WOD

Csoportos edzés, a hangsúlyosabb gyakorlatok:

• egy- és kétkezes swing
• felrántás & nyomás
• fűrész
• szélmalom
• farmer járás

Kaja

• 13:15 - brokkoli, lila káposzta, padlizsán, répa, cukkini, zeller sütve, avokádó nyersen, hummusz, főtt mungóbab, alma
• 16:15 - ugyanaz, mint fentebb
• 20:00 - Norbi tészta, kurkuma, tejföl, csökkentett zsírtartalmú sajt, reform gesztenyés csokitorta, alma

Igen, jól látod, nem elírás... :D

WOD

• 10 deadlift @36
• 20 kétkezes swing @36
• 10 deadlift @36
• 20 kétkezes swing @36
• 10 deadlift @36
• 20 kétkezes swing @36
• 3*5 guggolás-vádli komplex @36
• 7*3 húzódzkodás @20kg 15 másodpercenként
• 3*6-6 @CoC 3 (párhuzamos)

3 kör, 25mp munka, 15mp pihenő

• L-ülés
• Plank
• Húzódzkodás
• Varjú
• Lábemelés függeszkedésből
• Kézenállás
• Nyak előre-hátra, jobbra-balra

Kaja

• 13:00 - körte
• 13:45 - guacamole, mandula, alma
• 16:45 - retek, spenót, paradicsom, kecskesajt, alma
• 20:30 - főtt krumpli, uborkasaláta, főtt szójabab, alma

WOD

• 10 deadlift @32
• 20 kétkezes swing @32
• 5 guggolás @36
• 3*6-6 @CoC 3 (párhuzamos)

Halo-swing blokk pihenés nélkül

• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 halo @36
• 10-10 egykezes swing @36

3 kör, 25mp munka, 15mp pihenő

• L-ülés
• Plank
• L-húzódzkodás
• Varjú
• Lábemelés függeszkedésből
• Kézenállás
• Nyak előre-hátra, jobbra-balra

Kaja

• 12:30 - gránátalma
• 13:30 - kígyóuborka, natúr tofu, alma
• 16:30 - paradicsom, paprika, kecskesajt, alma
• 20:00 - barna rizs, hummusz, savanyú káposzta, alma

WOD @32

• 10 deadlift
• 10 kör nyolcas
• 5-5 halo
• 20 kétkezes swing
• 10 felhúzás elöl
• 10 felhúzás hátul
• 10-10 kör a test körül, lábak összezárva
• 5-5 halo
• 10-10 egykezes swing
• 10 felhúzás hátul
• 10 döntés előre (súly hátul)

4 kör, 9 állomás, 25mp munka, 15mp pihenő (súlycipelés az állomások között)

• haskerék
• guggolás, felső pozícióban nyomással
• felrántás & nyomás
• kétkezes swing
• felrántás & nyomás
• fekvőtámasz
• TRX
• guggolás
• kötél

Kaja

• 12:30 - gránátalma
• 13:15 - grill zöldség, falafel, alma
• 16:15 - grill zöldség, vega stefánia, alma
• 20:00 - zabpehely, joghurt, mag mix, krumplifőzelék, camembert sajt, alma

WOD

• 10 deadlift @36
• 20 kétkezes swing @32
• 10 kör nyolcas @32
• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 kitörés, súly egyik kézben, alsó pozícióban láb alatt átadással @32
• 5-5 halo @36
• 10-10 egykezes swing @32
• 10-10 szélmalom alsó fogással @32
• 5-5 felrántás & nyomás 4-4 @32 1-1 @36
• 10-10 fűrész @36
• 20 váltott kezes swing @32
• 10-10 felülés
• 10mp hídtartás
• 10-10 ablaktörlő @36
• 5-5 floor press @36
• 30mp plank
• 20 váltott kezes swing @32
• 30mp plank
• 3-3 nyomás terpeszülésből @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 kitörés, súly egyik kézben, alsó pozícióban láb alatt átadással @36
• 5-5 felrántás & nyomás 4-4 @32 1-1 @36
• 10 húzódzkodás
• 20 váltott kezes swing @32
• 5-5 szélmalom alsó fogással @32
• 10-10 felülés
• 10mp hídtartás
• 10-10 ablaktörlő
• 5-5 floor press @36
• 6*20mp swing blokk @32 (oda-vissza: bal, mindkettő, jobb)
• 20 felhúzás hátul @36
• 10 döntés előre @36

Kaja

• 13:15 - paradicsom, grillezett kecskesajt, alma
• 16:15 - répa, kefir, tejsavó, alma
• 20:00 - barna rizs, kókusz olajos rántotta, petrezselyem, savanyú káposzta, tönkölylisztes gesztenyés süti, alma

WOD

• 7*3 húzódzkodás @20kg 15 másodpercenként
• 3*14-14 @CoC 1.5 (teljes)
• 3*5-5 @CoC 3 (párhuzamos)

3 kör, 23mp munka, 17mp pihenő

• L-ülés
• Plank
• L-húzódzkodás
• Varjú
• Lábemelés függeszkedésből
• Kézenállás
• Nyak előre-hátra, jobbra-balra

Kaja

• 12:30 - fél pomelo
• 13:15 - répa, zöldhagyma, mandula, alma
• 16:15 - spenótlevél, kecskesajt, alma
• 20:00 - főtt krumpli, savanyú káposzta, párolt zöldbab, dió, alma

WOD

• 10 deadlift @36
• 10 kör nyolcas @32
• 10 felhúzás elöl @36
• 10 felhúzás hátul @36
• 10 döntés előre (súly hátul) @36
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 halo, 5 nyomás @32
• 5-5 kitörés @36
• 5-5 felrántás & nyomás @32
• 20 váltott kezes swing @32
• 5-5 halo @36
• 10-10 szélmalom alsó fogással @32
• 10-10 felülés
• 10-10 ablaktörlő @36
• 5-5 floor press @36
• egy kör farmer járás @36+32
• 30mp plank
• egy kör farmer járás @36+32
• 30mp plank
• egy kör farmer járás @36+32
• 30mp plank
• egy kör farmer járás @36+32
• 30mp plank
• 20 váltott kezes swing @32
• 5-5 kitörés @36
• 3-3 nyomás @32
• 10-10 szélmalom alsó fogással @32
• 10-10 felülés
• 10-10 ablaktörlő
• 5-5 floor press @36
• 20 váltott kezes swing @32
• 20 felhúzás hátul @36
• 10 döntés előre @36

Kaja

• datolyaszilva
• párolt zöldség, búzahús
• párolt zöldség, búzahús
• főtt rizs, sárgaborsó főzelék, tojás, sovány túró

WOD

• 3*13-13 CoC 1.5 (tejles)
• 3*5-5 CoC 3 (párhuzamos)

3 kör, 22mp munka, 18mp pihenő

• L-ülés
• Plank
• L-húzódzkodás
• Varjú
• Lábemelés függeszkedésből
• Kézenállás
• Nyak előre-hátra, jobbra-balra

Kaja

• 12:30 - 1 narancs
• 13:15 - répa, zöldhagyma, kefir, tejsavó, alma
• 16:15 - cékla, mandula, alma
• 20:00 - főtt krumpli, savanyú káposzta, csicseriborsó, mákos túrógombóc, alma

WOD (Workout of the Day)

• 10 deadlift @36
• 5-5 halo + 5 kétkezes nyomás @32
• 10-10 egykezes swing @36
• 5-5 halo @36
• 10-10 egykezes swing @36
• invertált 5-ös létra (folyamatos munka)
  
  • 5-5 egykezes felrántás & nyomás @32
  • 5-5 fűrész @36
  • 5 guggolás @36
  • 25 kétkezes swing @36
  • 4-4 egykezes felrántás & nyomás @32
  • 4-4 fűrész @36
  • 4 guggolás @36
  • 20 kétkezes swing @36
  • 3-3 egykezes felrántás & nyomás @32
  • 3-3 fűrész @36
  • 3 guggolás @36
  • 15 kétkezes swing @36
  • 2-2 egykezes felrántás & nyomás @36
  • 2-2 fűrész @36
  • 2 guggolás @36
  • 10 kétkezes swing @36
  • 1-1 egykezes felrántás & nyomás @36
  • 1-1 fűrész @36
  • 1 guggolás @36
  • 5 kétkezes swing @36
• 10-10 felülés
• hídtartás
• 5-5 floor press @36
• 1-1 kör séta súlyt kinyomva @36
• 30 másodperc plank
• 15-15 másodperc plank egy lábon
• 15-15 másodperc plank egy kézen
• invertált 5-ös létra (lásd fentebb)

Kaja

• 12:45 - 1 datolyaszilva
• 13:30 - párolt zöldség, vega stefánia szelet, alma
• 16:30 - párolt zöldség, vega stefánia szelet, alma
• 20:00 - rizs, kurkuma, főtt fekete lencse, főtt csicseriborsó, kefir, alma

Egyszerű, de nagyszerű:

• párolt brokkoli
• mozzarella sajt

Feltét:

• házi kecskesajt

Köret:

• fokhagyma
• vöröshagyma
• zöldhagyma
• paprika
• paradicsom
• olívaolaj

Feltét:

• Rántott sajt

Köret:

• madársaláta
• paradicsom
• zöldhagyma
• szójababcsíra
• napraforgómag

Viszonylag régen írtam egytálételt, így a mai ebédemet leírom. Hátha jó tippet adok valakinek. ;)

Feltét:

• Rántott karfiol
• Hummusz

Köret:

• főtt krumpli
• petrezselyem
• brokkolicsíra
• napraforgómag