A heti étkezés után az “átlagos” heti edzésprogramomról is írok példaképpen. Elöljáróban az tanácsolom, hogy kezdőként ezt semmiképpen ne próbáljátok követni, mert vagy nem fog menni, vagy pár hét után a kimerültség vagy egy sérülés fog gátat szabni a további edzéseknek. Nagyon fontos az alapozás mielőtt egy ilyen összeállítású edzéstervnek bárki nekiáll. Itt is megjegyezném, hogy idealizálom a dolgot itt-ott, mert vannak olyan hetek, amikor időhiány vagy egyéb miatt nem tudom pont ezt végigcsinálni. Nézzük tehát, hogy mit is csinálok egy héten:

• Hétfő: RKC (Russian Kettlebell Challenge)
• Kedd: Konditeremi/otthoni edzés/pihenés
• Szerda: RKC
• Csütörtök: Konditeremi/otthoni edzés/pihenés
• Péntek: Konditeremi/otthoni edzés/pihenés
• Szombat: Pihenés/könnyebb testmozgás (pl tánc, hosszabb séta, stb)
• Vasárnap: Pihenés/hasizom edzés
• Ideálisan mindennap: Reggel fél óra jóga (astanga vagy hatha)

Részletezve:

RKC: Mint a nevében is benne van, ez egy oroszoktól érkezett edzéstípus, ami a kettlebell (girya) megnevezésű vasgolyó megmozgatásával edzni meg az embereket. Nőknek is kimondottan ajánlott, mert az egész testet átmozgatja, szépen megformálja, jóval rugalmasabbá teszi, nem beszélve a komoly zsírégető hatásáról. Ezzel kapcsolatban bővebb információt a www.kettlebelledzes.hu honlapon találhattok. A honlap Mári Tamás RKC instruktoré egyébként, akihez én is járok edzeni.

Konditermi/otthoni edzés/pihenés: Kedd, csütörtök és pénteki napokra írtam be, viszont ebből a három napból csak kettőn végzek otthoni vagy konditermi edzést, a harmadik napon pihenek. Szétbontom ezeket a továbbiakban, hogy egyszerűbb legyen leírni és átláthatóbb legyen.

Konditermi edzés: Hiába a sok mozgatható vas a teremben, nagyrészt a saját testemet mozgatom meg. Általában a következőképpen néz ki az edzésem:

• 20-18-16-14-12-10 középszélés kétkezes húzódzkodás
• 6*12 váltottkezes húzódzkodás
• 4*10 szűk kétkezes húzódzkodás
• 2*30 fekvőtámasz
• 2*20 sima tolódzkodás kulcsolt lábbal
• 3*10 vízszintes tolódzkodás lendítéssel
• 3*30 hátrahajolás rögzítve és 3*40 felülés ferde padon váltva

Otthoni edzés: Összesen 300 ismétlésszámú gyakorlatot csinálok, amik között csak rövid szüneteket tartok (20-40 másodperc). Időnként lecserélek egy-egy gyakorlatot egy másikra, de azért nézzük meg, hogy miket csináltam legutóbb:

• 30 széles fekvőtámasz vállhoz közelítve váltva
• 30 guggolás két egykezes súlyzóval
• 30 vállszéles fekvőtámasz tapsolással
• 30 lábujjhegyre állás két egykezes súlyzóval
• 30 szűk fekvőtámasz
• 30 kitörés
• 3*20 nyakból nyomás két egykezes súlyzóval
• 3*20 karhajítás két egykezes súlyzóval

Hasizom edzés: Az utóbbi hetekben rászoktam az Ab Ripper X nevű edzésprogramra, amit Tony Horton dolgozott ki, én pedig nyugodt szívvel ajánlom mindenkinek. Ha egyszer sikeresen végigcsináljátok, akkor utána biztos fogjátok még csinálni máskor is.

Jóga: Ideális esetben minden reggel csinálom, de a valóságban sokszor kimarad. A reggeli jógázás felkészít az előttünk álló egész napra és az előző napi edzésék után az izmaink számára igazi felüdülést hoz.

A továbbiakban tervezem még, hogy heti két alkalom Krav Magat is beszúrok valahova, hogy tényleg meglegyen az a heti edzésszám, amit megcéloztam.

Kellemes edzést mindenkinek!

Egy kedves ismerősöm kérésére leírom egy heti étkezésemet, hogy ezzel valamilyen kiindulási pontot adjak azoknak, akik tényleg nem tudják, hogy hogyan is érdemes elkezdeni. Kicsit idealizálom, de nagyjából türközi az ételeket, amiket eszek. Nyilván nem követendő ez minden héten, hiszen érdemes ciklikusan étkezni, hogy kellően változatos legyen az étkezésünk. Nézzük tehát napi bontásban:

Hétfő

• Reggeli: műzli (zabpehely, búzapehely, árpapehely, lenmag, tönköly, mazsola, mogyoró, kókuszreszelék, stb), szójatej
• Ebéd: rántott sajt, padlizsán, paprika, gomba, brokkoli, főtt rizs
• Vacsora: vega pástétom, házi kenyér, zöldségek (paprika, paradicsom, retek, hagyma, stb, attól függően, hogy mikor mi áll rendelkezésre)

Kedd

• Reggeli: rántotta, házi kenyér, zöldségek
• Ebéd: vega tortilla
• Vacsora: tofu, avokádó, házi kenyér, zöldségek

Szerda

• Reggeli: mozarella sajt, vaj, házi kenyér, zöldségek
• Ebéd: zöldséges falafel szenvics, tejberizs
• Vacsora: szójavirsli, mustár, házi kenyér, zöldségek

Csütörtök

• Reggeli: tofu, sárgarépás túró, házi kenyér
• Ebéd: sajttal töltött rántott gomba, párolt brokkoli, főtt rizs
• Vacsora: csicseriborsóból készült vega kolbász, házi kenyér, zöldségek

Péntek

• Reggeli: vega pástétom, házi kenyér, zöldségek
• Ebéd: sajttál 4 féle sajtból, főtt rizs, zöldséges köret
• Vacsora: zöldséges köles

Szombat

• Reggeli: gombás rántotta, házi kényér, zöldségek
• Ebéd: sült tofu, főtt krumpli, zöldséges köret
• Vacsora: barnarizsből és búzából készült vega kolbász, mustár, házi kenyér, zöldségek

Vasárnap

• Reggeli: gümölcskosár mindenféle gyümölcsből
• Ebéd: grillezett mozarella sajt, párolt zöldbab, főtt rizs
• Vacsora: mézes szójatejben főtt köles

Mindennap

• Reggel felkelés után 3-4 deciliter víz vagy gyümölcslé (100%-os, cukrozatlan, vagy akár frissen facsart)
• Nappal 2-3-4 liter víz évszaktól függően, és persze attól, hogy mennyit mozgok az adott napon
• Este 7-9 között (vagy kicsit később, ha edzeni vagyok ebben az időintervallumban) gyümölcslé vagy gyömölcsök
• Majdnem minden étkezés után 1 alma

Mivel egyszerre nem eszem sokat, ezért tízórait és uzsonnát is beszúrok időnként, hogyha szükségét érzem. A tízórai leginkább gyümölcsökből, zöldségekből, illetve magokból áll, az uzsonna pedig nagyrészt a kettéosztott ebédem másik fele.

Ideális esetben minden étkezésnél minden tápanyagból a megfelelő mennyiséget visszük be, de ezt nem egyszerű betartani, így belefér az is, ha további étkezésekkel húzzuk helyre az eltolódásokat.

Arra kellően odafigyelek, hogy gyümölcsöket ne fogyasszak közvetlenül az étkezések után (kivéve persze az almát), mivel nem egészséges, ha a gyomorban erjedni kezd az elfogyaszott étel és gyömölcs keveréke.

Ez egyébként töredéke az ételek variációjának, amit össze szoktam állítani, de példának megfelel. Jó étvágyat!

A legtöbb ember gyermekkorában jól megtanulta a KELL szó jelentését, és mélyen a tudatalattijában elraktározta az ehhez kapcsoló negatív érzés, védekezés és viselkedésmintákkal. Ha valaki kellően jártas a saját elméjének a kezelésében, akkor fel tudja szabadítani vagy el tudja különíteni az emlékeket és a hozzájuk tartozó mintákat. Ennek a bejegyzésnek viszont nem ez a célja, hanem az, hogy rámutasson a túl gyakran használt KELL szó negatív hatására egy olyan ember esetében, aki erre nem képes.

Én kerülöm ennek a szónak használatát amennyire lehet, és az ismerőseimmel való kommunikációban meg is említem időnként, hogy ne úgy álljanak a dolgokhoz, hogy meg KELL csinálni, mert ezzel máris a negatív tartmányból indulnak.

Ez az élet minden területére igaz, viszont most szűkítsük le csak az edzésre. Az elme és a test együtt létezik, ezért ha az elmében úgy álltok neki az edzésnek, hogy KELL, akkor az minden sejtetekben feszültséget szíthat. Így a saját fejlődéseteknek szabhattok komoly határokat, könnyebben vezethet sérüléshez az edzés, és a pihenési idő is kitolódhat. Amíg felmerül a KELL, addig javaslom, hogy dolgozzatok azon, hogy megszeressétek a mozgást annyira, hogy ne merüljön fel többé.

A hétvégét csendes, számítógépmentes, csodásan zöld környezetben töltöttem és a megszokottnál többet meditáltam. Számomra ez elég komoly környezetváltozás a budapesti nyüzsgéssel szemben, ezért könnyen megihletett a dolog, hogy írjak róla pár sorban.

Mi is meditáció? Olyan tevékenység, mégha tevékenység mentes is (egyszerű paradoxon), aminek a célja a meditatív állapot elérése. A meditatív állapot egy olyan létállapot, amelyben kilépünk az elméből, így megszűnik a múlt és a jövő, és csak a jelenben rezgünk. Egy szinten ez a tisztánlátás állapotához vezet, ami mindenen túl van, de mégis mindent magába foglal. Nincsenek szabályok, törvények, előítéletek, de mégis kristálytiszta, hogy mi a helyes és a helytelen. Itt jelenik meg például az állati hús elfogyasztásának helytelensége is. Na meg a legfontosabb dolog (majd egyszer megnevezem, de biztos van aki rájön, hogy miról van szó), ami mindenkit összeköt, az emberek teljesen félre értelmezik és az elme szűk határai közt azt hiszik, hogy dobálózhatnak vele. Pedig mekkorát tévednek...

Én a meditációt két felé osztom, passzív és aktív meditációra. A passzív meditációhoz az alapot a mozdulatlanság adja meg. Ebből következik az elme leállása, elhagyása, mert a hatékony elme működéshez mozgásra van szükség. Minél inkább meg tudjuk tartani a teljes mozdulatlanságot, annál inkább kihagy az elme által generált gondolatok folyamata, majd végül teljesen leáll a gondolatok érkezése. Ekkor érünk meditatív állapotba és túl tudunk lépni az elmén. Ehhez nyilván arra is szükség van, hogy mi magunk se generáljunk semmilyen gondolatot, illetve ne is kapaszkodjunk bele az érkező gondolatokba. Kizárni ne próbáljuk őket, mert az összpontosítást igényel, ami hosszabb távon fárasztó és biztosan ki fog zökkenteni minket a későbbiekben a feltorlódott gondolatok hada, ahogy a koncentráció gyengülésével áttörik a védőhálónkat. Többféle passzív meditáció létezik, amiknek a neten könnyen utána lehet nézni, viszont én a jóga által használt meditációt ajánlom kezdésnek.

Az aktív meditációhoz az alapot a mozgás adja meg, amiben el tudunk merülni annyira, hogy mentesítjük magunkat az elmétől hasonlóképpen mint a passzív meditációnál. Ez a mozgás lehet harcművészet, jóga, foci, vagy bármi más, még akár konditermi ezés is. Szerintem ezt akkor érdemes elkezdeni, amikor már valamilyen szintre eljutunk a passzív meditációban, de akkor mindenképpen, ugyanis ez az edzésünk effektivitását is megnöveli amellett, hogy “belül” tisztulunk, felemelkedünk, kiteljesedünk. Az aktív meditációkat leginkább a mozgások intenzitása különbözteti meg.