Két videót szeretnék bemutatni nektek túlzott kommentálás nélkül. Az első egy elit csoport bemutató videója, amiben Jude prezentálja a saját testsúllyal edzés lehetséges eredményét. A másodikban pedig Zuzane mutat be gyakorlatokat, amikkel elég effektíven fel lehet készülni a bikini szezonra. Neki elég sok videója van fent a youtube-on egyébként, amiket szerintem érdemes követni, mert nagyon jó gyakorlatokat csinál. Az persze egyénenként változik, hogy miből, mikor, mennyit érdemes csinálni és hogyan érdemes kombinálni a gyakorlatokat, melyik napon, milyen napszakban, stb.

Számomra az alapozás a komolyabb edzés elkezdése előtti időszak, amikor az ember fokozatosan felkészíti az izületeket, inakat, izmokat a terhelésre. Ha ezt kihagyjuk és egyből súlyokkal kezdünk dolgozni vagy nem súlyzós, egyéb típusú, nagyon megerőltető edzésekkel kezdjük, akkor az izületek és inak nem tudnak lépést tartani az izomok által egyre növekedő terhelhetőséggel. Így hosszú távon komolyabb izületi problémák alakulhatnak ki, leginkább a deréktájékon, illetve gerinctájékon. Ezért javaslom, hogy legalább 3-4 hónapot töltsünk el alapozó edzésekkel. Nincs szükség súlyzókra vagy bármi más kiegészítőre, csak a saját testünkre. Általános edzéstervet nem lenne értelme írnom, mert mindenki más alkattal, fizikummal rendelkezik, és nyilván az is számít, hogy melyik nemhez tartozik.

Ha valaki nem tudja, hogy hogyan kezdje el a mozgást/alapozást vagy úgy érzi, hogy szüksége lenne némi iránymutatásra, akkor szívesen segítek személyre szabott alapozó edzés összeállításában.

Ma délelőtt meglátogattam a Tactical Shopot a Rózsa utcában, hogy kiegészítsem az otthoni edző készletemet néhány dologgal. Nem volt olcsó, viszont ha azt nézzük, hogy mennyibe kerül a konditerem, akkor pár hónap alatt simán megtérül. Tehát beszereztem egy 16kg-os kettlebellt, egy SMR hengert és egy Convict Conditioning című könyvet. A kettlebellt az RKC edzéseken tanult gyakorlatok tökéletesítésére és új gyakorlatok megtanulására fogom használni. Az SMR henger az izmokban lévő feszültség és letapadások kimaszírozására tökéletes. A Convict Conditioning pedig a fegyencek saját testes gyakorlatait gyűjti össze és adja át elég magas szinten. Részletesebben írok majd ezekről a későbbiekben. Szóval itt a három dolog, ami nagyon fontos szerepet fog játszani a további heti edzésprogramjaimban:

Sokszor hallottam már ezt ismerősöktől, és minden esetben azt a választ adhattam volna, hogy nem öreg, hanem lusta. Túl könnyen mondanak le az emberek a mozgásról, mert elhitetik magukkal, hogy gyermekkorban kell elkezdeni, hogy bármit elérjenek. Részben ez még igaz is lenne, de mivel általában nem profi versenysportról van szó, ezért nyugodtan el lehet kezdeni mozogni. Sokat kell dolgozni, viszont ha rendesen csináljátok, akkor teljesen megváltozik az életminőségetek. Tessék megnézni ezt a 81 éves hölgyet, aki 8 kilóval dolgozik majdnem 10 percen keresztül:

A Mári Tamásnál folytatott edzések közben újra és újra megbizonyosodom az RKC edzések extrém hatásáról, ezért úgy döntöttem, hogy írok róla egy kicsit többet, mint amit a Heti edzésben írtam. Egyszerűen mindenre tökéletes. Zsírégetésre, izomépítésre, erőnövelésre, állóképesség növelésre, és még sorolhatnám, hogy mi minden másra. Nőknek is nagyon ajánlom ezt a fajta edzést, hiszen az erős, rugalmas törzs, lapos has, feszes combok és fenék többek közt alap velejárója a hosszabb távú eltökélt edzésnek.

Mi is a kettlebell? Képzeljetek el egy fekete bowling golyót egy aktatáska fogantyújával és már közel is jártok a valósághoz. Egyébként a kettlebell egy nagy darab vasgolyó több méretben: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 44, 48 (kg). Használható sima súlyzós edzésekhez, viszont ami igazán különlegessé és effektívvé teszi, az a ballisztikus gyakorlatok végzése. Ilyenek pédául: Snatch, Swing, Clean, Jerk, stb. A hiheteltlen állóképességi fejlődés mellett megfelelő étkezéssel és pihenéssel, a felesleg viszonylag rövid idő alatt eltűnik. Persze nem csak ballisztikus gyakorlatokat szokás a kettlebellel végezni, hanem például a kövekező gyakorlatok kőkemény törzset és rugalmas, stabil vállat fejlesztenek: Turkish Get-up, Bent Press, Windmill. Férfiak esetében az izomméret és erőnövelésre Double Clean és Press, Double Front Squat, Renegade Row, Double Swing, és a Double Clean ajánlott. Nőknél az alacsony számú ballisztikus gyakorlatok segítenek a kívánt feszességű fenék, combok, has, karok eléréséhez. Megint hangsúlyozom a megfelelő étkezést és pihenést, mert ezek hiányában az edzések effektivitása nagyon alacsony lehet.

Ismét Mike Mahler oldalát használtam forrásként.

A nyár közeledtével arra jutottam, hogy ideje az edzések egy részét a szabad ég alatt folytatni. Ehhez szükségem lenne egy viszonylag elhagyatott játszótérre, ahol legalább két korlát van, de az sem gond, ha más egyéb formájú vas is akad. Az lenne az ideális, ha sikerülne Budapesten, a III. kerületben találni, de nyitott vagyok más kerületben lévő, megfelelő játszótér látogatására is. Tud valaki ilyet valahol?

UPDATE: A Margit-szigeten elvileg van ilyen hely, megyek majd megnézem.

Ha bárki úgy érzi egyébként, hogy partner lenne maratoni húzódzkodó és tolódzkodó edzésben, plusz egyéb gyakorlatok végzésében (pl kettlebell), akkor szívesen fogadom a csatlakozását. Nincs szükség túl nagy előképzettségre, mert a sok edzés meghozza a gyümölcsét, viszont nem árt, hogy 15-20 húzodzkodást meg tud csinálni az ember, hogy tényleg legyen értelme kimenni. Inspirálásként Hannibal egyik videóját ajánlom, amiben olyan gyakorlatok vannak, amiket én is megcéloztam:

A heti étkezés után az “átlagos” heti edzésprogramomról is írok példaképpen. Elöljáróban az tanácsolom, hogy kezdőként ezt semmiképpen ne próbáljátok követni, mert vagy nem fog menni, vagy pár hét után a kimerültség vagy egy sérülés fog gátat szabni a további edzéseknek. Nagyon fontos az alapozás mielőtt egy ilyen összeállítású edzéstervnek bárki nekiáll. Itt is megjegyezném, hogy idealizálom a dolgot itt-ott, mert vannak olyan hetek, amikor időhiány vagy egyéb miatt nem tudom pont ezt végigcsinálni. Nézzük tehát, hogy mit is csinálok egy héten:

• Hétfő: RKC (Russian Kettlebell Challenge)
• Kedd: Konditeremi/otthoni edzés/pihenés
• Szerda: RKC
• Csütörtök: Konditeremi/otthoni edzés/pihenés
• Péntek: Konditeremi/otthoni edzés/pihenés
• Szombat: Pihenés/könnyebb testmozgás (pl tánc, hosszabb séta, stb)
• Vasárnap: Pihenés/hasizom edzés
• Ideálisan mindennap: Reggel fél óra jóga (astanga vagy hatha)

Részletezve:

RKC: Mint a nevében is benne van, ez egy oroszoktól érkezett edzéstípus, ami a kettlebell (girya) megnevezésű vasgolyó megmozgatásával edzni meg az embereket. Nőknek is kimondottan ajánlott, mert az egész testet átmozgatja, szépen megformálja, jóval rugalmasabbá teszi, nem beszélve a komoly zsírégető hatásáról. Ezzel kapcsolatban bővebb információt a www.kettlebelledzes.hu honlapon találhattok. A honlap Mári Tamás RKC instruktoré egyébként, akihez én is járok edzeni.

Konditermi/otthoni edzés/pihenés: Kedd, csütörtök és pénteki napokra írtam be, viszont ebből a három napból csak kettőn végzek otthoni vagy konditermi edzést, a harmadik napon pihenek. Szétbontom ezeket a továbbiakban, hogy egyszerűbb legyen leírni és átláthatóbb legyen.

Konditermi edzés: Hiába a sok mozgatható vas a teremben, nagyrészt a saját testemet mozgatom meg. Általában a következőképpen néz ki az edzésem:

• 20-18-16-14-12-10 középszélés kétkezes húzódzkodás
• 6*12 váltottkezes húzódzkodás
• 4*10 szűk kétkezes húzódzkodás
• 2*30 fekvőtámasz
• 2*20 sima tolódzkodás kulcsolt lábbal
• 3*10 vízszintes tolódzkodás lendítéssel
• 3*30 hátrahajolás rögzítve és 3*40 felülés ferde padon váltva

Otthoni edzés: Összesen 300 ismétlésszámú gyakorlatot csinálok, amik között csak rövid szüneteket tartok (20-40 másodperc). Időnként lecserélek egy-egy gyakorlatot egy másikra, de azért nézzük meg, hogy miket csináltam legutóbb:

• 30 széles fekvőtámasz vállhoz közelítve váltva
• 30 guggolás két egykezes súlyzóval
• 30 vállszéles fekvőtámasz tapsolással
• 30 lábujjhegyre állás két egykezes súlyzóval
• 30 szűk fekvőtámasz
• 30 kitörés
• 3*20 nyakból nyomás két egykezes súlyzóval
• 3*20 karhajítás két egykezes súlyzóval

Hasizom edzés: Az utóbbi hetekben rászoktam az Ab Ripper X nevű edzésprogramra, amit Tony Horton dolgozott ki, én pedig nyugodt szívvel ajánlom mindenkinek. Ha egyszer sikeresen végigcsináljátok, akkor utána biztos fogjátok még csinálni máskor is.

Jóga: Ideális esetben minden reggel csinálom, de a valóságban sokszor kimarad. A reggeli jógázás felkészít az előttünk álló egész napra és az előző napi edzésék után az izmaink számára igazi felüdülést hoz.

A továbbiakban tervezem még, hogy heti két alkalom Krav Magat is beszúrok valahova, hogy tényleg meglegyen az a heti edzésszám, amit megcéloztam.

Kellemes edzést mindenkinek!

Ez is egy olyan kérdés, ami sokakban felmerül, mivel inkább csak valamilyen áhított cél lebeg a szemük előtt és az oda vezető útra nem koncentrálnak igazán. Általános, hogy a férfiak izomos, szálkás, erős testet szeretnének, de gyakori hogy ez kimerül a vastag felkar és az erős mellkas iránti vágyban. A nők pedig le akarnak fogyni, aztán pedig szép, formás, rugalmas testet szeretnének, esetleg a narancsbőr eltűnését.

Jó ha tisztázzuk az elején, hogy az odaút is fontos, sőt ha szeretnénk megtartani az elért célt vagy esetleg ráépíteni egy újabb cél kitűzésével, akkor megállapodhatunk abban, hogy az odaút máris fontosabbá vált. Erre az útra sok alternatíva állhat rendelkezésünkre, viszont ha megfelelően kombinálunk két-három edzésfajtát, akkor sokkal effektívebbek lehetünk, mintha csak egyhez ragaszkodnánk. Nézzük az edzésfajtákat:

• Saját testes edzés: fekvőtámasz, felülés, guggolás, vádlizás, húzódzkodás, tolódzkodás
• Súlyzós edzés: testépítés, erőemelés
• Kardio edzés: futás, biciklizés, ugrókötelezés
• Nyújtó edzés: statikus nyújtás, dinamikus nyújtás, PNF módszer, CR módszer, CA módszer
• Összetett edzés: crossfit, kettlebell, p90x, küzdősport, jóga, pilates, aerobik, alakformáló

Kisebb-nagyobb átfedések vannak itt-ott, mivel az összetett edzések magukban foglalhatnak majdnem mindent, ezért is érdemes ezek közül választani egyet, hogyha csak egyféle edzésre szeretnétek járni. Ez persze önszorgalomból kiegészíthető a nem összetett edzések bármelyikével. Ha csak konditermi edzésre adnánk a fejünket, akkor mindenképpen egészítsük ki kardio és nyújtó edzésekkel, hogy tényleg effektíven fejlődjünk.

A ráhangolódás, bemelegítés és levezetés fontosságát szeretném hangsúlyozni bármilyen edzésről is legyen szó. Az edzés az elémében kezdődik, így már az edzés napjának reggelén tudatosítsuk magunkban, hogy a nap folyamán vár ránk egy kemény, fizikailag fárasztó edzés, és így megerősítjük az edzés hatékonyságát és az utána érezhető szellemi felfrissülést. Ha lehet, akkor az edzés előtt még fél-egy órával adjuk át magunkat ismét a gondolatnak. Amikor ott vagyunk, akkor pedig az edzés előtt szánjunk 10-15 percet a bemelegítésre, aztán az edzés után ugyanennyit a levezetére. Erről részletesen a későbbiekben fogok még írni.

Ez egy elég gyakori kérdés és az eddigi tapasztalataim azt mutatják, hogy sokan ezen a téren magukat haladónak gondoló emberek is alapvető hibákat vétenek, amiket szívesen tovább is adnak jótanácsként a kezdő ismerőseiknek. A hosszabb időt kihagyó, konditerembe visszatérő emberekről van itt leginkább szó, akik mindent tudnak az edzésről... Ha nem vagytok biztosak a dolgotokban vagy teljesen kezdők vagytok, akkor tessék konzultálni egy személyi edzővel. Nyilván nincsen mindenkinek arra pénze, hogy egy edző minden alkalommal figyelemmel kísérje és irányítsa, de legalább a “jó” irányt meg tudja mutatni és akár egy személyre szabott edzéstervet tud adni egy rövid állapotfelmérés után. Ez az edzésterv semmiképpen ne legyen statikus, mert az igazi fejlődéshez az alapot a dinamikus edzésterv adja meg, tehát érdemes változtatni rajta időnként, mert a testünk, illetve az idegrendszerünk megszokja a gyakorlatokat. Ha teljesen megszokunk valamit, akkor az onnantól kezdve minimalizálja a fejlődésünk, vagy akár meg is állíthatja. Egy kis utánajárással lepjük meg magunkat újabb és újabb alternatív gyakorlatokkal, az internet korában ez már igazán nem nehéz. Egyébként ebből a szempontból mindenképpen az a jó, ha van egy “gonosz” edzőnk, aki ésszerű keretek között fejreállítja a jól megszokott ritmusunkat és kihozza belőlünk a maximumot. Így fejlődünk igazán.

Nézzük, hogy a hetente végzett edzések száma hogyan befolyásolhat minket a fejlődés szempontjából:

• 1-2 alkalom: keződnek ajánlott, viszont edzéstípustól függően ez hónapok után maximum csak a jelenlegi fizikumunk szintentartására lehet elegendő
• 3-4 alkalom: kezdőknek és haladóknak ajánlott, egy-két edzésformát érdemes kombinálni a fejlődés maximalizálásának érdekében
• 5-6 alkalom: haladóknak és tapasztalt sportolóknak ajánlott, erőteljes fejlődés érhető el, ha megfelelően kombinálunk többféle edzést, viszont a nem megfelelő kombináció rövid úton sérülésekhez és kimerüléshez vezethet
• 7+ alkalom: csak a tapasztalt versenysportolók edzenek ennyit megfelelő felügyelet mellett, komoly sérülések és teljes kimerültség lehet az ára a nem megfelelő edzéseknek

A heti négy alkalom vagy afeletti ezdésszám miatt fontosnak tartom megemlíteni az izomok és az idegrendszer kapcsolatát. Az idegrendszerünk is komoly szerepet játszik az edzéseken és úgyanúgy szüksége van regenerációra, mint az izmoknak. Ha például konditeremben erőltetett menetben edzünk és csak arra figyelünk, hogy minden alkalommal más-más izomcsoportot edzünk meg és közben pihentetjük a már megdolgoztatott izmokat, akkor is könnyen előfordulhat, hogy az idegrendszerünket a végletekig lefárasztjuk. Ez még a legjobb esetben is általános fáradtsághoz, ingerlékenységhez, és a gyakorlatok ismétlésszámainak csökkenése miatti csalódáshoz vezethet, vagy talán a további fejlődés leállásához, esetleg visszafejlődéshez. Ezt senki nem akarja. Ne edzük túl magunkat!

Ezért hangsúlyoznám, hogy többféle edzésformával dolgozzunk vagy olyat válasszunk, ami magában foglalja a változatosságot. Erre a legalkalmasabbnak a mostmár egyre inkább teret hódító Crossfit-et látom, amiről megfelelő mennyiségű információhoz juthattok a www.crossfit.com vagy a www.crossfit.hu böngészésével.

Ha többet szeretnétek tudni az idegrendszer és az edzés kapcsolatáról, akkor a magyar RKC (Russian Kettlebell Challenge) oldalon olvashattok róla egy nagyon jó cikket: http://rkchungary.wordpress.com/2010/04/01/biofeedback-i/