Egy pár hónapja kezdtem a csoportos kettlebell edzést és a kezdetekhez képest nagyon komoly fejlődést értem el Mári Tamás segítségével. Az edzései nagyon jók, mindig szívesen veszek részt rajtuk. Sokféle edzéssel találkoztam már az életem során, viszont a kettlebell számomra messze a legjobb eszköz az állóképesség, az erő és a rugalmasság folyamatos fejlesztésére.

Aki az effektív és minőségi fejlődést részesíti előnyben, annak mindenképpen ajánlanám Mári Tamás edzéseit, amikről bővebb információ a honlapján található.

Augusztus 30. - Hétfő

Tamás jól megdolgoztatott minket a csoportos edzésen, a TGU-t és a snatch-et részesítette előnyben. A végén nehezen bírtam szusszal a nagy pörgést, de nem adtam fel, nyúztam a bellt rendesen, így az edzés végi katarzis nagyon erős volt. :)

Augusztus 31. - Kedd

Krav Maga sok ismétléssel. Egyenes és köríves elleni védekezés, folytásból szabadulás és megelőzés, kés elleni védekezés, pajzsolás. A végén stresszes blokk, amit strobival ismét megfűszerezett Zoli. Jó edzés volt.

Szeptember 1. - Szerda

Csoportos kettlebell. Sok TGU és snatch, de volt még press, floor press és az elmaradhatatlan swing is képviseltette magát elég nagy számban. A TGU-kat kicsit másképp csináltuk, mégpedig úgy, hogy három ponton egy-egy press-t beiktattunk a folyamatba. Hát mit ne mondjak, elég kemény edzés volt, dehát ezt szeretjük... ;)

Szeptember 2. - Csütörtök

Nappal gripper. Este Krav Zoli nélkül, kicsit másképp, de mégis ugyanúgy. Folytásból szabadulás, pajzsolás, és egy kis erőnléttel fűszerezett stresszes blokk. Ezek voltak a főbb pontjai az edzésnek. A stresszes blokknak volt egy nagyon érdekes része, mégpedig a szédüléses szituáció bevezetése. Az edzőpartner tízszer megforgatott körbe és utána jött támadni. Hát mit ne mondjak, eléggé közelített ahhoz az érzéshez, amikor az ember bekap egy nagy maflást és utána elkezdi összeszedni magát... :)

Szeptember 3. - Péntek

Gripper, gripper, gripper...

Szeptember 5. - Vasárnap

A következőt szombatra terveztem, de nem fért bele az időmbe, ezért vasárnap edzettem:

• warm-up @ 16
• 20 swings @ 24
• 5 double cleans & squats @ 2x24
• 20 swings @ 24
• 20 horizontal pulls
• 20 swings @ 24
• 10 (5-5) see saw presses @ 2x24
• 20 swings @ 24
• 20 horizontal pulls
• 20 swings @ 24
• 10 (5-5) see saw presses @ 2x24
• 20 (10-10) snatches @ 16
• 10 (5-5) TGU's @ 24
• 10 (5-5) windmills @ 24
• 20 (10-10) push presses @ 16
• 20 (10-10) jump switches
• 10 mins SMR
• 10 mins stretching

Augusztus 23. - Hétfő

Csoportos Kettlebell Tamással. Erőedzés. Ismét a három belles verzióját csináltuk, így megint a 20-24-28-as belleket kombináltam. Többek közt swing, press, squat, saw volt, amik egymást szépen sorban váltogatták úgy, hogy a kicsi, a közepes és a nagy bellt is használtuk. Kőkemény edzés volt, nagyon élveztem. Még ilyet!

Augusztus 24. - Kedd

Zoli hozta a hírt, hogy a P1-es vizsgám sikeres volt. Egyébként ritka, hogy ezen a vizsgán megbukjon valaki, de most mégis sikerült és nem is egy embernek. Az edzésen haladtunk tovább az anyaggal a P2 irányába, a végén pedig egy kellemes stresszes blokkot csináltunk. Ez mindig jól esik... ;)

Augusztus 25. - Szerda

Kettlebell. Egyre többet foglalkozunk a snatch gyakorlásával és alakul is a dolog, de még mindig ez az a gyakorlat, amit a legidegenebbnek érzek. Sebaj, majd a sok gyakorlással változtatok ezen...

Úgy döntöttem, hogy a hét további részét pihenéssel töltöm. Régen pihentem már négy napon egymás után. Jól esett. :)

Fontos szerepük van a zsírban oldódó vitaminok és zsírsavak miatt, tartalmazzák a szervezet számára fontos többszörösen telítetlen zsírsavakat. Szűretlenek, nem finomítottak és adalékanyagoktól mentesek, vitaminokban és ásványi anyagokban viszont gazdagok.

A hidegen sajtolt olajokkal szemben a margarinok és sütéshez használt zsírok, olajok előállításuk során elveszítik a szervezet számára fontos alkotóelemüket, az esszenciális zsírsavakat.

Elsősorban salátákhoz, pirítósra csepegtetve, készételbe keverve fogyaszthatóak. Sütéshez és főzéshez ezeket ne használjuk, hiszen a bennük található értékes zsírsavak hő hatására tönkremennek, ráadásul a hevítés során egészségünkre ártalmas melléktermékek is keletkezhetnek.

Naponta kb. 20–30 g hidegen sajtolt növényi olaj fogyasztása ajánlott az immunrendszer kiegyensúlyozott működéséhez.

Hatásai

• növeli a sejtvédő antioxidánsokat a szervezetben
• erősíti az immunrendszert
• gátolja a korai öregedést
• karbantartja a koleszterint
• csökkenti a magas vérnyomást
• enyhíti a húgyhólyagbetegséget, prosztatabántalmakat, reumás panaszokat
• enyhíti a menstruációs görcsöket

Forrás: termeszetgyogyaszat.

Az alma tartalmaz kalciumot, foszfort, vasat, magnéziumot, nátriumot, káliumot, nyomelemeket, A, B komplex és C vitamint. Gyógyhatását a benne lévő ásványoknak köszönheti, amelyek az emésztési rendszerre hatnak. Magas a pektin tartalma, ami a sejtfal alkotó része. Fontos továbbá a héja, a cellulóz része, amely segít kisöpörni a beleket. Depressziós betegség és alacsony vércukorszint esetén - amikor az agy nem kap elég glükózt – ajánlatos az alma fogyasztása.

Hatásai

• antioxidáns
• tisztítja a fogakat
• segíti az anyagcserét
• tisztítja a beleket, a vért, a májat és a vesét
• gátolja a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását
• oldja a koleszterin lerakódásáért felelős zsírokat
• megelőzi az Alzheimer-kórt

Sokféle van, így szerintem mindenki megtalálhatja a szájízének megfelelőt. :)

Forrás: internet-work.

Az ember  a zsírsavakat elsősorban különböző növényi és állati zsiradékok formájában veszi magához. A kőkorszakban az emberek a napi energiaszükségletük kb. 25%-át fedezték zsír formájában, ma ez az arány 40-50%. Ezen belül is a telített zsírok mennyisége nőtt, míg az egyszeresen, de különösen a többszörösen telítetlen zsírsavaké jelentősen csökkent. Míg korábban a kétféle zsírsav aránya a kívánatos 1:1-1:2 körül volt, addig ma 4-5-ször több telített zsírt fogyasztunk, mint elődeink.

Míg a telített/telítetlen zsírsavak aránya már régóta ismert problémákat okoz, azt csak néhány éve tudjuk bizonyosan, hogy különös jelentősége van a telítetlen zsírsavakon belül az omega-3/omega-6 aránynak. Az ideális az 1:3-1:5 volna, ezzel szemben a civilizált világban szokásos, rosszul összeállított étrend 1:10-1:30 arányban tartalmazza ezt a két fajta zsírsavat. A helyes arány visszaállításához omega-3 zsírokban gazdag étrendet (lenmagolaj, repceolaj, olívaolaj, dió, lenmag, mogyoró, szójabab) javasolnak az orvosok és táplálkozástudományi szakemberek. Az összes elfogyasztott omega-3 zsírsav mennyisége napi 1-1,5 g körül lenne ideális, a fenti arányok megtartásával.

Forrás: Zsírsav wikipedia.

Scott Sonnon nagyon jó gyakorlatok egyvelegét prezentálja, ez a TACFIT Challenge:

Augusztus 16. - Hétfő

Ha hétfő, akkor Kettlebell edzés. Úgy döntöttem, hogy megnézem mostmár a bemelegítést és a felülést is a 24-es bell-lel, úgyhogy a teljes edzés végigment vele. Elég kemény menet volt többek között a sok swing és press miatt, majd a végén a 30-20-as tabata is kellően megtette a hatását... így az SMR hengerezés és a nyújtás is kész felüdülés volt a végén.

Augusztus 17. - Kedd

A reggelt jógával és egy kis Kravos gyakorlással kezdtem, majd napközben egy kellemes gripperezéssel folytattam. Aztán jött a Krav Maga edzés Zoli vezényletével. Csoportos gyakorlatok, árnyékolás, pontkesztyűzés, stresszes blokk és erőnléti gyakorlatok voltak terítéken.

Augusztus 18. - Szerda

A szerdai Kettlebell edzés a szokásos kellemes légkörben telt. Mindig jól esik látom, hogy nem csak rólam folyik a víz, mintha a zuhany alól léptem volna ki, hanem a többiekről is... :) Nagyrészt két- és egykezes swing, ilyen-olyan press, windmill, TGU és snatch előkészítés volt. A bellezés végére kicsit elfáradtam, aztán egy nyugodt SMR hengerezéssel és egy kis nyújtással zártam a napot.

Augusztus 19. - Csütörtök

Krav Maga sok-sok erőnléti és csoportos gyakorlattal, na meg persze a hétvégi vizsgára való felkészüléssel. Többek közt volt még stresszes blokk, pajzsos gyakorlatok és nyújtás is.

Augusztus 21. - Szombat

Pénteken rápihentem a szombat délelőtti Krav Maga vizsgára. A vizsgát és az előtte lévő felkészítőt is Tal Kvores vezényelte, persze közben magyar instruktorok is felügyeltek ránk, hiszen elég nagy lészámban jelentünk meg. P1-ről van szó, de ugye már azt is lehet komolyan csinálni, úgyhogy pörögtünk rendesen. Nagyon jó élmény volt, én az eredményt másodlagosnak érzem (amit majd a későbbiekben tudunk meg), fontosabb volt, hogy tanultunk és korrigáltunk jónéhány dolgot.

A hétvége további része mindenképpen pihenéssel telik, mert a hétfői Kettlebell edzésen Tamás biztos nem kegyelmez majd... :)

Ázsiai eredetű gyümölcs, gyógynövény. Héja lehet sima, rücskös, hálós, vagy barázdált, húsa narancsszínű vagy zöldes árnyalatú, egyes fajtáknál a dinnye érésével, a zöld szín aranysárgára változik. A nevük is különbözhet, színük is, sőt tápanyagtartalmuk is. A magas cukortartalom miatt cukorbetegek számára csak kis mennyiségben ajánlott.

Általánosságban persze elmondhatjuk, hogy a sárgadinnye kalciumot, foszfort, vasat, nátriumot, káliumot, mangánt, magnéziumot, rezet, cinket, kobaltot, krómot, béta-karotint, A, B1, B2, B3, B9 és C vitaminokat tartalmaz.

Hatásai

• antioxidáns
• feszültségoldó
• erősíti az immunrendszert
• csökkenti a magas vérnyomást
• csökkenti a bőrkiütések és bőrbetegségek hatását
• jótékonyan hat vastag- és vékonybélgyulladás esetén
• gyorsan megszűnteti a meghűléses betegségeket
• enyhíti az erős menstruációt

Forrás: vitaminbank.

Szakirodalmi adatok alapján az áfonya az egyik legértékesebb biológiai hatóanyagokat tartalmazó gyümölcsünk. Kiemelkedő magas a kálium tartalma, emellet tartalmaz még kalciumot, vasat, magnéziumot, mangánt, cinket, ként, foszfort, almasavat, citromsavat, cukrot, pektint, flavonoid- és iridoid vegyületeket, antociánokat (mirtillin), A, B1, C vitaminokat.

Hatásai

• antibakteriális
• antioxidáns
• vizelethajtó
• vértisztító
• javítja a vénák és artériák rugalmasságát
• csökkenti a hajszálerek törékenységét
• csökkenti a szemproblémákat

Szezonális, úgyhogy vegyétek és egyétek. :)

Forrás: internet-work.

Egy ideje nem csinálom a barbárkodást és kezd nagyon hiányozni, úgyhogy inspiráció után nézelődtem a youtube-on és ezt találtam:

Na mentem edzeni... :)

Augusztus 9. - Hétfő

Ismét erőedzést csináltunk a kettlebell edzésen, de most egy kicsit másképpen, mint az előző hétfőn. A dupla belles gyakorlatokra álltunk rá elég keményen, amit persze sok-sok egy belles swinggel fűszereztünk a pihenőidőben. Duplával volt press (sima és see saw), clean, swing és squat. A 24-es bell majdnem végig dominált, csak egy-egy esetben (pl bemelegítés, felülés) használtam "szükséges alternatívaként" a 20-ast. Az edzés végén az SMR hengerezés most elmaradt, de a nyújtás nem.

A hétvégi kimaradás éreztette a hatását... :/

Augusztus 10. - Kedd

Krav Maga kellemes hangulatban, persze kellően pörgős ütemben. Folytattuk a jövőheti vizsgára való felkészülést, többek között 180-as védekezéseket, folytásból szabadulásokat, és több támadó elleni gyakorlatokat végeztünk. Az edzés végén erősítettünk egy jót, ami nagyrészt különböző fekvőtámaszok végrehajtásából állt, de voltak has- és lábgyakorlatok is.

Augusztus 11. - Szerda

Az esti program a szokásos csoportos kettlebell edzés volt, amit Tamás megint megtoldott eddig nem végzett gyakorlatokkal. Sima- és lábujjhegyes sétával, majd kitöréssel haladtunk körbe-körbe a teremben a súllyal a fejünk felett, illetve előre kitartva. Igazán jól esett... :) Utána swingeltünk, windmilleztünk, mentek az ilyen-olyan pressek, squatok, felülések. SMR hengerezéssel és nyújtással zártuk az edzést.

Augusztus 12. - Csütörtök

A Krav Maga edzés át lett tolva péntekre a szeminárium miatt, de azért egy nagyon jót grippereztem. :)

Augusztus 13. - Péntek

A csütörtöki Krav Maga edzést bepótoltuk, viszont ezúttal 3 órán keresztül tartott... Átvettük a vizsgaanyagot, előkerültek a pisztolyos és a botos gyakorlatok, majd a végén egy kis stresszes blokk és egy kis erősítés volt. Alakul a dolog, viszont hosszú út áll még előttem. ;) Nappal ismét nyúztam a CoC grippert, amiből lassan jöhet az egyel nagyobb verzió.

A péntek este ismét elég hosszúra sikerült, így a szombat és vasárnap pihenéssel telik. :)