Zöld Erő

2010. november 13. 20:00 - vegaedzes

November 8-14.

November 8. - Hétfő

Csoportos bell tengernyi egy- és kétkezes swinggel, de azért csináltunk még nyomásokat, felüléseket, TGU-kat, létrákat, majd jött a dupla golyós deadlift is, aztán önszorgalomból egy kis see-saw, mert azt szeretem nagyon. :) SMR, nyújtás.

November 9. - Kedd

Új anyag, új szituációk, új gyakorlatok, pajzsolás, pontkesztyűzés, stresszes blokk, egy kis erőnlét, és egy kis egy-egy elleni küzdelem. Ebből állt a Krav Maga edzés, amin ismét kellemesen elfáradtunk. 

November 10. - Szerda

A hétfői swing mennyiséget soknak gondoltam, aztán jött a szerdai edzés... hát a hétfői ehhez képest nem volt sok. :) A swingeken kívül volt még szélmalom, haskerék, nyomások, hátsó felhúzás, elemelés, körzések és a végén pedig az elmaradhatatlan SMR és nyújtás.

November 11. - Csütörtök

Krav Maga. Volt minden, ami jó. Kés, pajzs, pontkesztű, stresszes blokk, és egyéb nyalánkságok. Mindig felüdülés az ilyen edzéseken részt venni. :)

November 13. - Szombat

Kettlebell szeminárum kis súllyal (20), a technika csiszolásásra koncentrálva. Szélmalom, snatch, swing variációk és nyomás variációk voltak a fókuszban. Számomra a legfontosabbak a snatch kivitelezésének korrigálása, a bent press gyakorlása és a swingek közbeni golyó elengedések, illetve elforgatások voltak. Fontos információkkal és tapasztalattal gazdagodtam.

Címkék: edzésnapló
Szólj hozzá!
2010. november 12. 10:00 - vegaedzes

Hogyan étkezem?

Felmerült ez a kérdés a reggeli kihagyásának kapcsán, ezért gondoltam gyorsan meg is válaszolom. Néhány hete már Martin Berkhan egyik étkezési mintáját követem az Eat Stop Eattel karöltve, ami a következőképpen néz ki:

Edzésnapokon

  • 12:00-13:00 első étkezés, a kalória bevitel kb 20-25%-a
  • 16:00-17:00 második étkezés, ismét kb 20-25%
  • 20:00-21:00 harmadik étkezés, ami nagyon közel van az edzés végéhez, kb 50-60% 

Fontos, hogy a legnagyobb étkezés az edzés utánra legyen pozícionálva, hiszen ekkor jelentősen megnövekszik a szervezet tápanyagigénye az alap állapothoz képest.

Edzésmentes napokon

  • 12:00-13:00 első étkezés, a kalória bevitel kb 40%-a
  • 16:00-17:00 második étkezés, kb 30%
  • 20:00-21:00 harmadik étkezés, kb 30%

Pihenőnapokon az első étkezés a legnagyobb általában, de közel olyan mennyiségű, mint a másik kettő.

Az étrendem fő alkotóelemei a jó minőségű, magas fehérjetartalmú ételek, a lassan, egyenletesen felszívódó, összetett szénhidrátok és telítetlen zsírsavak. 

Az eddigi tapasztalatom ezzel az étkezési mintával kapcsolatban:

  • könnyebb szervezés
  • könnyebb edzés
  • nagyobb állóképesség
  • gyorsabb regeneráció
  • csökkent fáradékonyság
Címkék: étkezés
3 komment
2010. november 11. 07:45 - vegaedzes

Tévhit: Reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, és vacsorázz, mint egy koldus

Igazság

Nyugodtan hozzákapcsolhatjuk ehhez azokat a megállapításokat is, hogy az esti szénhidrát bevitelt le kell csökkenteni, mert.... Ez papíron jól hangzik, persze nagyon gyenge lábon álló alátámasztások léteznek erről és a gyakorlat / vizsgálat pont az ellenkezőjét mutatja.

Nagyon erős érveket ez ellen a hiedelem ellen az a számtalan tanulmány ír le, amelyek a Ramadán alatti és utáni testösszetételt és egészségi állapotot vizsgálják. Ennek az étkezési mintának semleges vagy pozitív hatása van a testzsír-százalékra, illetve az egyéb egészséget meghatározó paraméterekre. Ez a példa eléggé extrém, de pont ezért olyan sokatmondó. A Ramadán alatt az emberek napnyugtától napkeltéig ehetnek, így este, illetve éjszaka fogyasztják el az ételeiket, de ezáltal semmilyen egészségügyi problémájuk nem lesz. Persze a testépítés és fitness bizarr világában az emberek azon aggódnak, hogy szabad-e 50 gramm szénhidrátot bevinniük az utolsó étkezéssel.

Ha a Ramadán tudományos vizsgálatainak eredményei után még kételkedtek, akkor számtalan egyéb tanulmányt találhattok a témában, amik megmutatják, hogy a tömeg leadása, illetve felszedése és a késői étkezés között nincsen meg az a kapcsolat, amit eddig elhitettek veletek. Ezeket a tanulmányokat ne azoknál keressétek, akik célja az, hogy minél inkább a pénztárcátokba nyúljatok, mert akkor napi 6-szor fogtok étkezni...

Az egyik tanulmány ezek közül két étkezési mintát követő csoport vizsgált, az egyik csoport tagjai a kalóriák nagy részét a nap első felében fogyasztották el, a másik csoport tagjai viszont később. Az esti nagyobb étkezéseket fogyasztó csoport kedvezőbb eredményeket mutatott. Az első csoport több tömeget adott le, viszont a másik csoporthoz képest leadott tömeg extra része az izomtömegből ment le. A második csoport jobban megtartotta az izomtömeget, ami így nagyobb testzsír-százalék csökkenéshez vezetett.

Származás

Ha az eddig olvasottakat valamennyire befogadtad, akkor egyből láthatod, hogy mennyire megtévesztő azt mondani, hogy az éjszakai étkezés elhízáshoz vezet. Azon emberek esetében ez persze igaz is lehet, akik este TV-zés közben falatoznak valamit. Mi vezet az elhízásukhoz? Hát nem az esti evés, hanem az életmódjuk. Így a nem kontrollált tanulmányok nagyon jól be tudják mutatni, hogy negatívabban befolyásolja a testösszetételt az esti ételek elfogyasztása, mint a korábban elfogyasztott ételek elfogyasztása.

Egyéb tanulmányok néha a két műszakban dolgozókat veszik elő és rajtuk keresztül próbálják bizonyítani, hogy az esti / éjszakai evés rossz hatással van a szervezetünkre. Ezek mind kontrollálatlan tanulmányok, amik az olyan tényeket figyelmen kívül hagyják, mint például az, hogy a több műszakos munkarendnek komoly negatív hatásai vannak az ember szervezetére (pl glükóz toleranicára). A környezet mindig nagyon fontos a megállapítás szempontjából!

Az ilyen és hasonló tévhitek vezetnek oda, hogy az emberek megszállottan követik a fals étkezési mintákat, amik sok gondot tudnak okozni fizikálisan és mentálisan egyaránt. Tegyünk pontot a korlátolt butaság végére és mentsük meg a többieket is ettől.

Gyermekek, várandós nők és beteg felnőttek esetében a böjtölés nem ajánlott! Nekik más étkezési mintákat érdemes követniük, amit szakértők bevonásával meg lehet állapítni! Csak ne olyan szakértsen, akinek csak a pénz számít, mert akkor sok étkezésre, sok gyógyszerre, ételkiegészítőkre, és még sorolhatnám, hogy mi másra fogunk nagyon-nagyon sokat költeni.

Forrás: Leangains

Címkék: étkezés
Szólj hozzá!
2010. november 10. 07:45 - vegaedzes

40 napos kiegészítő edzés

A kitűzött 40 napos időintervallum alatt 24 napon edzettem a csoportos edzéseken kívül, eleinte gyakori volt a napi 2 edzés, a vége felé már a napi 1 volt a jellemző. Nem a Dan John féle 40 napos edzést követtem, hiszen akkor semmi mást nem csináltam volna a 40 nap alatt és a gyakorlataim száma 5 maradt volna, ezért maradok a kiegészítő edzés megnevezésnél. Nézzük, hogy mit is csináltam egy-egy alkalommal:

  • 30 swings @24
  • 2*5 double cleans @2*24
  • 2*5 goblet squats @24
  • 2*5-5 see-saw presses @2*24
  • 2*5 vertical pulls
  • 10-10 snatches @16
  • 2*5 push-ups on bells
  • 2*5 repeats with ab wheel
  • 2*5 repeats with grippers

Ezek előtt persze nagyon fontos volt a megfelelő bemelegítés, ami 10-15 percet vett igénybe, az izmok bemelegítéséről, az izületek kenéséről és az izmok / inak nyújtásáról szólt. Fontos még az edzés közbeni két gyakorlat között eltelt idő is, ami 40-50 másodperc volt. Az edzés végét SMR hengerezés és nyújtás zárta.

Elért eredmények:

  • erő növekedése az egész testet figyelembe véve
  • testzsír csökkenése, izomtömeg növekedése
  • technika, kivitelezés fejlődése
  • stabilitás fejlődése
  • mobilitás fejlődése

Az eredményekből pontos adatokat sajnos nem tudok mondani, mivel nem jegyeztem fel sem induláskor, sem lezáráskor. Ezt legközelebb remélhetőleg meg fogom tenni, hogy látványosabb legyen a fejlődés bemutatása.

Szóval tervezek egy újabb 40 napos kiegészítő edzést az alábbi gyakorlatokkal:

  • 20 double swings @2*24
  • 2*5 double cleans & squats @2*24
  • 2*5 renegade rows @2*24
  • 2*5 see-saw presses @2*24
  • 5-5 snatches @24
  • 5-5 TGU's @24
  • 2*10 push-ups on bells
  • 2*10 repeats with ab wheel
  • 2*10 repeats with grippers

Emellett újra be fogom vonni a húzódzkodást a programomba, amennyire tudom.

Címkék: edzés
9 komment
2010. november 09. 10:56 - vegaedzes

November 1-7.

November 2. - Kedd

Krav Maga. Sima 360, késes gyakorlatok, különböző szituációs gyakorlatok, pörgés-pörgés-pörgés. :)

November 3. - Szerda

Csoportos Kettlebell sok swinggel, nyomással, persze volt még guggolás, TGU és fűrész. Zárásképpen a szokásos SMR és nyújtás.

November 4. - Csütörtök

Ismét Krav, hasonló a keddi edzéshez, annyi különbséggel, hogy itt már előkerültek a stresszes blokkok is, így jobban kifáradtunk.

November 6. - Szombat

Krav Maga szeminárium a késekről. Típusok, kéztartások, élettani hatásaik, védekezés ellenük a különböző szituációkban. Persze volt pajzsolás és komplett stresszes blokkok is. 4 és fél óra volt, kellemes szombati kikapcsolódás. ;)

40 napos edzés

A héten befejeztem a 40 napos edzést, amit leginkább csak kiegészítésként vontam be az edzésprogramomba azokra a napokra, amikor nem vettem részt csoportos edzésen és volt időm otthon edzeni. Részletesebb leírást, kiértékelést holnap írok róla.

Címkék: edzésnapló
Szólj hozzá!
Zöld Erő
süti beállítások módosítása