Július 5. - Hétfő

Tamás visszatért a nyaralásból és újult erővel megnyúzott minket. Egy-két újdonoságot ismét belecsempészett az edzésbe, tovább növelve a spektrumot. Ami nagyrészt a terítéken volt:

• one handed swing
• two handed swing
• double clean & press
• double deadlift
• see saw press
• renegade row
• snatch

A dupla belles gyakorlatok nagyon bejöttek. Számomra a legkritikusabb mostanában a snatch, az első sorozatot még mindig inkább csak a 16-os bellt használva csinálom, és csak azután a 20-assal, mert a gyakorlat kivitelezése még nem tökéletes.

Július 6. - Kedd

Krav Maga, egy újabb kontrasztos szín a belles, fegyences, barbáros, ugróköteles edzések mellett. Leginkább a késes támadással foglalkoztunk, amit 360-as védekezésből kontráztunk. A társam elég keményen belement az alkarok izmainak és csontjaink ütköztetésébe, így ezek jól meg lettek dolgoztatva részemről, ő viszont a vége felé már kevésbé volt boldog... :) Ezen kívül persze pajzsoltunk és különböző, játékos tömegszituációk is voltak.

Összességében igazán kellemes edzés volt. Utána terveztem egy fél fegyencezést, de ellustálkodtam az este további részét.

Július 7. - Szerda

Csoportos kettlebell edzés, mert szeretjük. :) Ezen az edzésen nem voltak dupla belles gyakorlatok, de így is megizzadtunk rendesen. Nagyrész swingeltünk, swingeltünk és persze swingeltünk. Sok volt, jól esett, az alkarom totál lefáradt...

Július 8. - Csütörtök

Ismét Krav Maga edzés, némi állóképességi gyakorlattal, sok szituációs-pajzsos gyakorlattal, és nagyon sok folytással. A folytást minden irányból kiveséztük, még földön fekve is gyakoroltuk. Emellett napközben egy kis erősítésre is volt időm, bár ez kimerült 6*2*100 gripperezésben. :)

Július 9. - Péntek

Edzés nem volt, mert egy spontán csocsózás keresztülhúzta a számításaimat. Bár egy laza alkar és csukló edzésnek betudható a dolog. 6*2*120 gripperezést azért csináltam napközben. :)

Július 10., 11. - Szombat, Vasárnap

Balaton, barnulás, pancsolás, lustulás... :)

A napraforgómag energiatartalma a többi olajosmaghoz hasonlóan jelentős. Gazdag forrása a telítetlen zsírsavaknak, főleg linolsav és olajsav található benne. Mértékkel fogyasztva (nem sózott formában) fontos szerepe lehet a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, mert a zsírsavak hozzájárulnak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez, és a vérnyomást is kedvezően befolyásolják. Élelmirost tartalma miatt a cukorbetegek, székrekedéssel küzdők, kismamák és idősek számára is javasolható. Többek között tartalmaz kálciumot, káliumot, magnéziumot, B1 vitamint, E vitamint.

Az E-vitamin jelentősen hozzájárul a káros szabad gyökök sejthártya- és DNS-károsító hatásának csökkentéséhez, ezért hasznos összetevője lehet a daganatmegelőző étrendnek, valamint sportolók számára is ajánlható.

Étkezési célra a napraforgó magját használják natúr vagy sózott változatban. A napraforgómag érdekes és értékes kiegészítője lehet leveseknek, salátáknak, raguknak, zöldségköreteknek, mártásoknak, rakott-töltött, csőben sült ételeknek uzsonnakrémeknek, müzliknek, süteményeknek, turmixoknak.

A tökmag a jó fehérjék kiegyensúlyozott forrása, nagyon tápláló és kiválló energetizáló. Többek között tartalmaz A Vitamint, E Vitamint, B1 Vitamint, B2 Vitamint, B3 Vitamint, B5 Vitamint, B6 Vitamint, folsavat, C vitamint, nátriumot, káliumot, magnéziumot, foszfort, kálciumot, szelént, cinket, rezet, riboflavint, thiamint, pantoténsavat, valamint karotinoidokat, telítetlen zsírsavakat és antioxidánsokat.

Számos betegség megelőzésében jól használható: csökkenti a koleszterinszintet, ezzel enyhíti az érelmeszesedés és a daganatok kockázatát. Vértisztító hatású, így köszvény ellen is hatásos. Férfiak számára különösen ajánlott, mert antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatóanyagai védelmet nyújtanak a prosztatabetegségekkel szemben, valamint az sem közömbös, hogy a tökmag fogyasztása növeli a szexuális kedvet és a teljesítményt. Méregtelenítő, májregeneráló, hólyagerősítő hatású, sebgyógyulás-serkentőként, féregtelenítőként és székletkönnyítőként is ismert.

Fogyasztható nyersen, pirítva vagy alapanyagként sokféle ételhez felhasználva.

Forrásként leginkább a házipatikára támaszkodtam.

Nagyjából két hónapja foglalkozom a könyvvel és a benne felvázolt edzésprogrammal. Egy ideje tervezem, hogy ajánlót is írok róla, viszont csak most ért be teljesen a dolog. Azért jobb később, mint soha... ;)

A könyv szerzője Paul Wade, aki 19 évet töltött különböző börtönökben, viszont arról nem esik szó, hogy hogyan került oda és nagyon nem is részletezi a benti életet. Végig arra koncentrál, hogy az edzéssel kapcsolatos benti tapasztalatait átadja a könyvön keresztül az olvasónak. Aki ismer valamennyire, az tudja, hogy gyilkosság és erőszakellenes vagyok ezért felmerülhet a kérdés, hogy miért foglalkozom ezzel a könyvvel. Azért, mert nagyszerű a csak saját testre kidolgozott edzésprogramja, számomra a többi nem számít.

A különböző gyakorlatok 6 csoportra vannak osztva és minden csoportban 10 féle gyakorlat szerepel, amik lépcsőzetesen követik egymást. Ezeken kívül alternatív gyakorlatok is vannak, hogyha valaki nagyon változtatni szeretne valamiért. Majdnem a nulláról kezdi az edzést, így az első szint gyakorlatait bárki végezheti, még a rehabilitációt igénylők is. Nyilván ebben az esetben érdemes konzultálni egy dokival.

Minden lépcsőnél 3 sorozat- és ismétlésszám szerepel, az első a kezdő, a második a haladó, a harmadik pedig a következő szintre lépéshez szükséges mennyiséget mutatja. Az utolsó szint minden esetben a mester szint. Egykezes fekvőtámasz, egykezes húzódzkodás és hasonló nyalánkságok szerepelnek ezen a szinten, a végén elég sok ismétléssel.

Sokszor figyelmeztet arra a könyv, hogy az egyes szinteket ne ugorjuk át, hanem csináljuk végig az edzésprogramot, bármilyen erősek is vagyunk. Ez azért van, mert egyrészt így lesz egységesen erős a testünk a gyengeségeket is megszűntetve, másrészt pedig az inakat, az izületeket, a központi idegrendszerünket és a hormonháztartásunkat fokozatosan felkészítjük a későbbi komoly terhelésre.

Továbbá kitér arra, hogy mennyire pénzorientált iparággá nőtte ki magát a fitness iparág, felesleges gyakorlatok hadával, gépekkel és étrend kiegészítőkkel, amikkel könnyen ronthatunk is az egészségünkön. Ezzel nagyrészt én is egyetértek, hiszen például a gépek általában izolált gyakorlatok végzésére jók, amik helyett sokkal jobban járunk a több izmot átmozgató, erősítő gyakorlatokkal, mivel úgy összefüggően erős izomzatunk lesz és nem fogunk lesérülni egy-két "szokatlan" mozdulattól, ami az egész testünket igénybe veszi.

A végén megjegyezném, hogy nagyon fontos, hogy legtöbb gyakorlatba a törzsünket is bevonjuk, ezáltal erősítjük és növeljük a határait, a mobilitását. Így erős, karacsú derekunk, fenekünk, combunk, hasunk lehet, ami nagyon komoly terhelést is kibírhat. Ebből a szempontból is tökéletes szerintem a Convict Conditioning, csak ajánlani tudom.

A könyvet pár hónapon belül magyarul is be lehet szerezni, szóval aki eddig nem vette meg angolul valamilyen okból, az nyugodtan várjon rá. Az angol verzió itt található.

A megmosott, előző nap beáztatott szójababokat pürés állagúvá darálják, felforralják, majd átszűrik. A szójatej és a szójatészta elválasztódik egymástól. A szójatejet oltóanyaggal (Nigarival - tengerisókoncentrátum) beoltják. A végtermék pedig egy sajtra hasonlító massza, amit tetszőleges formára nyomnak: ez a tofu.

Nálunk nem jól cseng a szója neve. Még az ötvenes években, hús pótlására használták fel rendkívül silány minõségben. A jó minőségű szója egyébként megérdemli az elismerést. Keleten a japánok és a kínaiak már évezredek óta ismerik és használják.

A legtöbb szükséges fehérjét tartalmazza (fehérjetartalma kb 12%), szóval jelentős étel a vegetáriánusok számára. 100 g tofu csupán 5 g szójaolajat tartalmaz, melynek nagy része többszörösen telítetlen zsírsavakat (linol és linolén) foglal magába, ez szinte tökéletesé teszi. Elkészítése nagyon változatos lehet, hiszen teljesen semleges az íze.

Könnyen emészthető, energiatartalma: 121 kcal/100 g. Azon élelmiszerek csoportjába tartozik, mely a karcsú vonalakat támogatja. Kiváló kálciumszállító, ami ugye az egészséges csontozat felépítésére szolgál. Többek között tartalmaz: kálciumot, nátriumot, foszfort, vasat, B1, B2 és B3 vitaminokat.

Manapság egyre inkább támadják ilyen-olyan tudományosnak mondott indokkal. Az egyik például, hogy a fitoösztrogén tartalma miatt idősebb korra könnyebben elbutulnak az emberek. Ezt a tudományos megállapítást indonéziai lakosok vizsgálatával hozták létre, akik naponta sok szója alapú készítményt vesznek magukhoz. Náluk egyébként túl gyakori a formaldehid használata tartósítószerként, szóval rossz irányba mutogatnak a kedves húsfogyasztó barátaink.

A lényeg tehát, hogy mindenképpen együnk tofut, de ne kilóra zabáljuk, ahogy semmi mást sem. :)

Ne génkezelt tofut vásároljunk!

A bejegyzés egy részét az elitkonyha segítségül hívásával írtam.