Újabb 2-3 hónapos ciklusba kezdtem bele, heti 5-6 edzéssel. A kettlebell és a saját testes gyakorlatok mellé a barbellt is beiktatom, hogy egyre inkább teljes legyen a kör. A gyakorlatok, amiket csinálok:

Kettlebell

• katonai nyomás
• szélmalom
• vállkörzés
• pistol
• deadlift
• egylábas deadlift
• TGU
• nehéz snatch
• vo2 max snatch
• farmer járás
• dupla nyomás
• dupla guggolás

Saját Test

• kézenállás
• front lever
• húzódzkodás
• híd
• L-ülés
• planche
• egylábas guggolás
• egykezes-egylábas fekvőtámasz
• sprint
• ugrás
• nyak variációk

Barbell

• fekvenyomás
• deadlift

A barbelles részleg egyelőre két gyakorlattal indul, majd a következő ciklusban meglátom, hogy hogyan tovább. Első ránézésre egyébként is soknak tűnhet a gyakorlatok száma, viszont egyrészt kombóban / komplex-ben vannak elhelyezve, másrészt pedig 6 napra ügyesen el lehet őket osztani.

Kaja

Az eddigiekhez képest ennyi változás történt:

• Az edzések utáni fehérjebevitelt megtámogatom valamilyen gyorsan szívódó fehérjeporral (pl: tejsavó, borsó, stb)
• Vasárnaponként zabanapot tartok... ;)

Napközbeni kettő:

• céklalevél
• salátalevél
• vajretek
• paradicsom
• paprika
• spenótlevél
• mandula
• szezámmag

Edzés után:

• grillezett padlizsán
• grillezett gomba
• grillezett kecskesajt
• napraforgómag

Napközbeni kettő:

• kimchi
• salátalevél
• pácolt gyömbér
• uborka
• szójasajt
• almaecet

Edzés után:

• rizibizi
• lencsecsíra
• rántott sajt
• szezámmag
• jégkrém ;)

A napközbeni két étkezésem:

• hajdinacsíra
• mungóbabcsíra
• paradicsom
• hagyma
• paprika
• olívaolaj

Az edzés utáni:

• forrázott édesburgonya
• lilakáposzta
• napraforgómag
• szezámmag
• mandula

A mai étkezésem egyik fénypontja:

• sovány túró
• dió
• facsart citrom
• áfonya
• fahéj

Jól eltűntem az utóbbi két hónapban, aminek két oka volt:

• Úgy értékeltem, hogy a napi rendszerességű edzésnaplóból elég volt egy nagyjából fél évnyi időszak. Ezalatt teljesen jól látható volt az irány és a ciklusok.
• Pihentem egy rövidet, majd elkezdtem készülni a vizsgára, ami azóta is tart. Már nem a vizsga, hanem a készülés... ;)

Edzésről újra szeptembertől fogok írni, bár egyelőre nem tervezem a napi szintű edzésnaplózás folytatását, az étkezésre viszont jóval részletesebben ki fogok térni. Aztán meglátjuk...

Ha már étkezés, akkor a mai csoda:

• lencsecsíra
• paradicsom
• spenótlevél
• répa
• áztatott mandula
• olívaolaj
• szárított fokhagyma

300-as blokk: 5 kör, kb 15-20 mp pihenő a körök között

• 20 fekvőtámasz
• 20 guggolás
• 20 húzódzkodás

Csoportos @32 @36

• nyomásvariációk
• tengernyi egykezes swing
• séta súlyt kinyomva

Pár nap pihenő után ismét edzés, méghozzá a szokásos hétfői csoportos, 32-es és 36-os bogyókkal:

• sok swing
• sok nyomás
• légzéstechnika

• 10 deadlift @32
• 20 kétkezes swing @32
• 5-5 halo @32
• 5 guggolás @32
• 5-5 kitörés @32
• 16-16 snatch @24
• 14-14 snatch @24
• 12-12 snatch @24
• 8-8 snatch @24
• 10 felhúzás hátul @40
• 10 döntés, súly hátul @40