Újabb 2-3 hónapos ciklusba kezdtem bele, heti 5-6 edzéssel. A kettlebell és a saját testes gyakorlatok mellé a barbellt is beiktatom, hogy egyre inkább teljes legyen a kör. A gyakorlatok, amiket csinálok:

Kettlebell

• katonai nyomás
• szélmalom
• vállkörzés
• pistol
• deadlift
• egylábas deadlift
• TGU
• nehéz snatch
• vo2 max snatch
• farmer járás
• dupla nyomás
• dupla guggolás

Saját Test

• kézenállás
• front lever
• húzódzkodás
• híd
• L-ülés
• planche
• egylábas guggolás
• egykezes-egylábas fekvőtámasz
• sprint
• ugrás
• nyak variációk

Barbell

• fekvenyomás
• deadlift

A barbelles részleg egyelőre két gyakorlattal indul, majd a következő ciklusban meglátom, hogy hogyan tovább. Első ránézésre egyébként is soknak tűnhet a gyakorlatok száma, viszont egyrészt kombóban / komplex-ben vannak elhelyezve, másrészt pedig 6 napra ügyesen el lehet őket osztani.

Kaja

Az eddigiekhez képest ennyi változás történt:

• Az edzések utáni fehérjebevitelt megtámogatom valamilyen gyorsan szívódó fehérjeporral (pl: tejsavó, borsó, stb)
• Vasárnaponként zabanapot tartok... ;)

Napközbeni kettő:

• céklalevél
• salátalevél
• vajretek
• paradicsom
• paprika
• spenótlevél
• mandula
• szezámmag

Edzés után:

• grillezett padlizsán
• grillezett gomba
• grillezett kecskesajt
• napraforgómag

Napközbeni kettő:

• kimchi
• salátalevél
• pácolt gyömbér
• uborka
• szójasajt
• almaecet

Edzés után:

• rizibizi
• lencsecsíra
• rántott sajt
• szezámmag
• jégkrém ;)

A mai étkezésem egyik fénypontja:

• sovány túró
• dió
• facsart citrom
• áfonya
• fahéj

WOD

• 20 fekvőtámasz
• 10 guggolás
• 10 húzódzkodás
• 10 hídtartás
• 10 térdfelhúzás függeszkedésből
• 30 mp kézenállás

3 kör, 45 mp pihenő a körök között

• 5-5 egykezes fekvőtámasz
• 5-5 egylábas guggolás
• 5-5 másfélkezes húzódzkodás
• 5 faljárós hídtartás félig
• 5 egyenes lábemelés függeszkedésből
• 5 kézenállásból nyomás

Inkább csak felmérés jellegű volt az edzés, persze kellemesen elfáradtam. A statikus blokkot felváltom fegyenc jellegű edzéssel a következő 2 hónapos ciklusra. Szóval ismét bell és fegyenc, a nyerőpáros! :)

Kaja

• 13:15 & 16:30 - répa, kígyóuborka, olívaolaj, kurkuma, pirított magok, alma
• 20:30 - főtt árpagyöngy, főtt burgonya, paprika, hagyma, főtt tojás, főtt zöldbab, alma, mézes dió

WOD

• 10 deadlift @32
• 20 kétkezes swing @32
• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5 guggolás @32
• 10-10 törzsfordítás @32
• 5-5 kitörés @32
• 20 fekvőtámasz
• 20 húzódzkodás
• 10 guggolás

5 kör, 15mp pihenő az egyes gyakorlatok között:

• 5 guggolás @2*24kg
• 5 húzódzkodás @20kg
• 5 tolódzkodás @20kg

Végül:

• 2*20 ismétlés ellentartásos nyak gyakorlatokból
• 4*8 emelés fejhámmal @16kg
• 20 felhúzás hátul @40kg
• 10 döntés előre @40kg
• 2*6-7-8 dupla CoC

Kaja

• 13:30 - zöldhagyma, káposzta, grillezett kecskesajt, alma
• 16:30 - ugyanaz, mint fentebb
• 20:30 - kurkumás rizs, főtt csicseriborsó, spenót, túrórudi, alma