A korábbiakban írtam arról, hogy mik azok a táplálékok, amiket vegetáriánusként érdemes fogyasztani. Ebben a bejegyzésben szeretnék kitérni arra, hogy hogyan lehet optimalizálni a bevitt tápanyagot. Három alapvető tápanyag van, amiknek a kombinációjára érdemes odafigyelni, ha egészségesen akarunk élni és fejlődést szeretnénk elérni. Ez a fehérje-zsír-szénhidrát hármas.

Ez egy átlagember esetében 13-15% fehérje, 25% zsír és 55-60% szénhidrát étkezésenként, viszont átlagember nem létezik, ezért ne ragaszkodjunk ehhez feltétlenül. Minden embernél más és más ez az arány. A saját optimális összeállításunkat csak mi magunk tudjuk meghatározni, amit tudatos odafigyeléssel tudunk elérni. Nincsen szükség arra, hogy tudományosan álljunk a dologhoz, nem kell táblázatokat nézegetni és számolgatni, hogy mikor miből pontosan mennyi kell. Azt is tartsuk szem előtt, hogy az igényeink változhatnak, úgyhogy kezeljük megfelelő rugalmassággal a dolgot és változtassunk bármilyen irányba, ha azt érezzük jónak.

Támpontnak használható a fentebb említett arány, viszont figyeljünk oda minden étkezés után, hogy mi történik az étkezés hatására. Elég volt az étel? Nem ettük túl magunkat? Felfúj az étel? Kezdünk feltöltődni energiával vagy inkább fáradunk és aludnánk egyet? Optimális esetben azt érezzük, hogy egyre több energiánk van és nem kell lazítani a nadrágon...

Nekem például a mai reggeli tofu, sárgarépás túró és házi, teljes kiőrlésű mixelt lisztből készült, magos kenyér volt. Annyi erőt érzek magamban, hogy akár hegyeket is megmásznék most azonnal, pedig a héten már három edzésen túl vagyok és alig várom a mai negyediket...

A fehérje-zsír-szénhidrát kombinációjának megemlítését Mike Mahler, vega kettlebell tréner inspirálta. Erről és a hormon optimalizációról bővebb információt az ő oldalán találtok: www.mikemahler.com

Ez is egy olyan kérdés, ami sokakban felmerül, mivel inkább csak valamilyen áhított cél lebeg a szemük előtt és az oda vezető útra nem koncentrálnak igazán. Általános, hogy a férfiak izomos, szálkás, erős testet szeretnének, de gyakori hogy ez kimerül a vastag felkar és az erős mellkas iránti vágyban. A nők pedig le akarnak fogyni, aztán pedig szép, formás, rugalmas testet szeretnének, esetleg a narancsbőr eltűnését.

Jó ha tisztázzuk az elején, hogy az odaút is fontos, sőt ha szeretnénk megtartani az elért célt vagy esetleg ráépíteni egy újabb cél kitűzésével, akkor megállapodhatunk abban, hogy az odaút máris fontosabbá vált. Erre az útra sok alternatíva állhat rendelkezésünkre, viszont ha megfelelően kombinálunk két-három edzésfajtát, akkor sokkal effektívebbek lehetünk, mintha csak egyhez ragaszkodnánk. Nézzük az edzésfajtákat:

• Saját testes edzés: fekvőtámasz, felülés, guggolás, vádlizás, húzódzkodás, tolódzkodás
• Súlyzós edzés: testépítés, erőemelés
• Kardio edzés: futás, biciklizés, ugrókötelezés
• Nyújtó edzés: statikus nyújtás, dinamikus nyújtás, PNF módszer, CR módszer, CA módszer
• Összetett edzés: crossfit, kettlebell, p90x, küzdősport, jóga, pilates, aerobik, alakformáló

Kisebb-nagyobb átfedések vannak itt-ott, mivel az összetett edzések magukban foglalhatnak majdnem mindent, ezért is érdemes ezek közül választani egyet, hogyha csak egyféle edzésre szeretnétek járni. Ez persze önszorgalomból kiegészíthető a nem összetett edzések bármelyikével. Ha csak konditermi edzésre adnánk a fejünket, akkor mindenképpen egészítsük ki kardio és nyújtó edzésekkel, hogy tényleg effektíven fejlődjünk.

A ráhangolódás, bemelegítés és levezetés fontosságát szeretném hangsúlyozni bármilyen edzésről is legyen szó. Az edzés az elémében kezdődik, így már az edzés napjának reggelén tudatosítsuk magunkban, hogy a nap folyamán vár ránk egy kemény, fizikailag fárasztó edzés, és így megerősítjük az edzés hatékonyságát és az utána érezhető szellemi felfrissülést. Ha lehet, akkor az edzés előtt még fél-egy órával adjuk át magunkat ismét a gondolatnak. Amikor ott vagyunk, akkor pedig az edzés előtt szánjunk 10-15 percet a bemelegítésre, aztán az edzés után ugyanennyit a levezetére. Erről részletesen a későbbiekben fogok még írni.

Ez egy elég gyakori kérdés és az eddigi tapasztalataim azt mutatják, hogy sokan ezen a téren magukat haladónak gondoló emberek is alapvető hibákat vétenek, amiket szívesen tovább is adnak jótanácsként a kezdő ismerőseiknek. A hosszabb időt kihagyó, konditerembe visszatérő emberekről van itt leginkább szó, akik mindent tudnak az edzésről... Ha nem vagytok biztosak a dolgotokban vagy teljesen kezdők vagytok, akkor tessék konzultálni egy személyi edzővel. Nyilván nincsen mindenkinek arra pénze, hogy egy edző minden alkalommal figyelemmel kísérje és irányítsa, de legalább a “jó” irányt meg tudja mutatni és akár egy személyre szabott edzéstervet tud adni egy rövid állapotfelmérés után. Ez az edzésterv semmiképpen ne legyen statikus, mert az igazi fejlődéshez az alapot a dinamikus edzésterv adja meg, tehát érdemes változtatni rajta időnként, mert a testünk, illetve az idegrendszerünk megszokja a gyakorlatokat. Ha teljesen megszokunk valamit, akkor az onnantól kezdve minimalizálja a fejlődésünk, vagy akár meg is állíthatja. Egy kis utánajárással lepjük meg magunkat újabb és újabb alternatív gyakorlatokkal, az internet korában ez már igazán nem nehéz. Egyébként ebből a szempontból mindenképpen az a jó, ha van egy “gonosz” edzőnk, aki ésszerű keretek között fejreállítja a jól megszokott ritmusunkat és kihozza belőlünk a maximumot. Így fejlődünk igazán.

Nézzük, hogy a hetente végzett edzések száma hogyan befolyásolhat minket a fejlődés szempontjából:

• 1-2 alkalom: keződnek ajánlott, viszont edzéstípustól függően ez hónapok után maximum csak a jelenlegi fizikumunk szintentartására lehet elegendő
• 3-4 alkalom: kezdőknek és haladóknak ajánlott, egy-két edzésformát érdemes kombinálni a fejlődés maximalizálásának érdekében
• 5-6 alkalom: haladóknak és tapasztalt sportolóknak ajánlott, erőteljes fejlődés érhető el, ha megfelelően kombinálunk többféle edzést, viszont a nem megfelelő kombináció rövid úton sérülésekhez és kimerüléshez vezethet
• 7+ alkalom: csak a tapasztalt versenysportolók edzenek ennyit megfelelő felügyelet mellett, komoly sérülések és teljes kimerültség lehet az ára a nem megfelelő edzéseknek

A heti négy alkalom vagy afeletti ezdésszám miatt fontosnak tartom megemlíteni az izomok és az idegrendszer kapcsolatát. Az idegrendszerünk is komoly szerepet játszik az edzéseken és úgyanúgy szüksége van regenerációra, mint az izmoknak. Ha például konditeremben erőltetett menetben edzünk és csak arra figyelünk, hogy minden alkalommal más-más izomcsoportot edzünk meg és közben pihentetjük a már megdolgoztatott izmokat, akkor is könnyen előfordulhat, hogy az idegrendszerünket a végletekig lefárasztjuk. Ez még a legjobb esetben is általános fáradtsághoz, ingerlékenységhez, és a gyakorlatok ismétlésszámainak csökkenése miatti csalódáshoz vezethet, vagy talán a további fejlődés leállásához, esetleg visszafejlődéshez. Ezt senki nem akarja. Ne edzük túl magunkat!

Ezért hangsúlyoznám, hogy többféle edzésformával dolgozzunk vagy olyat válasszunk, ami magában foglalja a változatosságot. Erre a legalkalmasabbnak a mostmár egyre inkább teret hódító Crossfit-et látom, amiről megfelelő mennyiségű információhoz juthattok a www.crossfit.com vagy a www.crossfit.hu böngészésével.

Ha többet szeretnétek tudni az idegrendszer és az edzés kapcsolatáról, akkor a magyar RKC (Russian Kettlebell Challenge) oldalon olvashattok róla egy nagyon jó cikket: http://rkchungary.wordpress.com/2010/04/01/biofeedback-i/

Általános tévhit ebben az országban, hogy a vegetáriánus életmód egyenlő a zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával, ezért szeretnék rámutatni arra, hogy mik azok a fontos táplálékok, amiket magunkhoz veszünk, és mennyire változatosan lehet ezeket elkészíteni. Egyelőre csak összegzem azokat, amiket érdemes enni és én is viszonylag gyakran fogyasztok. Aztán a későbbiekben egyesével kitérek rájuk, leginkább arra koncentrálva, hogy miből milyet honnan szerzek be, mire érdemes figyelni a vásárláskor, milyen könnyű elkészítési módjai vannak. 

• Gabonafélék: árpa, rizs, rozs, köles, hajdina, zab, tönköly, búza
  
• Diók, mogyorók, magvak: lenmag, napraforgómag, tökmag, dió, mandula, pisztácia, kesudió, szezámmag, mogyoró
  
• Hüvelyesek: bab, zöldbab, szójabab, zöldborsó, sárgaborsó, csicseriborsó, mungóbab, hagyományos lencse, zöld lencse, vörös lencse
• Káposztafélék: kelkáposzta, kínaikel, brokkoli, kelbimbó, fejeskáposzta, karfiol, vöröskáposzta, karalábé
• Csírák és csíralevelek: retekcsíra, búzacsíra, babcsíra, repcecsíra, borsócsíra, brokkoli csíra, búzacsíra, lucernacsíra
• Gyümölcsök: meggy, eper, áfonya, szeder, málna, ribizli, szőlő, citrom, grépfrút, narancs, mandarin
• Egyéb zöldségek: cékla, sárgarépa, burgonya, avokádó, paprika, paradicsom, sütőtök, spárga, fokhagyma, sóska, spenót, uborka, zeller, cukkini
  
• Algák: kék alga, zöld alga, kelp, wakame 
• Állati eredetű: tej, sajt, túró, tojás

Ez a lista nyilván nem teljes és átfedések is lehetnek itt-ott, viszont ez kiindulásnak bőven elég. Fontos odafigyelni, hogy megfelelően kombináljuk az alapanyagokat, mert nekünk is szükségünk van a teljes értékű ételekre, amik azt a tápanyagot jelentik számunkra, amit a húsevőknek a húsos ételek. Erre hatványozottan szükségünk van, hogyha komolyan sportolunk vagy nehéz fizikai munkát végzünk. 

A legtöbb vendéglátó egységben a mai napig nincsen vegetáriánus étel vagy ha van, akkor sem úgy készítik el, ahogy azt az ember megkívánná, tisztelet persze a kivételnek (ezek általában a drágább helyek, a konkrétan vega éttermek, illetve az indiai éttermek). Sajnos találkoztam már olyan reakcióval a vegetarianizmusom kiderülésekor, mint például “a húslevesből a húst kivehetjük” mondat. Azért kellemes meglepetések is értek itt-ott, de tényleg csak a drágább helyeken, ahol minőségi ételeket készítenek. 

Vegetáriánus ételeket ugyanúgy lehet rendelni egyébként, mint a húsos ételeket, én a vegafoodot (www.vegafood.hu) és a vegafutárt (www.vegafutar.hu) próbáltam eddig. Egyik hellyel kapcsolatban sincsen kiugróan negatív vagy pozitív tapasztalatom, több-kevesebb megelégedéssel fogyasztottam az ételeiket. Egyébként csináld magad, ha tényleg jól összeválogatott, minőségi ételeket szeretnél enni, és nem akarsz sokat fizetni érte.

A vegetáriánus életmódot követők táborát gyarapítom már jó ideje, ami számomra legfőképpen azt jelenti, hogy semmilyen mértékben nem kívánok részt venni az állatok megölésében. Továbbá gyermekkorom óta foglalkozom a testedzés mindenféle formájával, kezdve az alapozó edzésektől, az állóképesség növelő edzésektől, a különböző versenysportokon és masszázsokon át, a harcművészetekig és a jógáig. Kisebb-nagyobb kihagyásaim voltak, de az utóbbi időben úgy néz ki, hogy tényleg révbe értem. Mostanában olyan edzéseket végzek, amivel megdolgoztatom az egész testem, javítom a mozgáskoordinációmat, növelem az erőmet, rugalmasabbá teszem magam, minimalizálom a felesleget, ami gátol a mozgásban. Ehhez persze elengedhetetlen a megfelelő pihenés és étkezés, különben többet árthat a dolog, mint használ.

Egy célom van ezzel a bloggal, mégpedig az, hogy az jelenlegi és jövőbeli ismerőseimet inspiráljam és segítésem őket abban, hogy kiteljesítsék az életüket fizikai és szellemi szinten egyaránt. Elsősorban a mozgás és étkezés területére szeretnék koncentrálni, viszont nyitott vagyok filozófiai és egyéb felmerülő kérdések megvitatására is. Arra viszont egyáltalán nem, hogy szélmalom harcot vívjak... :)

Ne lustuljatok tovább! A mozgási szokásaitok és étkezésetek megváltozatásával, annak minőségbeli javításával teljesen megváltozhattok életkortól függetlenül. Ez tényleg az, ami mindent megér...