Július 19. - Hétfő

A szokásos csoportos kettlebell edzés Tamás vezényletével. Az edzés viszont már kevésbé volt szokványos. Rögtön az edzés elején kiugrott a nyuszi a zsákból egy 24-es bell alakjában a jól megszokott 20-as mellé. Kőkemény edzést csináltunk végig, aminek fontos eleme volt az asszimetrikus gyakorlatok bevonása. Sok dupla clean-t és ezekből különböző press-eket csináltunk, majd jött az egykezes swingek tömkelege. Persze ezeken kívül volt még windmill, kétkezes swing és TGU is. Aztán SMR hengerezés és nyújtás következett.

Július 20. - Kedd

Krav Maga Zoli vezetésével, aki az edzés elején a szokásos csoportos gyakorlatokat megfűszerezte azzal, hogy mindenki hátára felugrott egy-egy ember és úgy ment a küzdelem. Kellemes volt 80kg élő súllyal a hátamon támadni, védekezni és futni. Egy kis árnyékolás következett, amit a különböző rúgások elleni védekezés követett. Aztán jött az elmaradhatatlan, pörgős pajzsolás. Napközben a CoC grippert is nyúztam kicsit, úgyhogy összességében kellemesen elfáradtam.

Július 21. - Szerda

Swing napot tartottunk a kettlebell edzésen. Pont az eső után álltunk neki a dolognak, így olyan szintű páratartalom volt, hogy már a bemelegítés alatt úgy leizzadtam, mint máskor 15-20 perc edzés után. Mivel ez a tenyeremre is kihatott, ezért extra módon odafigyeltem a fogásokra, hiszen egyszer már elrepült a kezemből egy bell. Hát most is repült, csak nem az én kezemből, hanem az egy kedves barátom kezéből... de ebben az esetben sem sérült meg senki. :)

Július 22. - Csütörtök

Krav Maga. A késes kontrollt készítettük elő sok-sok alapszintű késes gyakorlattal. Napközben ismét elég durva CoC gripperezést csináltam, úgyhogy a partnerem kőkemény alkar ütköztetéseit megéreztem. Au...

Július 23. - Péntek

Nappal CoC gripperezés, majd otthoni edzés, a következő elemekkel:

• 20 perc botos bemelegítés
• 20 perc árnyékolás
• 50 wall push-ups
• 50 incline push-ups
• 35 kneeling push-ups
• 50 shoulderstand squats
• 50 jackknife squats
• 35 supported squats
• 30 swing @ 16
• 20 swing @ 24
• 10-10 clean & press @ 16
• 5-5 clean & press @ 24
• 10-10 snatch @ 16
• 5-5 clean & press @ 24
• 10-10 snatch @ 16
• 5-5 clean & press @ 24
• 20 swing @ 24
• 10 kör nyolcas @ 24
• 10 perc SMR
• 10 perc nyújtás

Július 24. - Szombat

A tervvel ellentétben pihenőnapot tartottam és vasárnapra toltam át a fegyencezést.

Július 25. - Vasárnap

• 3*50 vertical pulls
• 50 knee tucks
• 50 flat knee raises
• 50 flat bent leg raises
• 50 short bridges
• 40 straight bridges
• 30 angled bridges
• 1 min wall headstand
• 1 min crow stand
• 1 min wall handstand

Mike Mahler és az 56kg-os kettlebell snatchelése:

Mostanában találtam rá a Scott Sonnon által végzett és tanított gyakorlatokra, és kiválasztottam egyet közülük, amit szerintem mindenképpen érdemes megtekinteni. Biztos vagyok benne, hogy tetszeni fog. Ha pedig tetszik, akkor érdemes utánanézni a többi gyakorlatnak is, ugyanis tényleg nagyon sok jó dolgot lehet tőle tanulni, amikhez csak a saját testünkre van szükség. Íme a "Threading Scorpion Bridge" tanulási pályája:

Az amaránt egy gabonaféle, ami több fehérjét tartalmaz, mint a többi gabonaféle, viszont a benne lévő szénhidrát 10-15%-kal alacsonyabb. A fehérjétartalmát részletesebben megvizsgálva kiderül, hogy az izomépítés és regeneráció szempontjából fontos lizinből lényegesen nagyobb mennyiséget tartalmaz, mint például búza (~240%). Kiegyenlített, harmonikus aminosav összetételének köszönhetően fehérjetartalma kiválóan hasznosul (~75%).

Kitűnő vas, kalcium, magnézium, cink forrás, és emellett tartalmaz telítetlen zsírsavakat, C, B1, B2, B3 és E vitamint. Kalcium tartalma meghaladja a tejét és biológiai hasznosulását tekintve, a legjobb kalciumforrást jelentő élelmiszer. Az amaránt jó minőségű fehérjetartalma, élettanilag jelentős zsírsavai, elősegítik a kalciumfelszívódást.

Glutént nem tartalmaz!

Pattogatott formában hozzá lehet jutni, ami önmagában is felhasználható. Különösen ajánlott, betegeknek, lábadozóknak, fejődésben lévőknek és sportolóknak, vagy az okszerűen és ésszerűen fogyni vágyóknak. Az amaránt liszt formájában is megtalálható, így az élelmiszeripari alkalmazások széles skáláját kínálja.

Forrás: Selyemfű biobolt

Csicseriborsó és szezámmag. Ez a tápláló duó a fő alapanyaga a hummusnak, ami általában tartalmaz még oliva olajat, fokhagymát, köményt, citromlevet és egy kis sót. A hummus egy kincs a tápanyagok szempontjából. Sok vitamint, ásványi anyagot és (20 féle) aminosavat tartalmaz. Omega 3 zsírsavat, mangánt, rezet, nátriumot, kálciumot, vasat, cinket, C, B1, B6, B9, E, K vitamint tartalmaz, és emellett magas a rostanyag tartalma is. Tökéletes vegetáriánus étel egy kis kenyérrel, mivel a búza minden szempontból teljes értékűvé teszi.

A csicseriborsó főzésénél szokás szódabikarbónát használni, amitől könnyebben megpuhul. Egyesek azt mondják, hogy ez befolyásolja a tápértékét és a hummus izét, szóval ezt érdemes megvizsgálni. A vitaminok egy része mindenképpen elveszik a hosszú főzés alatt, így a ennek a nagyrésze a szezámmagnak tulajdonítható. A csicseriborsó főtt állapotban persze ásványi anyagokban mindenképpen gazdag marad. Ha túl sok szódabikarbónát használunk, akkor az tényleg kihathat az ízére, ezért érdemes kisérletezni azzal, hogy mennyire csökkentsük ezt le, hogy ne menjen a híres krémes állagának és ízének kárára. (bár ez engem kevésbé érdekel, mivel az ízek csak másodlagosak)

A hummus elkészítése

A hummus szakértőivel nem lehet felvenni a versenyt, de ettől már akár az első alkalommal is nagyon ízletesen el tudjuk készíteni a hummust. Kis túlzással 10-szer finomabb annál, amit a boltban vásárolhatunk és 10-szer táplálóbb is.

Hozzávalók: (kb 4 tálhoz)

• 1 pohár csicseriborsó
• 1/2 pohár tahini (finomra őrölt szezámmagból készült sűrű állagú massza)
• 1-2 gerezd fokhagyma
• 1 citrom kifacsart leve
• 1/2 teáskanál kömény
• 1 + 1/8 vagy 1/4 kanál szódabikarbóna
• só
• olíva olaj
• petrezselyem

Hogyan lesz ebből hummus?

1. Mosd meg a csicseriborsót egy nagy tálban, nézd át rendesen, hogy vannak-e benne sérült darabok vagy kis kavicsok, vagy bármi más, amit nem szívesen látnál a tányérodon.
2. Többször mosd meg a csicseriborsót, legalább annyiszor, hogy a róla leöntött víz átlátszó legyen. Ez azért fontos, hogy elkerüljük az evés közbeni mellék- vagy utóízt. Áztasd be estére 1 kanál szódabikarbónával. Reggel mosd meg és áztasd meg megint egy pár órára. A borsóknak fel kell szívnia a vizet és kb duplja méretűre kell nőnie. (összesen kb 10-15 órát legyen beáztatva)
3. Ismét mosd meg a csicseriborsót, majd rakd át egy másik nagy tálba. Töltsd fel a tálat vízzel, ami épphogy ellepi a borsót és add hozzá a maradék szódabikarbónát, viszont a sót még semmiképpen. Főzd, amíg a borsókat nagyon könnyen össze tudod nyomni két ujjal. Ez körülbelül 1-1,5 óra alatt érhető el, ami alatt egyszer még érdemes a vizet lecserélni, és emellett mindenképpen szedd le az összeállt habot a víz tetejéről. Ha megfelelően puhák a borsók, akkor szűrd le borsót, a vizet pedig tartsd meg.
4. Préseld össze valamilyen szerkezettel a borsókat rendesen, majd hagyd kicsit hűlni, mielőtt tovább haladsz.
5. Add hozzá a tahinit és a többi alapanyagot, majd állj neki az egésznek újra a préselővel és nyomkodd addig, amíg el nem éred a kívánt krémes állagot. Ha túl sűrű lenne, akkor a főző vízből öntsél rá egy keveset.
6. Önts rá egy kis olíva olajat és szórd meg petrezselyemmel. Jó étvágyat! :)

Forrásként a hummus blog-ot használtam. Érdemes lesz majd megnézni, ha már hummus-függők lesztek. :)