Hajlamosak vagyunk elhinni másoknak, hogy egy-egy gyakorlatot csak pont úgy szabad végezni ahogy mondják. Nyilván az alapvető mozdulatsor nagyjából stimmel mindenkinél, de mindenki más és más testfelépítéssel rendelkezik, ezért az apróságokra is érdemes odafigyelni, ha tényleg hatékonyan akarunk edzeni. Figyeljük meg magunkat a gyakorlatok végzése közben, ne ugorjuk csak úgy fejest az egészbe.
Tegyük fel magunknak a következő kérdéseket egy-egy gyakorlat elvégzése közben:
Érzek bármilyen fájdalmat a gyakorlat végzése közben?
Ha igen, akkor többféleképpen minimálisan változtatok a tartásomon, amennyire a gyakorlat megengedi. Ha továbbra is fájdalmat érzek, akkor megállapítom, hogy ez nem az én gyakorlatom.
Példa: Vállszéles fekvőtámaszokat csinálok, de fáj közben a csuklóm. Ezért először kicsit befelé fordítom a csuklóimat, de ez nem segít. Aztán a vállszéles tartáson engedek kicsit, távolabbra rakom a tenyereimet, de ez sem segít. Következő lépésként leteszem a talajra a térdeimet, de még így is érzem, hogy a csuklókra nehezedő nyomás sok nekem.
Megoldás: Egy olyan gyakorlatot keresek a vízszintes fekvőtámasz helyett, ami nagyjából ugyanazokat az izomkat mozgatja meg, viszont a csuklót nem terheli annyira, de hosszú távon hozzászoktatja a terheléshez. Ilyen példuál a döntött fekvőtámasz falnál.
El tudom végezni a gyakorlatot a lendület kihasználása nélkül? (a lendületet direkt felhasználó gyakorlatokra ez nem vonatkozik)
Ha nem tudok kellő mennyiségű ismétlést megcsinálni a gyakorlatból lendület nélkül, akkor ez nem ez én gyakorlatom, vagy ha súlyzós gyakorlatról van szó, akkor nem az én súlyom. A lendület kihasználása egyébként nem ajánlott, mert pont az izületek és inak erősítését hagyjuk ezzel ki.
Példa: Két egykezes súlyzóval felváltva bicepszezek, a célom 10 ismétlés kezenként, viszont 4-4 után már a törzsemet is elkezdem mozgatni, belendítem kicsit a súlyokat, hogy fel tudjam húzni. Helytelen gyakorlatvégzés, mert túl nagy a súly.
Megoldás: Addig próbálom a kisebb és kisebb súlyzókat, amíg végig nem tudom csinálni a 10-10 ismétlést lendítés nélkül.
El tudom végezni a gyakorlatot a teljes kezdő és végpozíció elérésével?
Ha nem, akkor könnyítenem vagy változtatnom kell a gyakorlaton, amíg ezt meg nem tudom csinálni tökéletesen.
Példa: Egy kétkezes súlyzóval vízszintes padon fekvenyomó gyakorlatot végzek, viszont nem tudom leengedni a mellkasomig a súlyt, hogy utána kinyomjam a megfelelő ismétlésszámban, ezért 4-5 centivel előtte megállítom és úgy nyomom vissza. Ez helytelen gyakorlatvégzés.
Megoldás: Addig csökkentem a súlyt, amíg az összes ismétlésnél le nem tudom engedni a mellkasomra és ki nem tudom nyomni teljesen.
Minden sorozatot ugyanazzal az ismétlésszámmal végig tudok csinálni? (a piramisra és barátaira ez nem vonatkozik)
Ha nem tudom az összes sorozatot ugyanazzal az ismétlésszámmal végigcsinálni, akkor kijelenthetem, hogy túlzottan fogy az erőm egy-egy sorozat elvégzésénél, tehát vagy nagyobb súllyal akarok dolgozni, mint amennyivel ténylegesen el tudom végezni a sorozatokat, vagy rosszul határozom meg az ismétlésszámot.
Példa: 4 sorozat guggolást végzek egy kétkezes súlyzóval, először 30-at, aztán 24-et, utána már csak 18-at, a végén pedig már csak 10-et tudok megcsinálni.
Megoldás: Három megoldás közül választnék ebben az esetben. Az egyik a sorozatszám kiegyenlítés, tehát megnézném, hogy megy-e négyszer 18-20 ismétlés. A másik eset a súlycsökkentés lehet úgy, hogy azáltal már el tudjam végezni a négyszer 25-30 ismétlést. A harmadik pedig az, hogy minimális ismétlésszám csökkenéssel próbálom meg elvégezni a sorozatokat, érezve azt, hogy nem csökkent drasztikusan az erőm egyikről a másikra. Elvégzek 22, 20, 18, 16 ismétlést. Kezdőknek mindenképpen a súlycsökkentést ajánlanám.
Ezen a négy kérdésen kívül még sok másikat is fel lehetne tenni, de indulásnak elég szerintem.
Edzünk okosan! Mindig figyeljünk arra, hogy hogyan reagál a testünk az edzésre, és arra, hogy melyik gyakorlatot hogyan végezzük el. Hosszú távon a helytelen edzés a legjobb esetben is izület fájdalomhoz vezet (a súlyosabbakat nem említeném), ami sajnos túl gyakori még az elit sportolóknál is...
