Egyre jobban érdekel a kézenállás és az abból végzett gyakorlatok, így gyakran keresek információt a neten ezekkel kapcsolatban. Így találtam erre a videóra is:

Ideje volt már, hogy otthonra egy teljes funkcionalitással bíró húzódzkodót szerezzek. Ezt megünneplem áprilisban legalább 1200 húzással. Miért 1200? Mert 1000 már volt tavaly és azóta sokat erősödtem. ;)

Szóval a terv az, hogy legalább 1200-at csináljak, de nem lesz gond, ha még pár százat hozzá tudok írni. Ha ez megvan, akkor jöhet az öv, amire kettlebelleket fogok majd akasztani.

Kiegészítés a kivitelezéssel kapcsolatban:

• felső fogás
• kampós fogás
• alsó pozícióban egyenes karok
• vállak végig a helyükön
• felső pozícióban mellkas érinti a vasat
• test végig felfeszítve

Az ismerőseim időnként felteszik ezt a kérdést, amire az alábbiakat mondom:

• A maximális hatékonyságra oktat, nincsenek benne látványelemek, katák, stb.
• Szimpla alapokra épít, de komoly mélységei vannak.
• A stresszes helyzetekben megnyilvánuló reflexeket átprogramozza. Magas pulzusszámon végzett gyakorlatokkal, érzékszervek vagy végtagok korlátozásával, illetve azok kombinációjával.
• Fontos szerepe van a több ember elleni küzdelem gyakorlásának, mivel általában a támadó nincsen egyedül.
• Az utcán előfordulható szituációk azonnali felismerése által a hátrányból ki tudunk keveredni a megfelelő technika alkalmazásával.
• Megtanítja, hogy bárki bármilyen erős és gyors, akkor sem lesz belőle sosem Rambo. Ha egy késes támadónak nem az életünk kioltása a célja, akkor fizetünk...

Nagyjából ennyi. Továbbra is szívesen ajánlom bárkinek, aki effektív önvédelmet szeretne tanulni.

Scott Sonnon videóit mindig szívesen nézem és időnként ki is próbálom azokat, amiket bemutat. Most példuál az általa használt Tactical Gymnastics keltette fel az érdeklődésemet.

November 30-án úgy éreztem, hogy ismét elérkezett az ideje annak, hogy a húzódzkodást beépítsem az edzésprogramomba. Nem túl szépen mondva a "húzódzkodj mindennap vagy hagyd a francba" mentalitást követem, így november 30-tól december 31-ig minden egyes napra legalább 30 húzódzkodást terveztem be. Ha minden a tervek szerint alakul, akkor körülbelül 1000 húzódzkodást meg fogok csinálni még az évben a szokásos edzések mellett.

Miért 30-at? Mert az előzetes felmérések szerint ennyi ismétlés elvégzésével még nem gyakorlok negatív hatást az edzéseimre. Meglátjuk, hogy hogyan fog ez együttműködni a kiegészítő edzésekkel, ha azokat is elkezdem... 

Öregnek érzed magad a mozgáshoz? Idősebb korban limitált lenne az elérhető formád? Nézd meg ezt, aztán gondold újra:

A kitűzött 40 napos időintervallum alatt 24 napon edzettem a csoportos edzéseken kívül, eleinte gyakori volt a napi 2 edzés, a vége felé már a napi 1 volt a jellemző. Nem a Dan John féle 40 napos edzést követtem, hiszen akkor semmi mást nem csináltam volna a 40 nap alatt és a gyakorlataim száma 5 maradt volna, ezért maradok a kiegészítő edzés megnevezésnél. Nézzük, hogy mit is csináltam egy-egy alkalommal:

• 30 swings @24
• 2*5 double cleans @2*24
• 2*5 goblet squats @24
• 2*5-5 see-saw presses @2*24
• 2*5 vertical pulls
• 10-10 snatches @16
• 2*5 push-ups on bells
• 2*5 repeats with ab wheel
• 2*5 repeats with grippers

Ezek előtt persze nagyon fontos volt a megfelelő bemelegítés, ami 10-15 percet vett igénybe, az izmok bemelegítéséről, az izületek kenéséről és az izmok / inak nyújtásáról szólt. Fontos még az edzés közbeni két gyakorlat között eltelt idő is, ami 40-50 másodperc volt. Az edzés végét SMR hengerezés és nyújtás zárta.

Elért eredmények:

• erő növekedése az egész testet figyelembe véve
• testzsír csökkenése, izomtömeg növekedése
• technika, kivitelezés fejlődése
• stabilitás fejlődése
• mobilitás fejlődése

Az eredményekből pontos adatokat sajnos nem tudok mondani, mivel nem jegyeztem fel sem induláskor, sem lezáráskor. Ezt legközelebb remélhetőleg meg fogom tenni, hogy látványosabb legyen a fejlődés bemutatása.

Szóval tervezek egy újabb 40 napos kiegészítő edzést az alábbi gyakorlatokkal:

• 20 double swings @2*24
• 2*5 double cleans & squats @2*24
• 2*5 renegade rows @2*24
• 2*5 see-saw presses @2*24
• 5-5 snatches @24
• 5-5 TGU's @24
• 2*10 push-ups on bells
• 2*10 repeats with ab wheel
• 2*10 repeats with grippers

Emellett újra be fogom vonni a húzódzkodást a programomba, amennyire tudom.

40 nap, mindennap ugyanaz az edzésprogram, 5 gyakorlatot, amik ezen mozdulatok egyikét magukban foglalják:

• Felső testi nyomás (fekvenyomás, katonai nyomás) - 2*5
• Felső testi húzás (húzódzkodás, evezés) - 2*5
• Altestet komolyan megmozgató gyakorlat (felhúzás) - 2*5
• Teljes testes ballisztikus mozdulat (kettlebell swing) - 1*20-50
• Törzset, illetve hasizmot erősítő gyakorlat (haskerekezés) - 1*5

Szóval valahogy így néz ki az edzésprogram:

• 10 perc bemelegítés
• 1*20 kettlebell swing
• 2*5 felhúzás
• 2*5 katonai nyomás
• 2*5 evezés
• 1*5 haskerekezés

Bár nem tart sokáig egy ilyen edzés (30-40 perc bemelegítéssel, nyújtással), az hogy ezt valaki tényleg minden egyes napon csinálja 40 napon keresztül, az elég jó szervezést és kitartást igényel. Ha 4-5 napon tudod csinálni egy héten, akkor már jó úton haladsz.

A gyakorlatok és az ismétlésszámok sincsenek kőbe vésve, szóval ha úgy érzed, hogy nem tesz jót neked egy-egy gyakorlat végzése, akkor nyugodtan cseréld le más, hasonló mozdulatot igénylő gyakorlatra. Az ismétlésszámon is alakíthasz kicsit ide-oda, a lényeg, hogy minden nap képes legyél elvégezni a gyakorlatokat és ne nyírd ki magad annyira, hogy pihenőnapokat kelljen tartanod.

Én nem pont a fentebb említett gyakorlatokat csinálom, de azt érzem, hogy jelentős technikai javulást hoz az edzésprogram, emellett erőben,  állóképességben és mobilitásban is folyamatosan javulok.

Dan John 40 napos edzésprogramjáról itt olvashattok bővebben.

Egy pár hónapja kezdtem a csoportos kettlebell edzést és a kezdetekhez képest nagyon komoly fejlődést értem el Mári Tamás segítségével. Az edzései nagyon jók, mindig szívesen veszek részt rajtuk. Sokféle edzéssel találkoztam már az életem során, viszont a kettlebell számomra messze a legjobb eszköz az állóképesség, az erő és a rugalmasság folyamatos fejlesztésére.

Aki az effektív és minőségi fejlődést részesíti előnyben, annak mindenképpen ajánlanám Mári Tamás edzéseit, amikről bővebb információ a honlapján található.

Scott Sonnon nagyon jó gyakorlatok egyvelegét prezentálja, ez a TACFIT Challenge:

Egy ideje nem csinálom a barbárkodást és kezd nagyon hiányozni, úgyhogy inspiráció után nézelődtem a youtube-on és ezt találtam:

Na mentem edzeni... :)

Ismét Scott Sonnon, ismét egy jó gyakorlat. Ez az Ape Flow: