ügyelünk arra, hogy a hasfal, a rekeszizom, a vállak és a kulcscsontok maradjanok a kezdeti helyzetükben. Belégzés után hosszabb ideig bent tartjuk a levegőt, majd egyenletes kilégzést végzünk, persze a továbbiakban is figyelünk a hasfalunk és a vállunk mozdulatlanságára.

Felsőlégzés

A mellkas felső részének mozgása révén jön létre, amiben fontos szerepet játszanak a kulcscsontok, ezért kulcscsonti légzésnek is nevezik. A belélegzett levegőmennyiség szempontjából kevésbé jelentős, viszont a helyes légzésnek elengedhetetlen eleme, mivel egyedül csak a felsőlégzéssel is kiegészülő teljes légzés teszi lehetővé a tüdőcsúcsok gázcseréjét.

A légzés orron keresztül történik!

A teljes jógi légzés ezt a három szakaszt egyesíti, a hasi szakasztól kezdve fokozatosan telítődik a tüdő, az egyes szakaszok azonban idővel éles határ nélkül simulnak egymásba.

Légzés edzés közben

Az edzés közbeni helyes légzés egy magasabb szintre emelheti az edzés effektivitását. Eleinte arra érdemes figyelni, hogy a hasi légzést finoman beiktassuk a légzésünkbe gyakorlatvégzések közben. Az izom-megnyúlás során légzünk be az orrunkon keresztül, majd az izomösszehúzódás során préseljük ki az elhasznált levegőt a szánkon keresztül. Fontos, hogy ne csak szimplán kifújjuk, hanem préseljük ki a levegőt!

Az anyag egy részéhez forrásként a Dr. Immun weboldalt és egy-két jógás oldalt használtam.

Akrobatika, rugalmasság, erő. További kommentek nélkül itt egy videó Damien Walters-ről, amit vétek lenne kihagyni:

Mostanában a P90X Ab Ripper X elnevezésű edzésprogramot szoktam hasazáshoz beiktatni, ha konkrétan csak hasra akarok fókuszálni. Nagyon kellemesen átmozgatja és erősíti az izmokat, csak ajánlani tudom. Azt azért érdemes tudni, hogy nem csak a hasizom edzésétől lesz szép feszes, kockás hasatok. Nagyon fontos az egész testes gyakorlatok beiktatása, amik komolyabban megmozgatják a derék tájéki izmokat, és emellett sok kardió edzést érdemes még csinálni, ha tényleg komolyan gondoljátok. Ilyen például a futás, biciklizés vagy az ugrókötelezés, de nagyjából bármit lehet megfelelően emelt pulzusszámon csinálni, ha tudjátok, hogy hogyan kell. Én egy időben nagyon sokat ugróköteleztem és meg is volt a hatása, ezért tervezem, hogy újra neki fogok állni. Nem kell hozzá messzire menni, nincs szükség nagy helyre, és mindegy, hogy milyen évszak van. Ha nem nagyon megy elsőre, akkor csak azt tudom mondani, hogy megfelelő kitartással viszonylag rövid idő alatt meg lehet tanulni.

Az alábbi edzésprogramot én simán ki szoktam tenni PC-ről tévére és úgy követem az instrukciókat. Nekem megvan DVD-n, viszont a youtube-on sajnos csak két részletben találtam meg:

Két különböző stílusban előadott hihetetlennek tűnő erő, rugalmasság és egyensúlyérzék. Encho Keryazov és B-Boy Junior megmutatják, hogy mire képes az ember a saját testével. Mindekettőjük követendő példa... :)

Hajlamosak vagyunk elhinni másoknak, hogy egy-egy gyakorlatot csak pont úgy szabad végezni ahogy mondják. Nyilván az alapvető mozdulatsor nagyjából stimmel mindenkinél, de mindenki más és más testfelépítéssel rendelkezik, ezért az apróságokra is érdemes odafigyelni, ha tényleg hatékonyan akarunk edzeni. Figyeljük meg magunkat a gyakorlatok végzése közben, ne ugorjuk csak úgy fejest az egészbe.

Tegyük fel magunknak a következő kérdéseket egy-egy gyakorlat elvégzése közben:

Érzek bármilyen fájdalmat a gyakorlat végzése közben?

Ha igen, akkor többféleképpen minimálisan változtatok a tartásomon, amennyire a gyakorlat megengedi. Ha továbbra is fájdalmat érzek, akkor megállapítom, hogy ez nem az én gyakorlatom.

Példa: Vállszéles fekvőtámaszokat csinálok, de fáj közben a csuklóm. Ezért először kicsit befelé fordítom a csuklóimat, de ez nem segít. Aztán a vállszéles tartáson engedek kicsit, távolabbra rakom a tenyereimet, de ez sem segít. Következő lépésként leteszem a talajra a térdeimet, de még így is érzem, hogy a csuklókra nehezedő nyomás sok nekem.

Megoldás: Egy olyan gyakorlatot keresek a vízszintes fekvőtámasz helyett, ami nagyjából ugyanazokat az izomkat mozgatja meg, viszont a csuklót nem terheli annyira, de hosszú távon hozzászoktatja a terheléshez. Ilyen példuál a döntött fekvőtámasz falnál.

El tudom végezni a gyakorlatot a lendület kihasználása nélkül? (a lendületet direkt felhasználó gyakorlatokra ez nem vonatkozik)

Ha nem tudok kellő mennyiségű ismétlést megcsinálni a gyakorlatból lendület nélkül, akkor ez nem ez én gyakorlatom, vagy ha súlyzós gyakorlatról van szó, akkor nem az én súlyom. A lendület kihasználása egyébként nem ajánlott, mert pont az izületek és inak erősítését hagyjuk ezzel ki.

Példa: Két egykezes súlyzóval felváltva bicepszezek, a célom 10 ismétlés kezenként, viszont 4-4 után már a törzsemet is elkezdem mozgatni, belendítem kicsit a súlyokat, hogy fel tudjam húzni. Helytelen gyakorlatvégzés, mert túl nagy a súly.

Megoldás: Addig próbálom a kisebb és kisebb súlyzókat, amíg végig nem tudom csinálni a 10-10 ismétlést lendítés nélkül.

El tudom végezni a gyakorlatot a teljes kezdő és végpozíció elérésével?

Ha nem, akkor könnyítenem vagy változtatnom kell a gyakorlaton, amíg ezt meg nem tudom csinálni tökéletesen.

Példa: Egy kétkezes súlyzóval vízszintes padon fekvenyomó gyakorlatot végzek, viszont nem tudom leengedni a mellkasomig a súlyt, hogy utána kinyomjam a megfelelő ismétlésszámban, ezért 4-5 centivel előtte megállítom és úgy nyomom vissza. Ez helytelen gyakorlatvégzés.

Megoldás: Addig csökkentem a súlyt, amíg az összes ismétlésnél le nem tudom engedni a mellkasomra és ki nem tudom nyomni teljesen.

Minden sorozatot ugyanazzal az ismétlésszámmal végig tudok csinálni? (a piramisra és barátaira ez nem vonatkozik)

Ha nem tudom az összes sorozatot ugyanazzal az ismétlésszámmal végigcsinálni, akkor kijelenthetem, hogy túlzottan fogy az erőm egy-egy sorozat elvégzésénél, tehát vagy nagyobb súllyal akarok dolgozni, mint amennyivel ténylegesen el tudom végezni a sorozatokat, vagy rosszul határozom meg az ismétlésszámot.

Példa: 4 sorozat guggolást végzek egy kétkezes súlyzóval, először 30-at, aztán 24-et, utána már csak 18-at, a végén pedig már csak 10-et tudok megcsinálni.

Megoldás: Három megoldás közül választnék ebben az esetben. Az egyik a sorozatszám kiegyenlítés, tehát megnézném, hogy megy-e négyszer 18-20 ismétlés. A másik eset a súlycsökkentés lehet úgy, hogy azáltal már el tudjam végezni a négyszer 25-30 ismétlést. A harmadik pedig az, hogy minimális ismétlésszám csökkenéssel próbálom meg elvégezni a sorozatokat, érezve azt, hogy nem csökkent drasztikusan az erőm egyikről a másikra. Elvégzek 22, 20, 18, 16 ismétlést. Kezdőknek mindenképpen a súlycsökkentést ajánlanám.

Ezen a négy kérdésen kívül még sok másikat is fel lehetne tenni, de indulásnak elég szerintem.

Edzünk okosan! Mindig figyeljünk arra, hogy hogyan reagál a testünk az edzésre, és arra, hogy melyik gyakorlatot hogyan végezzük el. Hosszú távon a helytelen edzés a legjobb esetben is izület fájdalomhoz vezet (a súlyosabbakat nem említeném), ami sajnos túl gyakori még az elit sportolóknál is...