WOD

• 10 deadlift @36
• 20 kétkezes swing @36
• 10 deadlift @36
• 20 kétkezes swing @36
• 10 deadlift @36
• 20 kétkezes swing @36
• 3*5 guggolás-vádli komplex @36
• 7*3 húzódzkodás @20kg 15 másodpercenként
• 3*6-6 @CoC 3 (párhuzamos)

3 kör, 25mp munka, 15mp pihenő

• L-ülés
• Plank
• Húzódzkodás
• Varjú
• Lábemelés függeszkedésből
• Kézenállás
• Nyak előre-hátra, jobbra-balra

Kaja

• 13:00 - körte
• 13:45 - guacamole, mandula, alma
• 16:45 - retek, spenót, paradicsom, kecskesajt, alma
• 20:30 - főtt krumpli, uborkasaláta, főtt szójabab, alma

A WOD természetesen minden esetben magába foglalja a következőket is:

• bemelegítés
• SMR hengerezés
• nyújtás
• izmok lerázása

WOD

• 10 deadlift @32
• 20 kétkezes swing @32
• 5 guggolás @36
• 3*6-6 @CoC 3 (párhuzamos)

Halo-swing blokk pihenés nélkül

• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 halo @36
• 10-10 egykezes swing @36

3 kör, 25mp munka, 15mp pihenő

• L-ülés
• Plank
• L-húzódzkodás
• Varjú
• Lábemelés függeszkedésből
• Kézenállás
• Nyak előre-hátra, jobbra-balra

Kaja

• 12:30 - gránátalma
• 13:30 - kígyóuborka, natúr tofu, alma
• 16:30 - paradicsom, paprika, kecskesajt, alma
• 20:00 - barna rizs, hummusz, savanyú káposzta, alma

WOD @32

• 10 deadlift
• 10 kör nyolcas
• 5-5 halo
• 20 kétkezes swing
• 10 felhúzás elöl
• 10 felhúzás hátul
• 10-10 kör a test körül, lábak összezárva
• 5-5 halo
• 10-10 egykezes swing
• 10 felhúzás hátul
• 10 döntés előre (súly hátul)

4 kör, 9 állomás, 25mp munka, 15mp pihenő (súlycipelés az állomások között)

• haskerék
• guggolás, felső pozícióban nyomással
• felrántás & nyomás
• kétkezes swing
• felrántás & nyomás
• fekvőtámasz
• TRX
• guggolás
• kötél

Kaja

• 12:30 - gránátalma
• 13:15 - grill zöldség, falafel, alma
• 16:15 - grill zöldség, vega stefánia, alma
• 20:00 - zabpehely, joghurt, mag mix, krumplifőzelék, camembert sajt, alma

WOD

• 10 deadlift @36
• 20 kétkezes swing @32
• 10 kör nyolcas @32
• 5-5 halo @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 kitörés, súly egyik kézben, alsó pozícióban láb alatt átadással @32
• 5-5 halo @36
• 10-10 egykezes swing @32
• 10-10 szélmalom alsó fogással @32
• 5-5 felrántás & nyomás 4-4 @32 1-1 @36
• 10-10 fűrész @36
• 20 váltott kezes swing @32
• 10-10 felülés
• 10mp hídtartás
• 10-10 ablaktörlő @36
• 5-5 floor press @36
• 30mp plank
• 20 váltott kezes swing @32
• 30mp plank
• 3-3 nyomás terpeszülésből @32
• 10-10 egykezes swing @32
• 5-5 kitörés, súly egyik kézben, alsó pozícióban láb alatt átadással @36
• 5-5 felrántás & nyomás 4-4 @32 1-1 @36
• 10 húzódzkodás
• 20 váltott kezes swing @32
• 5-5 szélmalom alsó fogással @32
• 10-10 felülés
• 10mp hídtartás
• 10-10 ablaktörlő
• 5-5 floor press @36
• 6*20mp swing blokk @32 (oda-vissza: bal, mindkettő, jobb)
• 20 felhúzás hátul @36
• 10 döntés előre @36

Kaja

• 13:15 - paradicsom, grillezett kecskesajt, alma
• 16:15 - répa, kefir, tejsavó, alma
• 20:00 - barna rizs, kókusz olajos rántotta, petrezselyem, savanyú káposzta, tönkölylisztes gesztenyés süti, alma