A kitűzött 40 napos időintervallum alatt 24 napon edzettem a csoportos edzéseken kívül, eleinte gyakori volt a napi 2 edzés, a vége felé már a napi 1 volt a jellemző. Nem a Dan John féle 40 napos edzést követtem, hiszen akkor semmi mást nem csináltam volna a 40 nap alatt és a gyakorlataim száma 5 maradt volna, ezért maradok a kiegészítő edzés megnevezésnél. Nézzük, hogy mit is csináltam egy-egy alkalommal:

• 30 swings @24
• 2*5 double cleans @2*24
• 2*5 goblet squats @24
• 2*5-5 see-saw presses @2*24
• 2*5 vertical pulls
• 10-10 snatches @16
• 2*5 push-ups on bells
• 2*5 repeats with ab wheel
• 2*5 repeats with grippers

Ezek előtt persze nagyon fontos volt a megfelelő bemelegítés, ami 10-15 percet vett igénybe, az izmok bemelegítéséről, az izületek kenéséről és az izmok / inak nyújtásáról szólt. Fontos még az edzés közbeni két gyakorlat között eltelt idő is, ami 40-50 másodperc volt. Az edzés végét SMR hengerezés és nyújtás zárta.

Elért eredmények:

• erő növekedése az egész testet figyelembe véve
• testzsír csökkenése, izomtömeg növekedése
• technika, kivitelezés fejlődése
• stabilitás fejlődése
• mobilitás fejlődése

Az eredményekből pontos adatokat sajnos nem tudok mondani, mivel nem jegyeztem fel sem induláskor, sem lezáráskor. Ezt legközelebb remélhetőleg meg fogom tenni, hogy látványosabb legyen a fejlődés bemutatása.

Szóval tervezek egy újabb 40 napos kiegészítő edzést az alábbi gyakorlatokkal:

• 20 double swings @2*24
• 2*5 double cleans & squats @2*24
• 2*5 renegade rows @2*24
• 2*5 see-saw presses @2*24
• 5-5 snatches @24
• 5-5 TGU's @24
• 2*10 push-ups on bells
• 2*10 repeats with ab wheel
• 2*10 repeats with grippers

Emellett újra be fogom vonni a húzódzkodást a programomba, amennyire tudom.