Csoportos edzés, három súllyal: 32-36-40

• egy- és kétkezes swing
• felrántás & nyomás
• guggolás
• TGU
• séta súlyt kinyomva

Köredzés, 4 kör, 25-15mp, 32-es bogyó

• TRX
• kötél
• padra fellépés
• haskerék állásból
• guggolás & kétkezes nyomás
• kétkezes swing
• felrántás & nyomás
• felrántás & nyomás
• kitörés
• TRX
• kétkezes swing
• plank

• 20 fekvőtámasz
• 20 guggolás
• 20 húzódzkodás
• 30 mp hídtartás
• 20 térdemelés függeszkedésből
• 30 mp kézenállás

3 kör, 45 mp pihenő a körök között

• 5-5 egykezes fekvőtámasz
• 8-8 egylábas guggolás
• 8-8 másfélkezes húzódzkodás
• 5 faljárós hídtartás félig
• 8 egyenes lábemelés függeszkedésből
• 8 kézenállásból nyomás
• 6 haskerék állásból

Csoportos, nyomós edzés

• felrántás & nyomás
• TGU, illetve nyomás TGU közben
• egy- és kétkezes swing

• 10 10 deadlift @32 @40
• 10-10 10-10 egykezes deadlift @32 @40
• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5 5 guggolás @32 @40
• 10-10 10-10 törzsfordítás @32 @40
• 5-5 5-5 kitörés @32 @40
• 10 fekvőtámasz
• 10 húzódzkodás

3 kör, 45 mp pihenő a körök között

• 5-5 egykezes fekvőtámasz
• 7-7 egylábas guggolás
• 7-7 másfélkezes húzódzkodás
• 5 faljárós hídtartás félig
• 7 egyenes lábemelés függeszkedésből
• 5 kézenállásból nyomás
• 5 haskerék állásból

Ez a blokk tűnik egyelőre minden csoportos napon kívül teljesíthetőnek úgy, hogy másnapra megfelelő erőben érezzem magam. Itt-ott lehetne növelni az ismétlések számát, de majd szépen lassan egyszerre. Úgysem rohanok sehova, inkább kiélvezem a komfort zónán kívüli pillanatokat... ;)

WOD

• 20 fekvőtámasz
• 10 guggolás
• 10 húzódzkodás
• 10 hídtartás
• 10 térdfelhúzás függeszkedésből
• 30 mp kézenállás

3 kör, 45 mp pihenő a körök között

• 5-5 egykezes fekvőtámasz
• 5-5 egylábas guggolás
• 5-5 másfélkezes húzódzkodás
• 5 faljárós hídtartás félig
• 5 egyenes lábemelés függeszkedésből
• 5 kézenállásból nyomás

Inkább csak felmérés jellegű volt az edzés, persze kellemesen elfáradtam. A statikus blokkot felváltom fegyenc jellegű edzéssel a következő 2 hónapos ciklusra. Szóval ismét bell és fegyenc, a nyerőpáros! :)

Kaja

• 13:15 & 16:30 - répa, kígyóuborka, olívaolaj, kurkuma, pirított magok, alma
• 20:30 - főtt árpagyöngy, főtt burgonya, paprika, hagyma, főtt tojás, főtt zöldbab, alma, mézes dió

Csoportos, általános edzés

• egy- és kétkezes swing
• felrántás & nyomás
• floor press
• guggolás

• 10-10-10 deadlift @32 @36 @40
• 10-10 10-10 10-10 egykezes deadlift @32 @36 @40
• 20-20-20 swing @32 @36 @40
• 10-10 10-10 10-10 egykezes swing @32 @36 @40
• 20 fekvőtámasz

Statikus blokk, 5 kör, 20-10mp

• V-ülés
• Plank
• 45 fokos kitartás húzódzkodón
• Kézenállás
• Lábemelés függeszkedésből
• Nyak

Végül:

• 3*8 vádli @40
• 20 felhúzás hátul @2*24
• 10 döntés előre @40

• 10 deadlift @32
• 20 kétkezes swing @32
• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5 guggolás @32
• 10-10 törzsfordítás @32
• 5-5 kitörés @32

4 kör, 15mp pihenő az egyes gyakorlatok között:

• 5 dupla katonai nyomás @2*24
• 5-5 váltott katonai nyomás @2*24

Végül:

• 2*20 ismétlés ellentartásos nyak gyakorlatokból
• 4*8 emelés fejhámmal @16kg
• 20 felhúzás hátul @40kg
• 10 döntés előre @40kg
• 2*6-7-8 dupla CoC

WOD

• 10 deadlift @32
• 20 kétkezes swing @32
• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5 guggolás @32
• 10-10 törzsfordítás @32
• 5-5 kitörés @32
• 20 fekvőtámasz
• 20 húzódzkodás
• 10 guggolás

5 kör, 15mp pihenő az egyes gyakorlatok között:

• 5 guggolás @2*24kg
• 5 húzódzkodás @20kg
• 5 tolódzkodás @20kg

Végül:

• 2*20 ismétlés ellentartásos nyak gyakorlatokból
• 4*8 emelés fejhámmal @16kg
• 20 felhúzás hátul @40kg
• 10 döntés előre @40kg
• 2*6-7-8 dupla CoC

Kaja

• 13:30 - zöldhagyma, káposzta, grillezett kecskesajt, alma
• 16:30 - ugyanaz, mint fentebb
• 20:30 - kurkumás rizs, főtt csicseriborsó, spenót, túrórudi, alma

Köredzés, 4 kör, 25-15mp, 32-es bogyó

• kétkezes swing
• felrántás & nyomás
• guggolás
• felrántás & nyomás
• TRX
• box jump
• fűrész
• fűrész
• kötél
• guggolás & kétkezes nyomás
• haskerék
• fekvőtámasz

WOD

Csoportos edzés, a hangsúlyosabb gyakorlatok:

• egy- és kétkezes swing
• felrántás & nyomás
• fűrész
• szélmalom
• farmer járás

Kaja

• 13:15 - brokkoli, lila káposzta, padlizsán, répa, cukkini, zeller sütve, avokádó nyersen, hummusz, főtt mungóbab, alma
• 16:15 - ugyanaz, mint fentebb
• 20:00 - Norbi tészta, kurkuma, tejföl, csökkentett zsírtartalmú sajt, reform gesztenyés csokitorta, alma

Igen, jól látod, nem elírás... :D

• 10 deadlift @32
• 20 kétkezes swing @32
• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5 guggolás @32
• 10-10 törzsfordítás @32
• 5-5 kitörés @32
• 20 fekvőtámasz
• 20 húzódzkodás

5 kör, 15mp pihenő az egyes gyakorlatok között:

• 5 tolódzkodás @20kg
• 5 húzódzkodás @20kg
• 5 guggolás @2*24kg

Végül:

• 20 ismétlés ellentartásos nyak gyakorlatokból
• 3*8 emelés fejhámmal @16kg
• 2*6-7-8 dupla CoC

Az edzés közben persze volt még néhány mobilitásos gyakorlat is.